Nutrition sportive
« Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines. » Une affirmation toute simple, mais tellement incomplète! Quels sont vos réels besoins en protéines? Pouvez-vous vraiment augmenter votre masse musculaire simplement en prenant des suppléments d’acides aminés? Extenso répond à vos questions.
Vos besoins en protéines
Si vous êtes actif, pour refaire votre masse musculaire et vous procurer de l’énergie tout au long de votre exercice, vous avez besoin d’un peu plus de protéines qu’une personne qui ne bouge pas beaucoup.
Pour la population en générale, les besoins quotidiens en protéines sont de 0,8 g de protéines par kg de poids.
Exemple : Stéphane, sédentaire, 80 kg
0,8 g de protéines x 80 kg = 64 g de protéines par jour
Pour les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance (golf, bicyclette, patinage, natation, tennis, danse, etc.), et pour ceux pratiquant des sports dits « intermittents » (soccer, hockey, basketball, etc.), les besoins se situent entre 1,2 et 1,6 g/kg.
Ils augmentent jusqu’à 1,6 et 1,8 g/kg dans le cas d’un entraînement sérieux axé sur la force et la puissance musculaire (sport de résistance), ce qui équivaut à entre 128 et 144 g de protéines par jour pour un homme de 80 kg.
Contenu en protéines d’un menu typique
| Repas | Quantité de protéines (g) |
|---|---|
| Déjeuner Lait (250 ml ou 1 tasse) 2 rôties au blé entierBeurre d’arachide (2 c. à table) Banane (1) |
8 10 80 |
| Collation Yogourt (1 pot de 175 g) |
8 |
| Dîner Pâtes aux légumes et au thon (250 ml de pâtes, 60 g de thon) Fromage mozzarella pour gratiner (30 g) Compote de pommes |
208 0 |
| Collation Pomme (1) |
0 |
| Souper Brocoli (125 ml ou ½ tasse) Pomme de terre au four (1) Côtelette de porc (90 g ou 3 oz) Pain de miche de blé entier (2 tranches) Verre de lait au chocolat (8 oz ou 250 ml) |
2 2 24 4 9 |
| Total | 103 |
Ce menu répond aux besoins d’un homme de 80 kg pratiquant un sport d’endurance ou de type intermittent et dépasse les besoins d’un homme sédentaire du même poids.
Qu’arrive-t-il lorsque vous consommez plus de protéines que nécessaire?
Les protéines consommées en trop sont rejetées dans l’urine, brûlées pour vous fournir de l’énergie ou emmagasinées sous forme de graisse.
Ainsi, si votre alimentation vous fournit déjà assez de protéines, prendre des suppléments, qui fournissent en moyenne entre 20 et 30g de protéines par portion, ne fera pas augmenter le volume de vos muscles. Seul un entraînement sérieux y parviendra.
De plus, manger trop de protéines peut surcharger le travail de vos reins.
Et les suppléments d’acides aminés?
L’utilisation de suppléments d’acides aminés, principalement les acides aminés à chaîne ramifiée connus sous l’abréviation BCAA (branched chain amino acid) pour améliorer la performance est de plus en plus populaire auprès des sportifs.
Quelques études ont évalué leur effet chez les humains. Le constat actuel est que ces suppléments seraient probablement efficaces pour favoriser la prise de masse musculaire, pour améliorer la performance sportive et pour accélérer la récupération chez les athlètes.
Toutefois, les effets secondaires des suppléments d’acides aminés sur la santé ne sont pas encore connus. Certaines recherches démontrent un lien entre un taux élevé d’acides aminés à chaîne ramifiées (BCAA) dans le sang et le développement de la résistance à l’insuline.
En bref, il est possible d’atteindre ses besoins en protéines seulement via l’alimentation. Ajoutez des sources alimentaires de protéines chaque repas et nul besoin, sauf pour certaines exceptions, d’ajouter des suppléments. Une décision qui augmentera certainement le volume… de votre portefeuille!