Nutrition sportive

Le jus de betterave augmente-t-il les performances sportives?

Lorsqu’il est consommé avant une compétition sportive, le jus de betterave pourrait aider à améliorer les performances. Toutefois, les études sont encore peu nombreuses et les résultats se contredisent parfois. Le jus de betterave pourrait peut-être s’avérer intéressant chez des sportifs de haut niveau qui recherchent toujours à pousser plus loin leur performance, mais il ne faut pas espérer des miracles.

 

Un cocktail de nitrates

 

Les nitrates sont retrouvés dans plusieurs aliments, notamment les betteraves qui en contiennent beaucoup. Le jus de betterave est donc concentré en nitrates. Après les avoir ingérées, ces molécules subissent une transformation dans notre corps. Elles deviennent progressivement des nitrites, puis du monoxyde d’azote.

 

 

 

 

L’intérêt d’augmenter la quantité de monoxyde d’azote dans le sang est qu’il a plusieurs effets qui peuvent potentiellement aider les muscles à mieux performer. Non seulement joue-t-il un rôle dans la circulation sanguine et la contraction musculaire, mais il améliore également la performance des muscles. En effet, en présence de monoxyde d’azote, les muscles nécessitent moins d’oxygène pour effectuer un même effort. Ils deviennent donc plus efficaces.

 

Quelle quantité boire?

 

Bien que les études ne soient pas identiques, elles se ressemblent toutes un peu. Les participants doivent passer des tests de sang avant de commencer l’étude, pendant et après pour mesurer leur taux de nitrites dans le sang. On leur fait ensuite boire une certaine quantité de jus de betterave pendant un temps variable. Alors que pour certaines études, les participants doivent prendre 500 mL de jus de betterave pendant 6 jours avant d’effectuer le test physique, pour d’autres une quantité de 140 mL de jus concentré n’est prise qu’une fois. Dans tous les cas, le jus doit être consommé 2h30 avant d’effectuer le test physique car c’est à ce moment que la concentration de nitrites dans le sang atteint son maximum.

 

Ça marche?

 

Tel que prévu, dans toutes les études, le taux de nitrites dans le sang augmente énormément 2h30 après avoir ingéré le jus de betteraves.

 

Bien que les résultats ne soient pas toujours concluants, en général, on voit une amélioration de la performance sportive, en termes de rapidité d’exécution ou de puissance déployée. Les études dans lesquelles les participants boivent du jus de betterave longtemps à l’avance observent généralement une amélioration. Même chose pour ceux qui boivent 500 mL de jus de betterave une fois, 2h30 avant la performance sportive.

 

Quelques bémols

 

Même si les résultats semblent intéressants, il faut d’abord comprendre que les études sont généralement faites avec très peu de participants, habituellement entre 10 et 20, et qu’il s’agit souvent d’hommes qui s’entraînent déjà beaucoup.

 

De plus, les quantités de jus de betterave à ingérer sont assez importantes et les résultats peuvent sembler faibles. En effet, même dans les études où un effet favorable a été mesuré, cet effet dépasse rarement 2% d’amélioration de la performance.

 

Il ne faut pas oublier non plus que les nitrites semblent jouer un rôle important dans le développement des cancers. C’est notamment pour cette raison que l’on recommande de diminuer sa consommation de charcuteries puisqu’elles en contiennent beaucoup. Ainsi, l’effet à long terme d’une consommation de jus de betterave, ce concentré de nitrates qui se transforment en nitrites dans le corps, est inconnu.

 

Quoi en conclure

 

Boire du jus de betterave pourrait aider à améliorer les performances sportives des individus qui s’entrainent déjà beaucoup, mais nous sommes encore loin de pouvoir recommander son utilisation à cause d’effets secondaires potentiels et d’effets mitigés.

Dernière modification :