Végétarisme
Presque exclusive au règne animal, la vitamine B12 est trop souvent absente du menu végétalien, et cette carence peut entraîner d’irréversibles dommages neurologiques… Pour y remédier, place aux solutions « végé » !
Lait, œufs, aliments enrichis ou suppléments
Une alimentation lacto-ovo-végétarienne incluant les œufs, le lait, le yogourt et le fromage présente peu de risques de carence en vitamine B12. Ces aliments en fournissent suffisamment.
Cependant, les végétaliens, qui ne consomment aucun produit du règne animal, doivent porter une attention particulière à cette vitamine. En plus de comporter davantage de risques de carence en vitamine B12, la diète végétalienne est généralement riche en acide folique ce qui peut cacher les symptômes d’une telle carence. Conséquences à long terme : des risques d’anémie et des dommages neurologiques irréversibles…
Si vous ne consommez pas de lait ou d’œufs, seuls les aliments enrichis de vitamine B12 ou une supplémentation pourront vous garantir un apport suffisant.
Les aliments enrichis
Au Canada, la loi oblige les producteurs à enrichir certains aliments de vitamine B12. Assurez-vous de consommer suffisamment de ces aliments chaque jour.
Les boissons de soya, certaines levures et les simili-viandes figurent parmi les aliments enrichis.
Si le produit est enrichi, vous devriez en retrouver la mention sur l’emballage. Lisez bien les étiquettes pour savoir si le produit que vous achetez est enrichi de vitamine B12. Cette dernière peut aussi apparaître dans la liste des ingrédients sous le terme de « cyanocobalamine ».
Les algues et le tempeh : de fausses sources
Pour combler vos besoins en vitamine B12, ne vous fiez pas aux algues (la spiruline, par exemple) ni aux produits de soya fermentés, comme le tempeh. Ces aliments contiennent beaucoup de vitamine B12 inactive. Ils ne peuvent donc pas être considérés comme de bonnes sources de cette vitamine.
Suppléments
Peu coûteux et non toxique, un supplément de vitamine B12 est fortement recommandé aux végétaliens qui ne consomment pas assez d’aliments riches en vitamine B12.