Macronutriments

Protéines


Les protéines, ces chaînes d'acides aminés présentes dans l’organisme, sont à la base de toute forme de vie. Toutes les cellules de votre corps en contiennent. Les protéines peuvent entrer dans la composition de la peau, des muscles, des cheveux et du sang. D'autres jouent le rôle d'enzymes, d'anticorps ou d'hormones.
Rôles

À quoi servent les protéines ?

À constituer vos muscles, qui sont indispensables à votre mobilité et au fonctionnement de votre cœur.

À fournir les matériaux nécessaires à la croissance des enfants et des adolescents ainsi qu’au développement du fœtus.

À renouveler chaque jour vos cheveux, vos ongles et votre peau.

À vous donner de l'énergie (1 g = 4 kcal).

À réparer vos tissus après une blessure ou une intervention chirurgicale.

À faciliter les diverses réactions biochimiques dans votre corps.

À défendre votre corps contre les maladies.

À produire le lait maternel.



Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Incapable de faire des réserves de protéines, votre corps a sans cesse besoin de s’en procurer dans l'alimentation.

Au moment de la digestion, les protéines de la viande ou des produits céréaliers se séparent en molécules plus petites appelées acides aminés. Vingt acides aminés sont disponibles afin de former des protéines de longueurs et de compositions différentes.

Cependant, certains acides aminés dits « essentiels » ne peuvent être produits par votre corps. Il est donc « essentiel » de se les procurer par le biais de l’alimentation. Dans le cas contraire, des protéines importantes risqueraient de vous faire défaut.
Sources

Où retrouve-t-on les protéines ?

Les protéines se retrouvent principalement dans les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Les légumineuses, les noix et les graines sont aussi de bonnes sources de protéines.

Les produits céréaliers en contiennent également.
Recommandations

Combien de protéines dois-je consommer par jour ?

Les protéines doivent fournir de 15 à 20 % des calories que vous consommez dans une journée.

Une autre façon de calculer vos besoins en protéines (g) est de multiplier votre poids (en kg) par 0,8.

Par exemple, un homme de 75 kg doit manger environ 64 g de protéines par jour. Des besoins facilement comblés...


Exemple de menu à 83 g de protéines

RepasProtéines (g)
Déjeuner

2 rôties
15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide
1 banane
250 ml (1 tasse) de lait


6 g
4 g

8 g
Dîner

250 ml (1 tasse) de salade de légumineuses
1 petit pain à salade
1 verre de jus de légume
50 g (1 ¾ oz) de fromage
1 orange

15 g
6 g

8 g
Souper

90 g (3 oz) de viande, volaille ou poisson
Légumes
250 ml de riz brun ou de pâtes
175 ml (¾ tasse) de yogourt


24 g

4 g
8 g
Total
83 g
Végétariens stricts

Complémentez les protéines des végétaux

Contrairement aux protéines d'origine animale, les protéines provenant des végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.

Par exemple, les céréales sont pauvres en un acide aminé essentiel appelé lysine, alors que les légumineuses sont pauvres en méthionine, un autre acide aminé essentiel.

Si votre menu ne contient aucun aliment d'origine animale, assurez-vous de consommer des protéines végétales chaque jour : légumineuses, soya, noix et graines, céréales, etc.

Par exemple, la combinaison de couscous et de pois chiches, ou celle d’une soupe minestrone avec des haricots rouges et des pâtes alimentaires vous procurent les protéines complètes dont vous avez besoin.

Vous aurez ainsi des protéines de haute qualité !
Conseil nutritionnel

Conseils de la nutritionniste

Intégrez plus souvent des légumineuses à votre alimentation. Celles-ci augmentent votre apport en fibres alimentaires et en substances antioxydantes, en plus de contenir moins de gras que les aliments d’origine animale.

Grâce à ces éléments, la consommation de soya, mais aussi celle d’autres légumineuses diminuent vos risques de développer des maladies cardiovasculaires ainsi que certains cancers.
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