Gestion du poids

Les bonbons liquides

Qu’ont en commun les jus de fruits, les thés glacés, les boissons gazeuses, les cocktails et la bière? En soi, ces boissons sucrées ne sont pas nécessairement néfastes mais, consommées avec excès, elles peuvent entrainer un gain de poids, tout en augmentant les risques de certaines maladies.

 

Comparativement aux aliments solides, ces bonbons liquides contenant de 3 à 9 sachets de sucre simple comblent peu la faim. Il est donc facile d’absorber une quantité de calories excédant nos besoins quotidiens. Un surplus aussi petit que 50 calories par jour, correspondant à environ 100 ml de jus ou de boissons gazeuses, peut entraîner un gain de plus de 2.5 kg (5 livres) par année.

 

Aliment

Portion

Sucres (g)

Calories

Sucre

1 sachet (5 ml)

4.2

16

Bière

1 bouteille
(341 ml)

10.3

140*

Vin

125 ml

2.1

90*

Jus d’orange

250 ml

28

118

Jus de pomme

250 ml

29

119

Cocktail de fruits (raisin)

250 ml

39.8

163

Boisson gazeuse

250 ml

1 canette (355 ml)

28

39,8

109

155

Eau vitaminée

250 ml

1 bouteille (591 ml)

13,5

32

52

123

Boisson énergisantes

250 ml

27,5

113

Boisson pour sportif

250 ml

1 bouteille (591 ml)

14,8

35

63,5

150

Thé glacé

250 ml

1 canette (355 ml)

14

20

52,8

75

Lait au chocolat**

250 ml

25,7

164,3

Lait nature

250 ml

13,4

108

Orange***

1

20

62

Pomme***

1

16.5

72

 


*Provient en partie de l’alcool (7 calories/g)

**Le lait au chocolat contient toutefois des éléments nutritifs, tels des protéines, du calcium et de la vitamine D et est donc plus nutritif et rassasiant que les autres boissons sucrées. Renfermant la moitié moins de sucre, le lait nature représente toutefois une bien meilleure option.

***Vaut mieux privilégier les fruits entiers plutôt que leur jus. On obtient une meilleure valeur nutritive, moins de sucre, et les fibres qu’ils contiennent contribuent davantage à combler la faim.

 

Faut-il bannir les jus et les boissons?


Les boissons gazeuses, les cocktails de fruits, les eaux vitaminées, les boissons pour sportifs, les thés glacés, les boissons énergisantes et les cafés aromatisés ont une teneur élevée en sucre et bien pauvre en nutriments. Bien que les jus de fruits (100% purs ou non) contiennent certaines vitamines et minéraux, ils renferment autant de sucre que les boissons gazeuses, soit l’équivalent de 5 à 7 sachets de sucre par 250 ml. Ceci explique d’ailleurs pourquoi la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC a récemment inclus ces boissons dans la catégorie des « boissons sucrées ». 

 

Les Canadiens consomment en moyenne trop de sucre dont la source la plus importante est les boissons sucrées. S’il est vrai que tous les aliments ont leur place dans une saine alimentation, il est toutefois avantageux de percevoir ces boissons comme des aliments d’occasion plutôt que comme des boissons hydratantes, vu leur faible valeur nutritive. Il est donc recommandé de limiter notre consommation de jus de fruit ou d’autres boissons sucrées à 125 ml par jour. Dans les faits, les consommateurs de boissons gazeuses régulières consomment plutôt 522 ml (environ 1 canette et demie) par jour et les consommateurs de boissons aux fruits boivent quotidiennement 387 ml, soit un peu plus d’une canette (Statistique Canada).

 

La face cachée des boissons sucrées

 

  • Ne comblent pas la faim. Bien que les boissons sucrées contiennent une quantité impressionnante de sucre et de calories, elles ne nous rassasient pas. Ces calories vides ont ainsi tendance à s’ajouter à celles provenant des aliments de notre régime journalier.
  • Contribuent au gain de poids et à l’obésité. Compte tenu que les boissons sucrées comblent peu la faim, ces bonbons liquides représentent souvent que des calories superflues pouvant entrainer un gain de poids. Plusieurs études montrent une association positive entre la consommation de boissons sucrées et le surplus de poids et l’obésité.
  • Contribuent au développement des caries dentaires. C’est bien connu, les aliments et boissons riches en sucre favorisent la carie dentaire. Ceci s’explique par le fait que les bactéries naturellement présentes dans la bouche se nourrissent de sucre pour produire un acide responsable de la carie dentaire. Chez les jeunes enfants, la consommation de boissons gazeuses sucrées a d’ailleurs été associée à une augmentation du risque de caries dentaires de 80 à 100 %. De plus, les boissons acides sirotées maintiennent la bouche acide pour de longues périodes, provoquant également l’érosion dentaire.
  • Sont associées à diverses maladies, tel le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique. Une méta-analyse a démontré qu’une consommation d’une à deux boissons sucrées par jour augmentait de 26% le risque de développer un diabète de type 2 et de 20% le risque de développer un syndrome métabolique, soit une série de problèmes de santé. Malgré le nombre limité d’études portant sur le syndrome métabolique qui ont été analysées dans cette méta-analyse, celles qui avaient une durée plus longue avaient tendance à démontrer une association plus forte. Une consommation régulière de ces boissons sur plusieurs années semble donc être associée à une augmentation des risques pour la santé.

 

Comment s’hydrater sainement? 

 

Voici quelques idées de boissons hydratantes :

 

  • L’eau : la meilleure option pour s’hydrater. Pourquoi ne pas redécouvrir le plaisir de boire un bon grand verre d’eau. On peut également y ajouter quelques tranches de fruits ou des feuilles de menthe afin de l’aromatiser à notre goût, ou encore en préparant du thé glacé maison.
  • Le lait nature et les boissons de soya enrichies sont une bonne façon de s’hydrater quand on a un petit creux. Riche en protéines, en glucides et en vitamine et minéraux, tel le calcium et la vitamine D, ces boissons méritent d’être intégrées à nos collations ou à nos repas. 
    *Attention au lait et aux boissons de soya aromatisées au chocolat ou à d’autres saveurs qui contiennent une grande quantité de sucres ajoutés.
  • Désensibiliser ses papilles au goût sucré des boissons. Diluez 125 ml de jus avec la même quantité d’eau pétillante ou 125 ml de lait au chocolat avec la même proportion de lait nature. Ceci vous permettra de boire vos boissons sucrées préférées, tout en réduisant de moitié votre consommation de sucre. En plus, après quelques semaines, vos papilles se désensibiliseront au goût sucré de ces boissons.

 

Comme c’est le cas avec les boissons alcoolisées, la modération a bien meilleure goût en ce qui concerne les boissons sucrées.

Dernière modification :