Manger sainement

Comment manger plus de 5 fruits et légumes chaque jour?

Les légumes et les fruits sont essentiels à une bonne santé : ils vous fournissent de précieux outils de protection (antioxydants, vitamines, minéraux, fibres, composés phytochimiques) contre le cancer, les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux. Faibles en calories et riches en fibres, ils contribuent également au maintien du poids et à la prévention de l’obésité. Pour connaître tous les bienfaits des fruits et des légumes, consultez notre article : Trois raisons pour lesquelles vous devriez consommer plus de fruits et de légumes.

 

Malgré tout, les Canadiens n’en mangent toujours pas assez : plus de la moitié ne consomment même pas 5 portions par jourVoici quelques trucs pour augmenter votre consommation de légumes et de fruits tout au long de la journée…

 

Simple comme bonjour!

Un moyen simple de consommer au moins 5 portions de légumes et de fruits chaque jour consiste à manger :

 

  • 1 fruit au déjeuner ou à la collation;
  • 1 légume et 1 fruit au dîner ou à la collation;
  • 2 légumes au souper.

 

Cuits ou crus, frais, surgelés ou en conserve, vous avez l’embarras du choix! Plus les légumes et les fruits sont colorés (vert foncé, orange et rouges), plus ils fournissent des éléments nutritifs susceptibles de vous protéger contre le cancer et les maladies du cœur.

Pour vous aider à reconnaître ce qu’est une portion de légumes ou de fruits, consultez le Guide des portions.

 

Voici différentes façons d’augmenter votre consommation de légumes et de fruits tout au long de la journée :


7h30 : un déjeuner vitaminé

 

Ajoutez des tranches de bananes, des petits fruits ou des fruits séchés à vos céréales à déjeuner.

Sucrez votre gruau avec de la compote de pommes.

Ajoutez des morceaux de fruits à votre yogourt.

Garnissez vos gaufres ou vos crêpes de fruits.

Servez votre fromage cottage ou votre yogourt dans une moitié de cantaloup.

 

12h : un dîner ensoleillé

 

Commencez par un bon potage de légumes.

Variez les salades : salades de choux, de légumes grillés, de bébés épinards, de concombre au yogourt (raïta), de fruits, etc.

Accompagnez votre sandwich d’un jus de légumes.

Croquez à pleines dents dans des bâtonnets de carotte, des lanières de poivron ou des bouquets de brocoli.

Réchauffez les légumes du souper de la veille.

Terminez votre dîner avec un fruit, une compote ou une salade de fruits.

 

15h : une pause santé

Sur la table, dans la boîte à lunch, dans l’auto pendant les longs trajets ou dans votre sac au magasin : faites des légumes et des fruits des aliments dépanneurs en cas de petits creux.

Voici quelques idées de légumes et de fruits qui se transportent facilement :

 

Les bâtonnets de carotte, les rondelles de concombre et les bouquets de chou-fleur dans un contenant hermétique.

Les fruits avec une pelure se mangeant ou se détachant facilement comme une pomme, une clémentine, une banane ou des raisins.

Les portions individuelles de fruits en conserve, de compote et de fruits séchés.

Les jus de légumes en contenants individuels.

 

Accompagnez-les d’une délicieuse trempette :

 

Les fruits avec du yogourt, du fromage frais ou du pouding.

Les légumes avec une trempette au yogourt, à la crème sûre, une salsa ou une vinaigrette crémeuse faible en gras.

18h30 : un souper tout en couleurs

 

Commencez le repas avec une entrée de légumes ou de fruits comme une salade, un artichaut frais ou un quartier de cantaloup enrobé de saumon fumé.

Garnissez la moitié de votre assiette de légumes de couleur, de texture et de forme différentes. Par exemple, accompagnez une grillade de pommes de terre en purée, d’asperges et de tomates cerises grillées.

