Nutrition sportive

Manger gagnant avant la compétition!

 

Pour tirer le maximum de profit d'une activité physique, il est important de bien s'y préparer. De bons choix alimentaires avant l'exercice vous permettront de ne pas sentir la faim aux moments critiques et de fournir du carburant à vos muscles tout au long de l'activité.

 

Extenso vous présente les 5 règles d'or de l'alimentation pré-exercice.

 

 

1. Buvez, buvez, buvez

 

Les besoins quotidiens moyens en eau sont de 2 Litres pour les femmes et de 3 Litres pour les hommes. Chez les sportifs, ces besoins s’élèvent à environ 3 à 3,5 Litres par jour. Assurez-vous donc de boire suffisamment, non seulement le matin de la compétition, mais également la veille et les jours précédant l’épreuve sportive. Truc : trainez une gourde d’eau avec vous, partout où vous allez, et buvez régulièrement tout au long de la journée.

 

Deux heures avant l'activité physique, buvez de 400 à 600 ml (14 à 22 oz) de liquide pour vous assurer un bon niveau d’hydratation. Pour les épreuves sportives de longue durée (ex. les marathons, les triathlons, etc.) ou effectuées lors de températures chaudes et humides, optez pour une boisson pour sportif maison ou commerciale fournissant 6 à 8 g de glucides par 100 ml, 0,5 à 0,7 g de sodium et 75 à 200 mg par litre de potassium. Dans les autres cas, optez simplement pour de l’eau.

 

Saviez-vous qu’une déshydratation mineure, de l’ordre d’environ 2% de perte d’eau, s’accompagne d’une réduction de 20% des performances sportives? Et plus la température est chaude et humide, plus la performance s’amoindrit.


N’attendez donc pas d’avoir soif avant de boire ! Vous éviterez ainsi les désagréments dus à la déshydratation : fatigue, perte de concentration, diminution de la performance, coup de chaleur, nausées, etc.

 

Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté, observez la couleur de vos urines. Si elles sont jaunes clair, tout va pour le mieux. Or, plus vos urines sont foncées, plus vous êtes déshydratés et plus vous avez besoin de boire avant d’enfiler vos chaussures de sport.

 

Besoins hydriques avant l’entrainement

Bon niveau d’hydratation (urines jaunes clair)

Boire graduellement 5-7 ml / kg environ 4 heures avant l’épreuve.

Légèrement déshydraté (urines jaunes foncé)

Boire graduellement 5-7 ml / kg environ 4 heures avant l’épreuve.

+ 3-5 ml / kg environ 2 heures avant l’épreuve

*N.B. Pour obtenir votre poids en kilogrammes (kg), divisez votre poids en livres (lb) par 2,2.

 

Ainsi, une personne bien hydratée pesant 65 kg (143 lbs) devrait s’assurer de boire environ 400 ml de liquides avant son entrainement. Toutefois, si elle a des urines foncées, elle devrait ajouter à cela environ 250 ml de liquides 2 heures avant son épreuve sportive, pour un total de 650 ml.

 


2. Manger un repas équilibré de 3 à 4 heures avant l'activité physique

 

En vous laissant le temps de bien digérer votre repas, vous éviterez l'inconfort d'un estomac plein et permettrez à votre corps de se concentrer sur votre performance plutôt que sur votre intestin.

 

Optez pour un repas équilibré renfermant des fruits et légumes, des produits céréaliers et des viandes et substituts, sans friture ni sauces grasses.

Si vos occupations ne vous permettent pas de changer l’heure de votre repas, mangez plus léger et misez surtout sur les sources de glucides, qui se digèrent plus rapidement (voir les suggestions ci-dessous).

 


3. Opter pour des aliments riches en glucides, modérés en protéines et faibles en matières grasses

Trois types de macronutriments présents dans les aliments fournissent de l’énergie (du carburant) à votre organisme. Les sprinters - les champions de la digestion rapide - sont les glucides simples (fruits et certains légumes, sucres, etc.), suivis par les glucides complexes (produits céréaliers, pomme de terre, légumineuses, etc.). À l’opposé, les aliments riches en lipides (gras) requièrent beaucoup plus de temps avant d’être digérés. Puis, la digestion des protéines se situe à mi-chemin entre les deux.

 

Moins vous avez de temps entre votre collation et votre entrainement, plus vous avez donc avantage à miser sur les aliments riches en glucides! Optez par exemple pour un fruit frais (pomme, banane, poire, pêche, fraises, etc.), pour des fruits séchés (dattes, abricots, canneberges, raisins secs, etc.) ou pour une compote de fruits si vous n’avez que 30 minutes pour digérer votre collation pré-entrainement.

