Aliments protéinés
À l’origine, le sushi qui s’est développé au 19e siècle à Edo (aujourd’hui appelé Tokyo) était vendu comme « grignotine » sur les étals des marchés publics. Petit à petit, différents types de sushis ont fait leur apparition dans les restaurants japonais.
Deux siècles plus tard, les restaurants de sushi sont partout et leur nombre aurait augmenté de 250 % aux États-Unis au cours de la dernière décennie. Les sushis sont délicieux, aucun doute, mais sont-ils aussi nutritifs qu’on le prétend?
Sushis, nigiris, makis… et patati!
Définissons d’abord le sushi. Il s’agit d’une petite bouchée japonaise qui est fabriquée à partir de riz vinaigré. Sushi est un terme générique qui regroupe les différents types disponibles : les nigiris, les hosomakis, les sashimis, les makis, etc.
Les makis sont généralement les sushis les plus répandus sur les menus des restaurants japonais. Au riz vinaigré s’ajoute une feuille d’algue nori et des morceaux de poisson, de légumes, de fruits de mer, etc. À noter que des feuilles de soya ou des feuilles de riz peuvent être utilisées en remplacement des algues nori.
Le côté nutritif des sushis
Les sushis contiennent souvent du poisson. Or, les bienfaits du poisson ont été démontrés à maintes reprises. Ceux-ci contiennent une panoplie de nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, les poissons sont une source d’acides gras oméga-3 d’origine marine qui ont des effets anti-inflammatoires, en plus de contribuer à notre santé cardiovasculaire et neurologique.
Les poissons gras, tels que le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines et la truite constituent les meilleurs choix compte tenu de leur contenu plus élevé en acides gras oméga-3.
Plusieurs poissons gras contiennent aussi de la vitamine D, qui joue un rôle indispensable pour la santé des os et des dents en facilitant l’absorption du calcium au niveau de l’intestin. De plus, une multitude d’autres éléments nutritifs (sélénium, iode, magnésium, fer et cuivre) contenus dans le poisson font en sorte qu’il représente un aliment de choix.
Les algues nori utilisées lors de la confection des makis et des hosomakis contiennent, elles aussi, plusieurs vitamines et minéraux (cuivre, folate, manganèse, vitamines A et C). Sans parler des nutriments présents dans les fruits et les légumes qui sont intégrés fréquemment à ces petites bouchées.
À propos de la friture, du tempura et des sauces
Les versions frites et contenant du tempura (une panure japonaise) sont en général les options les moins nutritives. Ceci s’explique par le fait que la friture augmente leur teneur en matières grasses et en gras saturés. La croûte à base de riz des « pizzas sushi » est d’ailleurs souvent frite, ce qui confère une valeur nutritive moins intéressante à ce type de mets. Truc : si vous adorez ce type de sushis frits, combinez ces choix à des sushis frais, sans friture.
Les sauces servies avec les sushis, telles les sauces soya ou tamari, sont souvent riches en sel. Si la culture culinaire japonaise suggère de ne tremper qu’un léger bout de poisson de notre sushi dans la sauce soya, la majorité des Occidentaux trempe allégrement leurs sushis au complet dans cette sauce très salée. Comme le riz absorbe facilement les liquides, certaines personnes peuvent consommer plusieurs cuillères de sauce soya lors d’un repas de sushis.
Une simple cuillère à soupe (15 ml) renferme plus de 1 000 mg de sodium, ce qui représente pratiquement la moitié de l’apport maximal tolérable par jour fixé à 2 300 mg! On aurait donc avantage à respecter la technique de trempage japonaise traditionnelle et d’opter pour des sauces soya réduites en sodium pour éviter certains problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle.
De plus, les sauces crémeuses de type « mayonnaise japonaise » ou autres sont souvent riches en matières grasses et en sodium. La modération est donc également de mise avec ces sauces.
Par ailleurs, les sushis qui ne contiennent que des légumes (aux avocats, aux concombres, etc.) ne représentent pas un choix de repas complet, étant donné qu’ils ne contiennent aucune source de protéine. Vous êtes végétarien? Optez pour des sushis contenant de l’omelette ou du tofu pour ajouter un peu de protéines à votre menu, tout en comblant davantage votre faim.
Contaminés, les poissons des sushis?
La majorité des espèces de poissons disponibles au Québec peuvent être consommées sans inquiétude. Cependant, la chair de certaines espèces contient davantage de mercure ou d’autres contaminants environnementaux. En somme, les risques de contamination augmentent si le poisson est gros ou s’il est un prédateur (thon, requin, touladi, brochet), ce qui explique pourquoi ceux-ci doivent être consommés avec modération. Pour en savoir plus, consultez notre article : Quels poissons contiennent le plus de mercure?
Durables, vos sushis préférés?
Du point de vue nutritif, certains poissons gras, tels que le saumon ou le thon, constituent de bons choix compte tenu de leur contenu élevé en acides gras oméga-3. Toutefois, au-delà de la valeur nutritive, ces choix ne sont pas optimaux d’un point de vue écologique.
Le site Internet Seafood Watch et leur application mobile propose d’acheter les espèces marines durables, soit celles entraînant le moins d’impact néfaste sur l’environnement. Un classement de couleur permet ainsi de faire rapidement des choix éclairés. Pour en savoir plus, lisez notre article : La pêche aux poissons verts.
Au-delà de tous ces critères, encore faut-il que l’identification des poissons sur le menu soit la bonne. De 2010 à 2011 aux États-Unis, l’étiquetage du tiers des poissons testés était inexact! Les restaurants de sushis étaient d’ailleurs les commerces ayant le plus haut taux d’erreurs : pas moins de 74 % des sushis testés n’affichaient pas le bon nom de poisson.
Malgré tout, il est possible de demander aux chefs et aux serveurs des restaurants de sushis lesquels renferment des poissons issus de la pêche durable. Plus il y aura de demandes en ce sens, plus ils seront enclins à s’en procurer.