Ajoutez des légumes dans la préparation même du plat : des épinards et du maïs en grain dans le pâté chinois; des carottes et du céleri dans la sauce à spaghetti; des haricots, des pommes de terre et de la courge dans les ragoûts; des petits pois et du poivron rouge dans de la soupe aux pois…

Variez vos accompagnements de légumes : faites-les sautés à la chinoise, gratinés aux trois fromages, au cari sur un lit de couscous, etc.

Terminez le repas avec un fruit.

 

Des fruits et légumes plus abordables

 

Les fruits et les légumes ne trouvent pas toujours place dans nos paniers parce qu’ils semblent dispendieux. Il est vrai que, pour un dollar, on achète plus de pain, de pâtes ou même de croustilles que de pommes, de raisins ou de brocoli. Pourtant, les fruits et les légumes constituent un des meilleurs investissements nutritionnels qui soient. Il est possible d’ajouter des légumes à son menu à un faible coût. Par exemple :
 

  • Profitez des spéciaux en achetant les fruits et les légumes vedettes de la semaine.
  • Variez vos achats en fonction des saisons. Par exemple, les oranges sont à meilleur prix en hiver alors que les petits fruits sont plus abordables en été.
  • Garnissez votre panier des « bons vieux » légumes économiques d’ici : carotte, chou, rutabaga, navet, pomme de terre, betterave, etc.
  • Profitez des fruits qui sont presque toujours à bon prix : banane, pomme, poire, etc.
  • Achetez des fruits et des légumes surgelés lorsqu’ils sont moins chers que les frais. Sur le plan nutritif, ils sont tout à fait valables.
  • Profitez de la saison des récoltes, où les légumes sont les moins chers, pour faire des réserves (congélation et conserves maison) sous forme de potages ou de soupe. Assurez-vous de les conserver adéquatement afin d’éviter les pertes. Pour des conseils à cet effet, lisez l’article Les fruits : comment les acheter, les conserver et les servir

 

Préparer rapidement les fruits et légumes

 

Si « C’est long » et « Je ne sais pas quoi en faire » sont deux des raisons qui vous font renoncer aux fruits et aux légumes, voici quelques trucs pour vous faire changer d’avis.

 

  • Coupez vos légumes à l’avance (la veille, par exemple). Au moment de préparer le souper, il ne restera qu’à les faire cuire.
  • Préparez des légumes pendant que la viande cuit, que les pâtes bouillent ou que la sauce mijote.
  • Préparez des crudités pour quelques jours et laissez-les au réfrigérateur. Au retour du travail ou de l’école, ce sera aussi rapide de grignoter des légumes que de sortir la boîte de craquelins.
  • Utilisez des légumes surgelés qui ne demandent qu’à être réchauffés.
  • Essayez des légumes prélavés et précoupés.
  • Réchauffez un potage ou une soupe que vous aviez préparé à l’avance (ou congelé), et offrez-vous une entrée vitaminée!

 

Pour donner le goût à vos enfants


Vos enfants apprendront à manger et à aimer les aliments que vous leur servez, mais surtout les aliments qu’ils vous voient manger avec appétit. Pour l’aspect alimentaire de leur éducation, « fais ce que je dis, pas ce que je fais », ça ne fonctionne pas!

 

Sachez que les petits éprouvent naturellement une crainte devant la nouveauté. On les dit « néophobes ». Invitez-les à goûter au légume qu’ils trouvent « bizarre », sans les forcer. Incluez régulièrement cet aliment au repas puisque, à force de contacts répétés et positifs avec « la chose », ils l’apprivoiseront et finiront par l’apprécier. Les recherches ont démontré que les enfants ont parfois besoin d’être exposés 5 ou 10 fois à un nouvel aliment avant de l’accepter. Il faut faire preuve de patience, c’est pour une bonne cause! Pour vous aider dans cette aventure, l’article Maman, j’aime les légumes! vous donnera des trucs.

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