Manger sainement

Misez sur saveur et santé, partout où vous allez!

Vous semble-t-il difficile de faire des choix nutritifs parmi la surabondance de produits alimentaires offerts sur le marché?

 

À l’épicerie, au resto ou au boulot, une multitude de conseils pratiques vous aideront à choisir judicieusement des aliments sains et savoureux.

 

 

Les méthodes de cuisson à privilégier

 

Décoder les termes culinaires au menu et cibler les méthodes de cuisson qui requièrent l’utilisation de moins de matières grasses constituent un premier pas vers un choix d’aliments sains et savoureux! Il est ainsi recommandé d’opter plus fréquemment pour des mets cuits à la vapeur, au four, rôtis, braisés, pochés ou grillés et moins souvent pour des mets frits, panés ou sautés.

Utilisez le même critère lorsque vous choisissez vos accompagnements chauds. Optez par exemple pour des légumes cuits à la vapeur; une pomme de terre cuite au four; du riz, du couscous ou du quinoa cuit à la vapeur.

 

 

Des trucs futés pour manger sainement au restaurant ou à la cafétéria de votre travail

 

Une foule de trucs peuvent aussi vous permettre d’augmenter la valeur nutritive de vos repas où que vous soyez :

 

1. Commencez par le comptoir à salade ou par des légumes : remplissez votre assiette de légumes variés et commencez votre repas avec ces aliments à faible densité énergétique, c’est-à-dire riches en eau et pauvres en calories par rapport à leur poids et à leur volume. De cette façon, vous aurez plus de facilité à atteindre les 5 à 10 portions de fruits et légumes qu’il est recommandé de consommer chaque jour et de bénéficier de leurs nombreux bienfaits.

 

2. À côté s’il vous plait! Commandez les garnitures, les sauces, les vinaigrettes et les trempettes à part pour éviter que vos plats baignent dans de la sauce, souvent riche en matières grasses et en sodium. Demandez par exemple qu’on serve la vinaigrette à part de votre salade, la sauce hollandaise à côté de vos œufs bénédictine, et les sauces brunes à part de vos pièces de viande ; vous pourrez ainsi mieux contrôler la quantité ajoutée.

 

3. Optez pour une assiette bien balancée : misez sur la variété dans l’assiette en optant pour des aliments provenant des quatre groupes du Guide alimentaire canadien (fruits et légumes, produits céréaliers, viandes et substituts, produits laitiers), ayant des couleurs et des textures variées. De cette façon, votre repas sera plus satisfaisant pour vos papilles, renfermera une plus grande panoplie de nutriments et comblera davantage votre faim.

 

4. Étanchez votre soif avec de l’eau, plutôt qu’avec des bonbons liquides : les boissons sucrées renferment une quantité impressionnante de sucre ajouté, tout en ne comblant pas la faim. Remplacez donc la consommation de boissons gazeuses, de jus ou d’autres boissons sucrées par du lait ou de l’eau du robinet, aromatisée avec des fruits ou gazéifiée.

 

5. Ralentissez la cadence et savourez chaque bouchée : de cette façon, il sera plus facile d’être à l’écoute des signaux de satiété que votre corps vous envoie. Pour manger en 20-25 minutes, vous pouvez par exemple mastiquer davantage vos aliments et prendre des pauses pour boire un peu d’eau ou pour parler à votre famille, vos amis ou vos collègues de travail. En mangeant plus lentement, vous pourrez en prime mieux apprécier les diverses saveurs, arômes et textures de votre repas.

 

6. Arrêtez de manger, non pas quand l’assiette est terminée, mais quand vous n’avez plus faim c’est bien connu, les portions servies au restaurant sont habituellement beaucoup plus généreuses que les portions d’aliments que vous vous servez à la maison. Pour éviter de manger au-delà de votre faim et de vos besoins en énergie (calories), permettez-vous d’en laisser dans l’assiette. Vous éviterez ainsi les coups de fatigue et les sensations de ballonnements. Puis, pour éviter de gaspiller cette nourriture « en trop », apportez les restes à la maison, optez pour une assiette à partager ou encore, pour des portions contrôlées offertes par certains établissements.


Finalement, si vous allez fréquemment dans un restaurant, n’hésitez pas à vous informer de la valeur nutritive des plats au menu! Certains établissements mettent à votre disposition cette information par l’entremise de leur site Web, sur des affiches ou des dépliants. Sachez toutefois que les menus faibles en calories ne riment pas nécessairement avec « choix santé ». Pour en savoir plus sur l’étiquetage nutritionnel et pour être en mesure de faire des choix futés partout où vous allez, lisez notre article « Le % de la valeur quotidienne : un guide simple pour vos choix d’aliments! »

 

Dans les machines distributrices : dénichez des collations nutritives


Il existe bel et bien des solutions de remplacement nutritives aux croustilles, aux tablettes de chocolat et aux boissons gazeuses qui vous permettront de combler vos petits creux.

En matière de boissons, optez pour des jus de légumes, du lait, des boissons de soya ou tout simplement de l’eau plate ou gazéifiée. Quant aux noix, aux graines, aux fruits en conserve et aux yogourts, ils constituent de bonnes collations pour patienter jusqu’au prochain repas.

Les machines distributrices vous offrent peu de choix? Assurez-vous alors de toujours avoir une collation à portée de la main. Des noix, des fruits séchés, des compotes de fruits non sucrées, des conserves de thon assaisonnées et des craquelins de blé entier dans le tiroir du bureau, ou des légumes pré-coupés, du fromage et des fruits frais dans le réfrigérateur de la cuisinette sont autant de collations qui vous éviteront la panne sèche. Pour en savoir plus sur les collations nutritives, lisez notre article « Grignoter intelligemment ».

 


À l’épicerie : planifiez vos achats et faites de meilleurs choix


Beaucoup de nos décisions d’achat s’accomplissent devant les tablettes du supermarché. Afin d’éviter tout achat impulsif, préparez une liste des aliments à acheter et, une fois à l’épicerie, tenez-vous-en à cette liste.

Assurez-vous aussi de calmer vos fringales avant votre arrivée à l’épicerie ; vous serez ainsi moins enclin à ajouter des aliments superflus dans votre panier.

Pour optimiser la qualité de vos choix d’aliments, consultez le tableau de la valeur nutritive, la liste des ingrédients et les allégations nutritionnelles se retrouvant sur les emballages des aliments. Ces précieuses sources d’information vous permettront rapidement et simplement de faire des choix judicieux, sains et savoureux!
 

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