Manger sainement

Calories 101


Un muffin commercial qui fournit autant de Calories qu’une frite de format moyen? Si vous aviez su, vous auriez peut-être hésité à choisir cette collation qui comble à elle seule le quart de vos besoins quotidiens en énergie! Petit cours sur vos besoins quotidiens en Calories et sur les bombes caloriques…


Qu’est-ce qu’une Calorie?

Chaque mouvement musculaire, chaque activité des cellules, chaque message envoyé par le cerveau requiert de l’énergie. Et le carburant de l’organisme, ce sont les aliments qui le fournissent.


La Calorie est l’unité de mesure utilisée pour déterminer la quantité d’énergie que les aliments procurent à l’organisme.

Dans les aliments, seulement 4 nutriments fournissent de l’énergie :

  • les glucides (4 Calories par gramme),
  • les lipides (9 Calories par gramme),
  • les protéines (4 Calories par gramme), et
  • l’alcool (7 Calories par gramme).


     
Les vitamines et les oligo-éléments ne fournissent pas de Calories.

KJ, kcal, Calories…

La Calorie, le kcal et le kJ (kilojoule) ont un seul et même objectif : déterminer la quantité d’énergie qu’un aliment procure à l’organisme. Leur différence réside essentiellement dans le moyen utilisé pour y arriver.

La Calorie (ou kcal) mesure la quantité de chaleur requise pour augmenter de 1 °C la température de 1 kg d'eau.

Le kJ mesure pour sa part la quantité d’énergie requise pour transporter 1 kg sur une distance de 1 mètre avec une force de 1 Newton.

1 kilocalorie = 1 Calorie = 1 000 calories = 4,184 kJ (kilojoules)

Notez que la valeur énergétique des aliments est indiquée non pas en calories (cal), mais en Calories ou kilocalories (1 kcal ou Calories = 1 000 calories).

 

De combien de calories avez-vous besoin dans une journée?

Chaque jour, votre organisme gère les activités de toutes ses cellules et s’assure que celles-ci reçoivent suffisamment d’énergie pour mener à bien leurs tâches.

Si vous n’ingérez pas suffisamment de Calories, votre organisme aura recours à vos réserves d’énergie pour assurer les activités prioritaires des cellules et vous perdrez du poids. Si, au contraire, vous en ingérez plus que nécessaire, les Calories excédentaires seront stockées sous forme de masse grasse.

Vos besoins en Calories dépendent de plusieurs facteurs :

Votre âge

La quantité de Calories utilisée par votre organisme lorsque vous dormez ou ne bougez pas (métabolisme de base) diminue de 2 à 3 % tous les 10 ans. Et la dégringolade s’accélère autour de 40 ans chez l’homme et 50 ans chez la femme…

Par exemple, les enfants ont un métabolisme de base deux fois plus élevé par rapport à leur poids corporel que les adultes. Et une femme de 50 ans a besoin chaque jour d’environ 140 Calories de moins qu’une femme de trente ans.

Votre poids et votre taille

Moins vous avez de cellules à nourrir, moins votre organisme a besoin d’énergie pour bien fonctionner, sur la hauteur comme sur la largeur.

Ainsi, pour une même taille, un homme de 80 kg consommera quotidiennement environ 300 Calories de plus qu’un homme de 60 kg pour maintenir son poids.

Votre niveau d’activité physique

Bouger ne fait pas que vous aider à dépenser votre énergie. Au repos, les muscles demandent plus d’énergie que la masse grasse. Vous jouez au tennis trois fois par semaine? Eh bien, assis derrière votre bureau, vous brûlez plus de Calories qu’une personne de votre stature et de votre âge, mais sédentaire. Une double dépense!

Votre sexe

Les hommes possèdent plus de masse musculaire et une plus grande surface corporelle que les femmes : ils ont donc des besoins énergétiques plus élevés.

D’autres facteurs peuvent augmenter ou diminuer vos besoins en énergie : la grossesse, l’allaitement, la sécrétion de certaines hormones, la sous-alimentation, la température ambiante et corporelle, et l’hérédité.


Votre budget calorique

De façon générale, les besoins caloriques d’une femme âgée de 25 à 49 ans et pesant 59 kg sont de 1 900 Calories. Pour un homme dans la même tranche d’âge et pesant 74 kg, les besoins tournent autour de
2 700 Calories.

Vos besoins personnels peuvent toutefois être supérieurs si vous êtes physiquement très actif ou inférieurs si vous êtes sédentaire. Et plus vous avancez en âge, plus vos besoins diminuent.

Si vous répartissez les besoins sur trois repas et deux collations, un adulte dont les besoins sont de 2 400 Calories possède un « budget calorique » de 700 Calories par repas et 300 Calories pour les deux collations.

 


Les pièges caloriques

Faites bien attention, les aliments caloriques se cachent partout : les cafés, les restaurants, les machines distributrices… Et il est facile de dépasser votre « budget calorique ».

Voyez vous-même :

Au café du coin Calories*
Galette à l’avoine et aux raisins 390
s muffin à l’avoine et aux raisins 410
Café moka garni de crème fouettée (16 onces) 400
Scone aux abricots du commerce 450
Chocolat chaud blanc (16 onces) 480
Brioche à la cannelle 620


 


À la machine distributrice Calories*
Sac de croustilles (43 g) 230
Barre de chocolat aux amandes 300
Boisson gazeuse (750 ml) 325

 

Au casse-croûte Calories*
Frites (format moyen) 450
Hamburger quart de livre avec fromage 540
Poutine (grand format) 730
Pizza pepperonni fromage (½ pizza de 12 pouces) 725
Souvlaki pita (1) 760
 

*La teneur en Calories de ces aliments provient des valeurs nutritives fournies par différents restaurateurs.


Bien sûr, le contenu en matières grasses et en sucres ajoutés est en partie responsable d’une telle charge calorique. Toutefois, les tailles démesurées des portions servies en restauration sont également à pointer du doigt : les muffins commerciaux vendus au café du coin représentent souvent, en volume, le triple des muffins maison! Et qui dit triple volume dit triple teneur calorique…


Pour déjouer les pièges caloriques

 

Cuisinez.
En préparant vous-même ce que vous mangez, vous aurez beaucoup plus de contrôle sur la grosseur des portions et la teneur en matières grasses et en sucres ajoutés.

Informez-vous.
De plus en plus de restaurants donnent accès à la valeur nutritive des aliments qu’ils servent. Demandez ce renseignement sur place ou visitez leur site Web

Lisez les étiquettes.
Sans que cela devienne une obsession, prenez l’habitude de lire le tableau nutritionnel des produits que vous achetez. Prendre conscience de la teneur calorique d’un aliment est un premier pas vers le maintien de votre poids.

Partagez.

Au  restaurant, bien souvent, le contenu d'une assiette rassasierait deux personnes. Alors, lorsque vous commandez un plat, informez le serveur que vous le partagerez avec la personne qui vous accompagne.

 

 

 

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