Manger sainement

L’alimentation du travailleur de nuit

Un Québécois sur dix travaille sur des quarts de nuit. Si vous faites partie de ceux-là, vous ressentez probablement les contrecoups de votre horaire interverti. En effet, travailler de nuit engendre de nombreux défis dans plusieurs sphères du quotidien, incluant l’alimentation. Voici quelques conseils pour vous aider dans vos choix alimentaires au quotidien.

 

 

L’heure juste sur le rythme circadien et les horloges biologiques

 

Le rythme circadien est le terme qu’on emploie pour qualifier notre cycle « veille-sommeil » de 24 heures qui nous permet d’anticiper l’arrivée du jour et de la nuit. Cette variation périodique se produit de façon autonome, mais elle peut être ajustée par des horloges biologiques internes.

Notre horloge biologique principale, située dans le cerveau, est sensible à la lumière. Son rôle est de synchroniser d’autres horloges internes, qui sont intrinsèques aux cellules de nos organes, en les informant du moment de la journée selon la luminosité qu’elle perçoit.

 

Ces horloges périphériques sont également sensibles à d’autres stimuli externes, comme la consommation d’aliments ou la température. Ensuite, elles traitent ces informations afin de réguler certaines fonctions physiologiques, telles que la température corporelle, notre métabolisme basal ainsi que de la sécrétion de certaines hormones.

 

 

Quand les horloges internes ne s’entendent plus

 

Normalement, nos horloges biologiques travaillent en harmonie dans le but d’optimiser le fonctionnement du corps selon le moment de la journée. Lorsque des influences externes inhabituelles dérèglent ces horloges internes, ces dernières se désynchronisent et notre rythme circadien se désajuste. Ce phénomène peut être remarqué chez ceux qui ont un horaire quotidien non conventionnel, tels que les travailleurs de nuit.

 

 

Le cas du travailleur de nuit

 

Les personnes qui travaillent régulièrement la nuit ont une plus grande propension à prendre du poids et à développer des maladies chroniques, telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension.

 

Certains chercheurs soupçonnent que des perturbations du métabolisme résultant du dérèglement du rythme circadien pourraient être à la source du problème. De nombreuses études se sont donc intéressées à l’impact de l’inversion temporelle sur la santé, ce qui a généré des résultats intéressants.

 

En effet, il semblerait que plusieurs fonctions métaboliques seraient affectées chez les travailleurs de nuit puisque leurs horaires circadiens sont inversés. Les études ont trouvé que lorsqu’on mange la nuit, le corps répondrait différemment aux aliments puisqu’il est censé dormir. En préparation au jeûne nocturne, le corps est plus enclin à stocker l’énergie provenant des aliments puisque la dépense énergétique sera diminuée.

 

De plus, les sécrétions de leptine et de ghréline, deux hormones qui sont responsables de couper la faim et augmenter l’appétit respectivement, sont également déphasées. Résultats : nos signaux de faim et de satiété sont altérés. À cet effet, des chercheurs ont étudié les habitudes alimentaires des travailleurs de nuit pour déterminer s’ils consommaient plus de calories que leurs collègues de jour sur une période de 24 heures, mais les résultats des différentes études n’étaient pas concluants.

 

Les chercheurs sont d’accord pour dire que le dérèglement du rythme circadien produit des anomalies du métabolisme alimentaire, mais il n’y a pas de consensus quant à l’importance du rôle qu’il joue dans la susceptibilité accrue des travailleurs de nuit aux surpoids et aux maladies chroniques.

 

 

Pas toujours facile de bien s’alimenter la nuit

 

Outre le dérèglement du rythme circadien, d’autres facteurs pourraient contribuer aux problématiques de santé du travailleur de nuit.

 

Plusieurs études ont trouvé que la durée et la qualité du sommeil des travailleurs de nuit étaient significativement réduites. Un manque de sommeil, tout comme un rythme circadien perturbé, a été associé à un débalancement des hormones de faim et de satiété, ce qui pourrait encourager la prise alimentaire. Certains chercheurs ont même remarqué que des individus qui manquaient de sommeil avaient tendance à choisir des aliments plus riches en sucres.

 

De plus, lorsqu’on se sent fatigués, on est souvent moins portés à cuisiner, optant plutôt pour des aliments rapides et sur le pouce, tels que des produits transformés ou de restauration, qui sont souvent moins intéressants d’un point de vue nutritionnel.

 

Si la fatigue nous donne moins le goût de cuisiner le jour, lorsqu’on travaille de nuit, nos options alimentaires sont souvent réduites. Les ressources les plus faciles d’accès la nuit sont souvent les machines distributrices et les chaînes de restauration rapide 24 heures, qui regorgent d’aliments riches en sucres, sel et matières grasses.

