Suppléments/éléments nutritifs
L’hiver est à nos portes, et les journées de plus en plus courtes, au même rythme que la période d’ensoleillement. Les besoins en vitamine D, surnommée la vitamine soleil, pourraient être plus difficiles à combler, particulièrement suite aux récentes mises à jour quant aux recommandations au Canada. Extenso fait le tour de la question.
Qu’est-ce que la vitamine D
La vitamine D joue plusieurs rôles au sein de l’organisme. Toutefois, ses principales fonctions s’exercent sur la santé des os. En effet, la vitamine D permet l’absorption du calcium et du phosphore, assurant ainsi une santé osseuse optimale. Un apport adéquat en vitamine D permet donc de diminuer les risques d’ostéoporose, d’ostéomalacie et de toute maladie associée à une déminéralisation osseuse.
Parmi ses autres fonctions, la vitamine D agit en tant qu’hormone en jouant un rôle global dans la santé, et ce, à plusieurs niveaux : anti-infectieux, anti-inflammatoire, anti-tumoral, cardio-protecteur.
Quelles sont les sources de vitamine D
1-Le soleil
Le soleil est une source de vitamine D de choix. En effet, sous l’effet des rayons UVB, il y a production de vitamine D à la surface de la peau. Toutefois, plusieurs facteurs peuvent nuire à la synthèse de cette vitamine. Au nord du 40ième parallèle, l’exposition au soleil est insuffisante pour combler les besoins en vitamine D durant la période hivernale.
Par ailleurs, même en été la crème solaire rend plus difficile la synthèse de vitamine D. Cette crème demeure toutefois plus qu’importante pour se protéger des rayons ultraviolets. Par ailleurs, plusieurs études ont soulevé une diminution de la synthèse de vitamine D, particulièrement chez les personnes au teint foncé. Ainsi, il est difficile de considérer que pour la plupart des gens, la simple exposition au soleil suffit pour maintenir un taux adéquat de vitamine D.
Facteurs qui affectent la production cutanée de vitamine D
- L’âge : La production de vitamine D diminue avec l’âge. Lorsqu’exposée à la même quantité de rayons solaires, une personne de 70 ans produit environ 25 % moins de vitamine D qu’une personne de 20 ans.
- La pigmentation de la peau : La mélanine agit comme un protecteur solaire naturel. Les personnes avec une peau foncée doivent s’exposer plus longtemps aux rayons UVB pour produire la même quantité de vitamine D que celles à la peau claire.
- Les écrans solaires : Ils absorbent les radiations UVB et quelques UVA avant qu’ils ne pénètrent dans la peau. Par conséquent, il n’est pas étonnant de constater qu’un facteur de protection FPS de 8 réduise de 95 % la capacité de la peau à produire de la vitamine D; un FPS de 15 réduit cette capacité de plus de 98 %.
- L’heure de la journée : Tôt en matinée ou tard en après-midi, l’angle du zénith est tellement oblique que la peau produit très peu de vitamine D, et ce, même en été. Durant l’été, le printemps et l’automne, 5 à 15 minutes d’exposition au soleil entre 10 h et 15 h suffisent à la production de vitamine D.
- La saison et la latitude : De novembre à février au-delà des 37° des latitudes Nord ou Sud, il y une diminution importante (de 80 à 100 % selon la latitude) du nombre de photons UVB qui atteignent la surface de la Terre. Par conséquent, la peau produit très peu de vitamine D en hiver dans ces régions.
2-L’alimentation
Le nombre de sources alimentaires de vitamine D est malheureusement limité. Elle se retrouve entre autres dans la chair des poissons gras, certaines huiles de foie de poisson et les œufs de poules ayant ingéré de la vitamine D. De plus, au Canada, le lait et la margarine sont enrichis de vitamine D. Les boissons de soya et autres boissons végétales enrichies, ainsi que certaines céréales à déjeuner et jus et boissons de fruits, sont également enrichis en cette vitamine. Actuellement, le Guide alimentaire canadien recommande de boire deux tasses de lait ou de boisson de soya enrichie par jour dans le but de rencontrer (du moins en partie) les besoins en vitamine D. Par conséquent, la population dépend largement de l’enrichissement des aliments et des suppléments alimentaires pour satisfaire ses besoins en vitamine D durant les mois d’hiver.
