Végétarisme

Les protéines : au cœur du régime végétarien

Manger des légumes et des fruits à profusion et être toujours fatigué, c’est possible? Oui, si vous oubliez un élément important du végétarisme : les protéines végétales…

 

Du matin au soir
Vivre sans viande, c’est possible. Mais vivre sans protéines peut être catastrophique : les protéines sont essentielles à presque toutes les tâches que vous demandez à votre organisme comme digérer, marcher, se concentrer, lutter contre les infections, etc.

Contrairement aux réserves de graisses, les réserves de protéines de votre corps sont plutôt faibles. Votre organisme a donc besoin d’un apport régulier en protéines tout au long de la journée.

 


 

Les 3 règles d’or :

 

  1. Répartissez les protéines sur les trois repas de la journée.
  2. Portez une attention particulière aux protéines du matin et du midi.

  3. Consommez au moins 15 g de protéines par repas.

 

De façon générale, vos besoins en protéines sont un peu moins élevé que votre poids (kg). Par exemple, si vous pesez 57 kg, vos besoins sont d’environ 50 g de protéines chaque jour. Bien sûr, vos besoins peuvent augmenter selon votre âge, votre état de santé et votre niveau d’activité physique. Afin de calculer plus exactement vos besoins en grammes de protéines, voici une formule toute simple:
0.8 g de protéines / kg de poids. Si votre niveau d'activité physique est plus important, vos besoins en protéines peuvent augmenter jusqu'à 1.8 g / kg de poids.

Sources végétales de protéines

Tous les végétaux contiennent des protéines, à l’exception des fruits. Cependant, certains en fournissent plus que d’autres et vos besoins ne peuvent être comblés uniquement en mangeant des céréales, des légumes et des fruits…

Pour satisfaire vos besoins en protéines, consommez à chaque repas des légumineuses, du tofu ou des graines en quantité suffisante.


Sources végétales Quantité de protéines
Légumineuses
(250 ml ou 1 tasse)
15-30 g
Tofu régulier
(170 g ou 6 oz)
15 g
Beurre d’arachide
(30 ml ou 2 c. à table)
10 g
Boisson de soya
(300 ml ou 1¼ tasse)
8 g
Amandes ou noix de Grenoble
(45 ml ou 3 c. à soupe)
5 g
Hoummos
(45 ml ou 3 c. à table)
5 g

 
Attention aux aliments « végétariens » qui ne fournissent pratiquement pas de protéines : tourtière au millet, végé-pâté, seitan, etc. Accompagnez-les d’une bonne source de protéines.


Variez vos protéines

Contrairement aux protéines animales, les protéines des végétaux sont « incomplètes ».

Les protéines alimentaires sont des chaînes d’acides aminés qui doivent être défaites dans l’intestin pour être absorbées et refaites dans l’organisme pour former de nouvelles protéines qui ont divers rôles.

À l'exception des produits du soya, les protéines des légumineuses ne possèdent pas tous les acides aminés nécessaires pour permettre à l’organisme de refaire certaines protéines. Cependant, les céréales et les noix possèdent les éléments manquant aux légumineuses.

Ainsi, si vous êtes végétalien, consommez chaque jour différentes sources de protéines pour fournir à votre organisme tous les acides aminés dont il a besoin.

Si vous êtes lacto-ovo-végétarien, le groupe du lait et substituts et les œufs fournissent, en quantité suffisante, les acides aminés manquants.

 

 

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