 

 

Un défi de taille…mais pas insurmontable

 

Lorsqu’on travaille de nuit, on peut avoir l’impression que les chances sont contre nous pour adopter de saines habitudes de vie. Toutefois, bien que le quart de nuit puisse poser certains défis, il est possible de maintenir de saines habitudes de vie ! Voici quelques conseils qui pourront vous aider :

 

Structurer son horaire de repas : certaines études menées chez des souris ont trouvé que leur rythme circadien s’adaptait à un horaire inversé après quelque temps, s’ils suivaient un plan alimentaire structuré et mangeaient à des intervalles réguliers. Ces souris prenaient beaucoup moins de poids que les souris qui mangeaient à des heures irrégulières. En effet, il semblerait que la structure aiderait le corps à se refaire des repères et à réajuster ses fonctions métaboliques. Bien que peu d’études semblables aient été menées chez les humains, une structure de repas pourrait s’avérer bénéfique pour ceux qui suivent un horaire non conventionnel.

 

Bouger : on le sait tous, être actif est important pour le maintien d’un bon état de santé.  Ceci pourrait être particulièrement vrai pour ceux qui ont un rythme circadien altéré. Une étude menée chez des travailleurs de nuit a trouvé que la pratique régulière d’activité physique avait un effet protecteur significatif contre le surpoids. Bien qu’aucune conclusion ne puisse être tirée suite à cette étude, les nombreux bienfaits reconnus de l’exercice chez la population générale, tels que l’amélioration de la qualité du sommeil et la prévention des maladies chroniques, sont des raisons suffisantes pour adopter un mode de vie actif.

 

Privilégier les aliments riches en fibres et faibles en matières grasses : vous avez faim et vous voulez vous mettre quelque chose sous la dent qui va vous donner de l’énergie rapidement. Bien qu’on puisse être tentés par des friandises sucrées, il est important de se rappeler que ces aliments nous donnent un pic d’énergie de très courte durée. Vous aurez donc aussi faim après quelque temps. En favorisant des aliments qui contiennent des fibres, comme un fruit, l’absorption des sucres se fera de façon stable sur une plus longue période de temps. Vous serez donc rassasié plus longtemps. Les aliments gras, à l’opposé des aliments riches en sucres simples, prennent plus de temps à être digérés. Ceci est d’autant plus vrai la nuit, lorsque notre système digestif fonctionne au ralenti. Les aliments très riches en gras, tels que les aliments frits ou les pâtisseries, peuvent donc créer des inconforts gastro-intestinaux en plus d’être riches en énergie.  

 

Des collations nutritives : Vous n’avez pas suffisamment faim pour un repas copieux la nuit? Il est important de manger pendant son quart de nuit pour avoir de l’énergie et pour que la faim ne nuise pas au sommeil récupérateur de jour. Amenez-vous plusieurs collations ou petits repas nutritifs que vous pourrez consommer. Vous éviterez donc une baisse d’énergie et les fringales qu’elle peut occasionner. Pour optimiser votre satiété, optez pour une collation équilibrée qui contient des protéines et des fibres. Par exemple, un yogourt et un fruit, du houmous avec des crudités, des noix et des fruits séchés constituent d’excellentes collations qui pourront vous fournir de l’énergie tout au long de votre quart de travail.

 

Amener des aliments de la maison : lorsqu’on travaille de nuit, nos ressources alimentaires sont malheureusement peu nombreuses. Les choix d’aliments provenant de commerces ouverts de nuit se limitent souvent à des aliments caloriques et peu nutritifs, ce qui peut contribuer à une prise de poids. En vous procurant des aliments de la maison, vous avez un meilleur contrôle sur la qualité et  la quantité des aliments, en plus faire des économies!

 

Éviter de manger parce qu’on s’ennuie: votre quart de travail vous semble long et interminable? Il est parfois tentant de grignoter pour faire passer le temps ou se garder éveillé, mais il s’agit d’une habitude qui peut mener à une prise de poids puisqu’on consomme plus d’énergie que ce dont le corps a réellement besoin. De plus, lorsqu’on mange rapidement, on ne donne pas le temps au corps de nous transmettre ses signaux de satiété. Résultats : on est plus enclin à manger au-delà de nos besoins. Vous avez un creux? Prenez le temps de vous asseoir et de manger sans distraction (tablette, téléphone, télé, etc.). Vous éviterez de manger au-delà de votre faim, en plus de ressentir une plus grande satisfaction.

 

Le café et les boissons énergétiques : Vous avez les paupières lourdes et vous avez besoin d’une recharge.  Bien qu’il soit tentant de siroter un grand café tout au long de son quart de travail, quelques études ont montré qu’une consommation de caféine rapprochée de l’heure de coucher pourrait avoir des effets indésirables encore plus marqués sur le sommeil récupérateur durant le jour que la nuit. Il est également important de respecter la limite de 400 mg de caféine par jour établie par Santé Canada, ce qui équivaut à 3 tasses de café infusé. Les boissons énergétiques sont généralement un choix moins judicieux puisqu’elles renferment souvent d’importantes quantités de sucres, de caféine et d’autres substances stimulantes. En somme, le café peut être le remontant qu’il vous faut pour votre quart de travail, mais la modération a bien meilleur goût !

Dernière modification :