Le tableau suivant représente les principales sources alimentaires de vitamine D
| Aliments renfermant naturellement de la vitamine D | Portion | Quantité de vitamine D par portion (UI) |
|---|---|---|
| Saumon (sockeye(rouge), cuit au four ou grillé) | 75 g | 680 |
| Saumon (de l’Atlantique, cuit au four ou grillé) | 75 g | 204-392 |
| Saumon avec arêtes (rose, rouge, en conserve) | 75 g | 352-556 |
| Hareng, flétan, truite d’élevage (cuit au four ou grillé) | 75 g | 144-192 |
| Tilapia, corégone (cuit au four ou grillé) | 75 g | 120-136 |
| Œuf à la coque | 2 gros | 52 |
| Shiitake frais | 100 g | 100 |
| Aliments enrichis en vitamine D au Canada | Portion | Quantité de vitamine D par portion (UI) |
| Lait de vache nature ou au chocolat (écrémé, 1 %, 2 %, entier) | 250 ml | 104 |
| Boisson de soya | 250 ml | 88 |
| Margarine | 15 ml | 76 |
| Jus d’orange enrichi | 250 ml | 100 |
| Yogourt | 100 g | 70 |
Nouvelles recommandations pour la vitamine D
La communauté scientifique s’est récemment penchée sur la question et suite à un processus rigoureux et l’analyse de résultats fiables, elle a décidé de revoir à la hausse les recommandations en matière de vitamine D au Canada. Les quantités proposées dans le tableau qui suit sont considérées suffisantes pour favoriser leur santé osseuse.
| Âge | Apport nutritionnel recommandé (ANR)
µg/j (UI/j |
Apport maximal tolérable (AMT)
µg/j (UI/j) |
|---|---|---|
| Nourrissons 0-6 mois | 10 (400)* | 25 (1000) |
| Nourrissons 7-12 mois | 10 (400)* | 38 (1500) |
| Enfants 1-3 ans | 15 (600) | 63 (2500) |
| Enfants 4-8 ans | 15 (600) | 75 (3000) |
|
Enfants et adultes 9-70 ans |
15 (600) | 100 (4000) |
| Adultes > 70 ans | 20 (800) | 100 (4000) |
| Grossesse et lactation | 15 (600) | 100 (4000) |
*Apport suffisant plutôt qu’apport nutritionnel recommandé.
Par ailleurs, des recherches suggèrent que la vitamine D a également un rôle en lien avec d’autres conditions de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète de type 1 et 2, certaines maladies auto-immunes et infectieuses ainsi que certains cancers. Toutefois, le comité d’experts responsable des nouvelles recommandations a conclu que les données actuelles sur le rôle que joue la vitamine D dans ces affections sont discutables et contradictoires, en plus de ne pas prouver l’existence d’un lien de cause à effet. Par conséquent, les nouvelles recommandations pour la vitamine D sont basées uniquement sur son rôle dans la santé osseuse.
Les suppléments sont-ils nécessaires?
Pour certains groupes de la population, la supplémentation peut être fortement conseillée.
- Les nourrissons nourris au sein : chez ces nouveaux nés exclusivement nourris au sein, il est important de donner un supplément de vitamine D en respectant l’apport mentionné tableau.
- Les personnes de plus de 50 ans devraient prendre un supplément de 600 UI et ceux de plus de 70 ans un supplément de 800 UI par jour, car à cet âge, la synthèse de vitamine D par les rayons du soleil est diminuée.
- Toute personne aux prises avec une condition de santé qui diminue l’absorption de cette vitamine ou qui limite la consommation des aliments qui en contiennent, devrait avoir recours à la supplémentation.
Pour tous les autres, aucune recommandation officielle n’a été émise. Toutefois, certains pourraient se sentir rassurées de prendre un supplément, notamment durant la période hivernale.
Afin de vérifier si votre apport en cette vitamine est suffisant, le meilleur moyen est de faire mesurer le taux sérique en vitamine D. Si le taux sanguin en cette vitamine est trop bas, c’est-à-dire que le résultat est en deçà de 50 nmol/L, la prise d’un supplément est donc suggérée. Assurez-vous de ne pas dépasser l’apport maximal tolérable, soit la quantité exprimée dans la troisième colonne du tableau ci-dessus et qui peut mener à des effets nocifs, par exemple une calcification des tissus mous.