 

Un repas riche en glucides vous permettra de maintenir un bon taux de glucose (carburant des muscles et du cerveau) dans le sang tout au long de l'exercice.

Remplissez votre assiette de produits céréaliers (riz, couscous, quinoa, pâtes alimentaires, pain, tortilla, pita, pomme de terre, épeautre, orge, etc.), de légumes et de fruits frais ou séchés.

 

 

4. Opter pour les bons aliments au bon moment

 

Afin d’optimiser vos performances et de minimiser les inconforts gastriques, voici le délai d’ingestion recommandé entre vos repas ou collations et vos entrainements :

 

DÉLAI AVANT L'ACTIVITÉ

CHOIX OPTIMAL POUR LE REPAS

3 ou 4 heures*

Un repas normal, sans fritures ni sauces grasses et 
épicé, selon la tolérance

2 ou 3 heures

1 à 3 aliments sources de protéines 
+ 3 à 6 aliments sources de glucides

2 heures

1 aliment source de protéines et faible en gras 
+ 2 à 4 aliments sources de glucides

1 heure

2 aliments sources de glucides (dont 1 fournissant des glucides 
complexes
 : pain-riz-pâtes-barre de céréales)

30 minutes

1 à 2 aliments sources de glucides

 

EXEMPLES D’ALIMENTS

Sources de protéines (environ 8 grammes)

Sources de glucides (environ 15 grammes)

250 ml (1 tasse) de lait

1 tranche de pain, 1 petit pain

250 ml (1 tasse) de boisson de soya

125 ml (½ tasse) de céréales à grains entiers

180 ml (¾ tasse) de yogourt

½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla

60 ml (¼ tasse) de cottage

75 ml de pâtes ou de riz, cuits

30 g (1 oz) de fromage ferme

½ muffin, 1 gaufre, 1 biscuit aux figues

30 ml (2 c. à soupe) de beurre d'arachide

30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de raisins secs 
ou de canneberges séchées

60 ml (¼ tasse) d'amandes

1 barre de fruits séchés

30 g de viande (bœuf, poulet, veau)

½ barre de céréales

40 g de thon en conserve

1 fruit ou 250 ml (1 tasse) de petits fruits

1 œuf

125 ml (½ tasse) de jus de fruits

 

375 ml (1 ½ tasse) de légumes

 

Source : tableaux tirés de https://www.ricardocuisine.com/univers-ricardo/bien-se-nourrir/529-manger-en-mode-sportif (adapté de Bien manger pour mieux performer – Sports d'endurance. VIVAI, experts en nutrition. 2013. Nutrition, sport et performance, M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin, Vélo Québec Éditions, 2009.)

 


5. Éviter les matières grasses, les épices et les sucreries

Pour éviter les inconforts, optez pour un repas pré-entrainement à faible teneur en matières grasses. Évitez par exemple de consommer des aliments frits, des sauces grasses, la peau des viandes, des fromages riches en gras, des grignotines ou croustilles riches en gras, etc.

Côté épices et fibres, ne jouez pas les aventuriers ! Consommez des aliments familiers et bien tolérés afin d'éviter les mauvaises surprises. Par exemple, si vous êtes habitués de consommer régulièrement des mets épicés, des produits céréaliers à grains entiers et des légumineuses avant vos entrainements et qu’ils ne vous causent pas d’inconfort, vous pouvez en intégrer à vos repas pré-compétitions. Toutefois, si vous n’avez jamais testé leur consommation avant un effort soutenu, attendez après la compétition pour les consommer.
 

Enfin, abstenez-vous de consommer des sucreries peu de temps avant une activité physique. Les résultats pourraient s'avérer tout le contraire de l'effet recherché : diminution de la quantité de carburant (glucides) dans votre sang (hypoglycémie) et baisse d'énergie.

 

Exemples de menus pré-entrainement
 
De 3 à 4 heures avant l’exercice :
  • Poulet ou poisson grillé aux fines herbes (sans la peau)
  • Riz aux légumes
  • Asperges ou autres légumes au choix
  • Lait 2 % mg
  • Raisins

 

2 heures avant l’activité :

  • Pizza aux légumes et au fromage fait maison (pain pita, sauce à pizza sans viande, légumes au choix, mozzarella à 15 % mg)
  • Salade de fruits

 

Afin d’optimiser vos performances sportives, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive. Consultez le répertoire de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec pour trouver un professionnel en pratique privée dans votre région.

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