Macronutriments

Lipides

Malgré leur mauvaise réputation, les graisses aussi appelées lipides sont essentielles à une bonne santé. Les lipides sont formés d’acides gras saturés ou insaturés. Les aliments contiennent différents types d’acides gras qui ont chacun leurs qualités et leurs défauts. Ainsi, selon le type et la quantité d’acides gras consommés, les effets seront différents sur votre santé.
Rôles

À quoi servent les lipides?

À agir comme matériaux de construction pour toutes les cellules de l’organisme, particulièrement celles du système nerveux;
À fournir de l'énergie à votre corps (1g = 9 Cal);
À la synthèse d’hormones et de cholestérol;
À absorber les vitamines A, D, E et K;
À fournir des acides gras essentiels.


Note gourmande
Les gras donnent de la saveur et une onctuosité aux aliments. Voilà ce qui explique pourquoi on a trop souvent tendance à en manger avec excès.
Acides gras essentiels

Les acides gras oméga 3 et oméga 6 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés.

Ils sont dits « essentiels » parce que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et sont nécessaires à son bon développement et fonctionnement. Il est donc primordial de les obtenir par le biais de votre alimentation.

Les acides gras oméga 3 et 6 jouent un rôle important dans :
tous les processus de reproduction et de croissance;
la formation des cellules;
l’intégrité de la peau;
les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires, etc.


Ils protègent également contre les maladies du cœur en :
réduisant la quantité de mauvais cholestérol dans le sang;
en prévenant la coagulation du sang, et donc de la formation d’un caillot de sang pouvant boucher une artère du cœur et mener à un infarctus (oméga 3);
réduisant la quantité de triglycérides dans le sang, un type de gras qui contribue au développement des maladies du cœur (oméga 3).


Une excellente façon d’augmenter la teneur en oméga-3 de son alimentation est de manger du poisson grillé ou au four deux à trois fois par semaine. Les graines de lin, les œufs enrichis, l’huile de canola et les noix de Grenoble en contiennent également.

Les acides oméga 6 se retrouvent principalement dans les huiles végétales.
Acides gras insaturés

Il existe deux familles d’acides gras insaturés : les monoinsaturés et les polyinsaturés. Ces deux types d’acides gras peuvent vous aider à réduire votre cholestérol sanguin ! Il suffit de remplacer une partie des acides gras saturés de votre alimentation par des acides gras insaturés.

Sources d’acides gras insaturés

Acides gras monoinsaturésAcides gras polyinsaturés
Huiles de canola, d’olive, d’arachide.Huiles de maïs, de soja, de tournesol, de carthame et de sésame.
Margarines non hydrogénée faites à partir de ces huiles.Margarines non hydrogénées faites à partir de ces huiles.
Noix et graines.Poissons, graines de lins et œufs enrichis (Oméga-3).
Acides gras saturés

Les acides gras saturés sont les principaux responsables alimentaires de l’augmentation du cholestérol sanguin.

Ces acides gras sont habituellement solides à la température de la pièce.

Voici les principales sources :
les produits animaux, comme le beurre, le saindoux, la viande, la volaille, le fromage et le lait entier;
les huiles de palme, de coprah et de coco;
les margarines hydrogénées en sont principalement composées.
Acides gras trans

Les acides gras trans sont des acides gras polyinsaturés formés artificiellement lors d’un processus industriel appelé hydrogénation. L’hydrogénation implique la transformation d’une huile liquide en graisse solide, comme le shortening.

Les acides gras trans ont le même effet sur le cholestérol sanguin que le gras saturé et peuvent augmenter la concentration du cholestérol dans le sang.

Les acides gras trans se retrouvent donc dans la plupart des produits « trans »formés comme :
les shortening;
les margarines partiellement ou entièrement hydrogénées;
les biscuits et desserts commerciaux, les craquelins;
les produits de boulangeries du supermarché;
les croustilles et les frites surgelés.


Vérifiez la quantité d’acides gras trans dans le tableau d'information nutritionnelle des produits alimentaires. Combinez avec les acides gras saturés, ils ne devraient pas fournir plus de 10 % de la valeur quotidienne par portion.

Recherchez aussi, dans la liste des ingrédients, les mots « hydrogéné » et « partiellement hydrogéné ». C’est un bon indicateur de la présence d’acides gras trans dans les aliments.
Cholestérol

Le cholestérol sanguin est l’une des formes sous lesquelles les gras sont transportés dans le sang. Plus votre cholestérol sanguin est élevé, plus vous courez le risque de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Le cholestérol provenant des aliments a pour sa part peu d'influence sur les taux de cholestérol sanguin de la plupart des gens. Lorsque vous consommez plus de cholestérol que nécessaire, votre corps en produit moins, question de maintenir l'équilibre.
Mais votre alimentation ne doit pas être négligée pour autant. Le cholestérol alimentaire peut chez certains augmenter le taux de cholestérol sanguin. C’est surtout la quantité totale de matières grasses ainsi que les gras saturés et trans qui influencent le plus votre taux de cholestérol sanguin.

Le cholestérol alimentaire se retrouve uniquement dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers.
Recommandations

Combien de lipides dois-je consommez chaque jour?

Tous les lipides ne sont pas nuisibles pour la santé, mais tous doivent être consommés avec modération. Les lipides contiennent 2 fois plus de calories (1g = 9 Kcal) que les glucides ou les protéines pour un même volume. Une trop grande consommation de lipides ajoute donc beaucoup de calories superflue à votre assiette.

Environ le tiers (20 à 35 %) des calories qu'un adulte consomme devraient provenir des lipides.

La consommation quotidienne de lipides suggérée pour une femme de 19 à 74 ans est de 65 g ou moins par jour, soit l’équivalent de 13 c. à thé ou moins de gras.
Pour les hommes, moins de 90 g de lipides devrait être consommé chaque jour, soit 18 c.à thé et moins de gras.
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