Aliments protéinés

Le chia: la graine miracle?

Cultivées et commercialisées depuis des siècles en Amérique latine, les graines de chia constituaient une source d’énergie importante chez les Aztèques au cours des expéditions de chasse et de troc. Malgré leur découverte très ancienne, il y a de cela plusieurs milliers d'années, nous assistons depuis peu au Canada à sa popularité grandissante.

 
Le chia est une toute petite graine de couleur claire ou foncée, variable selon sa provenance, et est issu de la plante Salvia Hispanica L. L’intensité du goût varie selon la couleur, les graines plus foncées ayant un goût plus prononcé. Mais quelles sont les caractéristiques nutritionnelles recherchées dans ce type de graine?


Acides gras oméga-3

La graine de chia est riche en acide gras oméga-3. Une cuillérée à table (15 ml) de ces graines moulues fournit 2,45g d’acides gras alpha-linolénique (AAL), un type d’oméga-3 d’origine végétale. Par contre, ce qui est plus difficile à trouver dans notre alimentation sont les acides gras éicosapentanoique (AEP) et docosahexanoique (ADH), deux acides gras oméga-3 contenus dans le poisson. Ce sont ces acides gras oméga-3, et non les AAL, qui aideraient à prévenir les maladies du cœur et à maintenir notre cerveau en santé. Seule une toute petite quantité d’AAL peut être transformée dans le corps en AEP et en ADH.

Est-ce à dire qu’il est inutile de consommer des graines de chia comme source d’oméga-3? Non. Nous avons besoin d’oméga-3, car notre alimentation fournit beaucoup trop d’acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 totaux. Toutefois, la consommation régulière de poissons gras est la meilleure façon d’obtenir de l’AEP et de l’ADH en quantité suffisante. Deux repas de poisson gras par semaine permettent d'atteindre les 500 mg visés afin de prévenir les maladies du cœur. 

Il ne faut pas oublier que des acides gras oméga-3 sont des matières grasses. Une cuillérée à table (15 ml) de graines de chia moulues contient un peu moins que 4 g de matières grasses totales, soit l’équivalent en quantité (et non en qualité) d’un carré de beurre.
 

Fibres alimentaires et autres éléments nutritifs

La graine de chia est une source importante de fibres. Une cuillérée à table (15 ml) de ces graines contient environ autant de fibres que 2 tranches de pain de blé entier, soit 4 g. Cette graine est aussi reconnue pour sa teneur considérable en calcium, fer et vitamine C.

Qu’en est-il du Salba?

Le Salba est une marque commerciale d’une variété de la graine de chia.

Sur le site web canadien officiel du Salba, cette graine est présentée comme une graine ultra nutritive pouvant remplacer le poisson, le lait et certains légumes et fruits. Mais qu’en est-il vraiment?

En effet, il est mentionné sur ce site que le Salba contiendrait, entre autres, 6 fois plus de calcium que le lait entier (gramme pour gramme), 3 fois plus de fer que les épinards et 15 fois plus de magnésium que les brocolis. Ces allégations n’ont cependant pas été vérifiées de manière indépendante; les données nutritionnelles retrouvées sur leurs produits seraient à valider.

En se fiant à ces informations, la valeur nutritive de deux aliments est comparée gramme pour gramme et cette manière de faire embellit parfois la réalité. En effet, 100 g de Salba équivaut à 140 ml (environ 9 c. à table) de graines, alors que 100 g de lait représentent 96 ml de lait (moins de la moitié d’une tasse). Il est donc plus juste de comparer deux portions d’aliments qu’il est réaliste de consommer.

Une cuillérée à table (15 ml) de Salba ne contient que 82 mg de calcium, soit presque 4 fois moins qu’un verre de lait!
Et c’est la même chose pour la plupart des autres éléments nutritifs vedettes du Salba.
Une erreur de volume…

Sur le site web officiel de la marque Salba de même que sur leurs emballages, on indique qu’une portion de 12 g équivaut à 2 c. à table (30 ml). Toutefois, après vérification, l’équipe d’Extenso a découvert que 12 g de Salba équivalent plutôt à environ 1 c. à table (15 ml). Pour obtenir 2,5 g d’acides gras oméga-3 (ALA) provenant du Salba, il faut donc consommer environ 1 c. à table (15 ml) de cette graine plutôt que 2…

 

Graine de chia ou de lin?

La teneur en acides gras oméga-3 du chia se compare à celle du lin, mais le chia est un peu plus riche en fibres et en antioxydants. Par contre, le lin contient des phytoestrogènes (lignanes) qui sont bonnes pour la santé du cœur. Aussi, le lin demeure un choix plus écologique puisqu’il nécessite moins de transport, la production des graines de chia n’étant pas faite au Canada. Le prix des graines de chia se situe entre celui des graines de lin et celui du Salba.


Teneur en certains éléments nutritifs des graines de chia et lin pour 1 c. à table (15 ml)

 

Éléments nutritifs Lin Chia
Acides gras oméga-3 (AAL) (g) 2,48 2,45
Fibres alimentaires totales (g) 3 4
Calcium (mg) 36 67
Fer (mg) 0,54 0,89
Vitamine C (mg) 0,5 0,6

Mais attention! Il faut consommer les graines de chia sous forme moulue, plutôt qu'entière, afin de bénificier des effets bénéfiques associés aux oméga-3.

Bien que non essentielles à une bonne santé, les graines de chia et de lin sont des compléments intéressants pour augmenter la teneur en fibres et en oméga-3 d’origine végétale de votre alimentation. À vous de choisir en fonction de votre budget et de vos goûts!
 

 

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