Cuisine maison

La boîte à lunch nutritive : une excellente façon de bonifier le contenu de son assiette!

Le manque de temps ou d’idées pousse plusieurs personnes à délaisser la préparation de leur lunch ou de celui de leurs enfants. Pourtant, avec un peu d’organisation, préparer une boîte à lunch équilibrée n’est pas si sorcier et est une excellente façon d’améliorer le contenu de son assiette.

 

Dépassant le simple apport en éléments nutritifs, voici quelques bienfaits que vous procure un lunch que vous avez concocté vous-même:

 

  • permet de manger des mets préparés comme vous les aimez ;
  • permet d’avoir l’énergie nécessaire au travail en après-midi ;
  • permet de diminuer l’achat de repas transformés ou prêts-à-manger ;
  • facilite le maintien de votre poids ;
  • s’avère sans contredit plus économique!

 

Une boîte à lunch idéale contient quoi ?

 

  • le moins d’aliments transformés possibles, car ces mets prêts à manger sont souvent plus riches en matières grasses, en sel et en sucre ajouté que les mets cuisinés;
  • de la variété (aliments, formes, couleurs, textures, saveurs) pour profiter pleinement de la panoplie de nutriments qu’offrent tous ces aliments;
  • une boisson faible en sucre, tel que de l’eau (additionnée ou non d’agrumes, petits fruits, concombres ou feuilles de menthe), un thé ou une tisane;
  • un sac réfrigérant propre en tout temps. Pour éviter de mauvaises surprises, prenez le temps de nettoyer votre boîte à lunch et vos ustensiles chaque jour avec de l’eau savonneuse, et laissez aérer, dans le but d’éviter une prolifération non désirée de bactéries et de mauvaises odeurs;
  • au moins un aliment provenant de chacun des quatre groupes alimentaires.

 

1 portion

de fruits

1 à 2 portions

de légumes

1 portion

de viandes ou substituts

1 portion

de lait ou d’un substitut

1 à 2 portions

de produits céréaliers

Exemples de portion:

- Un fruit de taille moyenne.

- ½ tasse (125 ml) de fruits frais coupés, congelés ou en conserves.

Exemples de portion:

- Un légume de taille moyenne.

- ½ tasse (125 ml) de légumes frais coupés, congelés ou en conserves.

Exemples de portion:

- ¾ tasse (175 ml) de légumineuses cuites (haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc).

- 150 g de tofu.

- 75 g de viande, volaille ou poisson.

- 2 œufs.

- ¼ tasse (60 ml) de noix.

Exemples de portion:

- 1 tasse de lait ou de boisson de soya enrichie.

- ¾ de tasse (175 ml) de yogourt contenant moins de 4 % de M.G.

- 50 g (l’équivalent de deux doigts) de fromage avec moins de 20 % M.G.

Exemples de portion:

- Une tranche de pain.

- Un muffin anglais.

- ½ pita, tortilla ou bagel.

-  ½ tasse (125 ml) de riz, couscous, quinoa, pâtes ou orge cuits.

 

Favorisez les plus colorés et conservez la pelure riche en fibres.

Optez pour des légumes de couleurs variées et conservez la pelure riche en fibres.

Visez en moyenne 15 g de protéines par repas pour être rassasié, ce que contient une portion de viandes ou substituts.

Optez pour des produits laitiers ou substituts faibles en matières grasses.

Favorisez les produits céréaliers à base de grains entiers, plus riches en fibres, en vitamines et minéraux.

À limiter : les boissons et barres à saveur de fruit.

À limiter : les jus de légumes peuvent dépanner, mais certains sont très salés.

Variez vos lunchs en alternant tofu, végé-pâté, viande, poisson, poitrine de dinde, œufs, légumineuses, etc.

Pour terminer votre lunch, optez pour un yogourt, un fromage frais, un pouding au tapioca ou au riz, ou un autre dessert au lait.

À limiter : les produits camelote, car certaines barres et céréales à déjeuner sont riches en sucres concentrés et en matières grasses.

À limiter : les jus de fruits, car ils sont riches en sucres.

À limiter : les croustilles de légumes et les légumes frits.

À limiter : les charcuteries, car elles sont très salées et pauvres en protéines.

À limiter : le fromage à la crème , riche en gras et pauvre en calcium

À limiter : les craquelins salés et riches en gras.

 

La clé : la planification!

 

La planification facilite la préparation des lunchs, et évite d’être pris au dépourvu. Voici quelques trucs:

 

Faire une liste au début de la semaine, comprenant tous les repas servis. De cette façon, vous sauvez beaucoup de temps à l’épicerie et vous pouvez prévoir à l’avance comment utiliser les surplus de votre souper pour vos lunchs. Par exemple, un restant de poulet et de légumes permet de préparer rapidement des pizzas maison sur pains pitas.

 

Offrir une deuxième vie à vos repas. Cuisinez vos repas du soir en plus grande quantité et gardez-vous des portions supplémentaires pour les lunchs de la semaine.

 

Préparer un grand contenant de bâtonnets de crudités en début de semaine. Vous pouvez aussi séparer vos crudités dans des sacs ou des contenants individuels pour sauver encore plus de temps les jours suivants.

 

Préparer un grand contenant de riz brun, de quinoa, de pâtes ou d’autres céréales en début de semaine. De cette façon, vous aurez déjà les accompagnements de vos lunchs à porter de main.

 

Préparer de l’houmous et des œufs cuits durs en début de semaine. S’il manque une source de protéine à votre lunch, ces aliments faciles à préparer peuvent facilement accompagner vos sandwichs, vos salades et vos crudités.

 

Ajouter une ou deux collations dans sa boîte à lunch, tel un fruit, un yogourt grec, un muffin maison, etc. Ceci vous évitera de faire un détour par l’appareil distributeur ou le café du coin.

 

Avoir sous la main des aliments en formats individuels pratiques pour les lunchs, tels des compotes de fruits sans sucre ajouté, des yogourts, du tofu dessert, etc.

 

Avec les nombreux trucs à votre disposition, faire un lunch n’aura jamais été aussi facile.

Dernière modification :