Végétarisme

Les protéines : au cœur du régime végétarien

Manger des légumes et des fruits à profusion et être toujours fatigué, c’est possible? Oui, si vous oubliez un élément important du végétarisme : les protéines !

 

 

L’importance de manger des sources de protéines tout au long de la journée


Vivre sans viande et produits laitiers, c’est tout à fait possible. D’ailleurs, certaines données scientifiques démontrent qu’une alimentation végétarienne peut même combler les besoins élevés en protéines des athlètes de haut niveau.

 

Mais vivre sans protéines peut être catastrophique : les protéines sont essentielles à presque toutes les tâches que vous demandez à votre organisme comme digérer, marcher, se concentrer, lutter contre les infections, réparer vos tissus après une blessure, etc.

Contrairement aux réserves de graisses, les réserves de protéines de votre corps sont plutôt faibles. Votre organisme a donc besoin d’un apport régulier en protéines tout au long de la journée.

 

Les 3 règles d’or
1.     Répartissez les protéines sur les trois repas de la journée.
2.     Privilégiez les sources de protéines « complètes » comme le soya.
3.     Variez les autres sources de protéines dites « incomplètes ».

 

De façon générale, vos besoins en protéines sont un peu moins élevés que votre poids (kg). Par exemple, si vous pesez 57 kg, vos besoins sont d’environ 50 g de protéines chaque jour. Bien sûr, vos besoins peuvent augmenter selon votre âge, votre état de santé et votre niveau d’activité physique. Afin de calculer plus exactement vos besoins en grammes de protéines, voici une formule toute simple: 

 

  • 0.8 g de protéines / kg de poids. Si vous êtes très actifs physiquement, vos besoins en protéines sont plus élevés et peuvent s’élever jusqu'à 2 g / kg de poids pour les athlètes de haut niveau.

 


Sources végétales de protéines

Tous les végétaux contiennent des protéines, à l’exception des fruits. Cependant, certains en fournissent nettement plus que d’autres. Ainsi, vos besoins ne peuvent être comblés uniquement en mangeant des céréales, des légumes et des fruits…

Pour satisfaire vos besoins en protéines, consommez à chaque repas des légumineuses, du tofu ou des graines en quantité suffisante.

 

Sources végétales

 

Portion

 

Quantité de protéines

Tofu ferme ou extra-ferme*

150 g ou 175 ml

21 à 22,5 g

Tempeh*

100 g

19 g

Légumineuses :

Lentilles

Edamame

Pois cassés

Haricots variés

175 ml ou 3/4 tasse

 

10-15 g

13 g

12 g

11 g

10-14 g

Beurre d’arachide
 

30 ml ou 2 c. à table

8-10 g

Boisson de soya enrichie*

250 ml ou 1 tasse

8 g

Amandes ou noix de Grenoble
 

60 ml ou 4 c. à table

7 g

Pâte de blé entier

125 ml ou ½ tasse cuit

4 g

Avoine

30 g sec

4 g

Quinoa* et sarrasin*

125 ml ou ½ tasse cuit

4 g

Riz brun

125 ml ou ½ tasse cuit

3 g

Hoummos

45 ml ou 3 c. à table

3,5 g


                              *Protéines végétales complètes 

 

Les produits dérivés du soya (tofu, tempeh, edamame, boisson de soya enrichie, etc.) sont particulièrement riches en protéines, en plus d’avoir l’avantage de renfermer des protéines complètes, c’est-à-dire tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc judicieux de privilégier ces sources de protéines dans ses menus.

 

De plus, faites une place de choix au quinoa et au sarrasin dans l’assiette étant donné que ces grains entiers riches en fibres renferment également des protéines complètes. Mais attention, un bol de quinoa ne renferme pas assez de protéines pour en faire un repas soutenant! Servez-le donc avec de bonnes sources de protéines, comme les noix et graines, les légumineuses, le tofu, le tempeh, les edamames, etc.

 

Intégrez des grains entiers ainsi qu’au moins un substitut de viande dans votre assiette à chaque repas afin d’obtenir un repas équilibré et rassasiant renfermant 15 à 20 grammes de protéines.

 

Par ailleurs, attention aux aliments « végétariens » qui fournissent peu de protéines (moins de 4 g par portion) : tourtière au millet, végé-pâté, etc. Afin d’atteindre le minimum de 15 g de protéines recommandés à chaque repas, accompagnez-les d’une bonne source de protéines. Ajoutez par exemple quelques bâtonnets de tofu à vos sandwichs ou salades au végé-pâté, ou encore, préparez une salade de légumineuses en accompagnement d’une tourtière au millet.

 


Variez vos protéines

Contrairement aux protéines animales, les protéines de certains végétaux sont dites « incomplètes ».

Les protéines alimentaires sont des chaînes d’acides aminés qui doivent être défaites dans l’intestin pour être absorbées et refaites dans l’organisme pour former de nouvelles protéines qui ont divers rôles vitaux.

À l'exception des produits du soya et de certaines céréales, les protéines des légumineuses et des autres céréales ne possèdent pas tous les acides aminés nécessaires pour permettre à l’organisme de refaire certaines protéines. Cependant, les céréales et les noix possèdent les éléments manquant aux légumineuses.

Ainsi, si vous êtes végétalien, consommez chaque jour différentes sources de protéines pour fournir à votre organisme tous les acides aminés dont il a besoin.

Si vous êtes lacto-ovo-végétarien, les produits laitiers et les œufs fournissent, en quantité suffisante, les acides aminés manquants.

 

 

L’allié des protéines : les calories en quantité suffisante

 

Afin que les protéines que vous ingérez puissent remplir leurs multiples fonctions vitales, une condition primordiale s’applique : il est nécessaire que votre consommation d’énergie (calories) couvre vos besoins journaliers ; sans quoi ces protéines serviront simplement de carburant au même titre que les glucides et les matières grasses.

 

Autrement dit, les produits céréaliers, les fruits et les matières grasses insaturées, qui fournissent de l’énergie à votre corps, ont également leur rôle à jouer afin que les protéines consommées puissent lutter contre les infections, maintenir l’intégrité de vos muscles et remplir leurs autres fonctions vitales.

 

Vous avez l’impression que vos muscles « fondent » avec les années ? Ceci peut être un signal d’alarme vous indiquant que vos menus ne contiennent pas assez de protéines ou de calories.

 

Les légumes ont bien sûr également leur place dans une alimentation équilibrée en fournissant de multiples vitamines, minéraux et antioxydants, mais ils ne fournissent pratiquement aucune calorie. Pour obtenir un repas complet, nutritif, assez énergétique et savoureux, ajoutez par exemple de l’huile de sésame, des vermicelles de riz et des noix à vos sautés de légumes et tofu. Ou encore, accompagnez vos chilis végétariens de pain de blé entier ou de quinoa.

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