Nutrition sportive

Règles de base pour arriver premier !

 

Les athlètes le savent bien : une alimentation équilibrée est un pas de plus vers la victoire. C'est pourquoi plusieurs sont étroitement suivis par des nutritionnistes. Mais le joueur de balle molle saisonnier, le hockeyeur du dimanche et le joueur de tennis hebdomadaire doivent-ils eux aussi porter une attention particulière à leur alimentation ? Extenso fait le point.

 

 

Qu’est-ce qu’une personne active?

 

L’American College of Sports Medecine (ACSM) recommande aux adultes de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique modérée ou intense 5 fois par semaine, soit 150 minutes par semaine ou plus. De plus, un entrainement musculaire incluant 8-12 répétitions de 8-10 exercices différents est recommandé au moins 2 fois par semaine. L’important : trouver une activité que vous aimez pour avoir du plaisir à bouger au quotidien et pour maintenir le cap vers de saines habitudes de vie.

 

Des évidences scientifiques démontrent que ce niveau d’activité physique joue un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de l’obésité et de certains cancers. À l’inverse, être en position assise trop souvent au cours de la journée est associée à une augmentation des risques pour la santé. Un geste simple qui peut significativement améliorer votre santé est donc de rester plus souvent debout au cours de la journée et d’intégrer la marche à vos déplacements.

 

Voici quelques trucs pour être plus en mouvement : 

  • Incorporez des pauses fréquentes à vos journées de travail. Ex. Levez-vous chaque heure.
  • Dégourdissez-vous en allant chercher un café ou un verre d’eau.
  • Levez-vous pour discuter avec vos collègues de travail.
  • Allez marcher après le dîner.
  • Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs.
  • Garez votre voiture plus loin dans le stationnement
  • Rendez-vous au travail en vélo ou restez debout dans les transports en commun, etc.

 

 

Une alimentation équilibrée


L'alimentation du sportif amateur, tout comme celle de l'athlète olympique, doit avant tout être équilibrée afin d'assurer à l'organisme tous les nutriments dont il aura besoin au moment voulu.
 

De plus, saviez-vous que les besoins nutritionnels des gens actifs ne sont pas beaucoup plus élevés que ceux des personnes sédentaires? En effet, une personne active de sport amateur comblera amplement ses besoins énergétiques avec des repas équilibrés et des collations nutritives. Il est toutefois crucial de connaître les moments appropriés pour les manger.



Manger au bon moment

Au cours d'activités physiques intenses, votre corps a besoin d'énergie afin de maximiser les effets de l'exercice et de maintenir une bonne santé. Ne vous entraînez pas à jeun ! Votre corps risque de manquer de carburant et cela pourrait nuire à votre performance.

 

Vous ressentez fréquemment des signaux de faim avant vos entrainements? Si c’est le cas, intégrez des collations nutritives à 2 groupes d’aliments (une source de glucides et une source de protéines) environ 2 heures avant votre entrainement. Assurez-vous également d’opter pour des repas équilibrés et soutenants.

 

Vous vous entrainez tôt le matin? Si votre activité est de courte durée et peu intense, vous pouvez déjeuner après votre activité physique. Toutefois, l’idéal est d’au moins opter pour une source de glucides (ex. un fruit frais, un smoothie maison, des fruits séchés, une compote de fruits, un petit gruau, une rôtie, etc.) environ 30 minutes avant votre entrainement. Puis, à votre retour, complétez votre déjeuner avec les aliments qui se digèrent plus lentement, soit les sources de protéines et de matières grasses (ex. noix et graines, beurre d’arachide, de soya ou de pois, œufs, fromage, yogourt, lait, boisson de soya, etc.).

 

Faire de l’exercice l’estomac plein est également peu recommandable, primo parce que vous risquez d’être incommodé physiquement et, secundo, parce que l’énergie dont vos muscles ont besoin pour bouger est détournée au profit de la digestion ! Pas très efficace…

 

Pour savoir quoi manger avant une épreuve sportive, lisez notre article : « Manger gagnant avant la compétition! »


Carburer aux glucides

Que vous soyez marathonien professionnel ou sportif de fin de semaine, votre alimentation doit être riche en glucides et modérée en gras.

Les glucides jouent un rôle des plus importants pendant la pratique d'activités physiques : ils fournissent l’énergie dont vos muscles ont besoin pour travailler efficacement. C’est pourquoi il est important d’avoir  des réserves optimales dans l’organisme (dans le foie et les muscles) avant de pouvoir donner son 100% à l’effort! De plus, étant le carburant no.1 du cerveau, les glucides sont de précieux alliés pour les sports d’agilité nécessitant un bon niveau de concentration.

 

La littérature scientifique démontre d’ailleurs qu’une diminution des réserves de ce carburant essentiel (glycogène) est associée à de la fatigue, à une diminution du niveau de concentration, ainsi qu’à une perception accrue de l’effort.


Sources de glucides : 

  • Produits céréaliers, tels que le pain, les muffins anglais, les tortillas, les pitas, les craquelins, les céréales, le riz, l’orge, l’avoine, l’épeautre, les pâtes, le couscous, les muffins, galettes et barres fait maison, etc.
  • Légumes et fruits, tels que toutes les variétés de fruits et légumes frais, les jus de légumes, les fruits séchés, les compotes de fruits, etc.

 

Chez une personne sédentaire, la moitié des calories ingérées dans une journée doivent être sous forme de glucides. Chez les athlètes de haut niveau, particulièrement ceux pratiquant des sports d’endurance, cette proportion peut s’élever jusqu’à 65% des calories consommées!

 

Vous craignez que les produits céréaliers vous fassent prendre du poids? Lisez notre article « Le pain fait-il grossir? » pour y voir plus clair. À cet effet, saviez-vous qu’une pomme et une tranche de pain contiennent pratiquement le même nombre de glucides et de calories? Voilà qui démontre pourquoi le pain n’est pas plus engraissant que les fruits.

 


Protéines sans excès

Même si les besoins des sportifs en matière de protéines sont légèrement supérieurs à ceux du reste de la population, généralement, l’alimentation nord-américaine ou végétarienne suffit à les combler. Vous n’êtes pas convaincus? Lisez notre article « Des suppléments de protéines et d'acides aminés pour faire grossir vos muscles? »

Attention de ne pas consommer plus de protéines que ce dont votre corps a réellement besoin. Cela pourrait nuire à votre performance !

En augmentant les sources de protéines dans votre alimentation, vous risquez de diminuer la place réservée à votre carburant de choix : les glucides. De plus, consommées en excès, les protéines sont emmagasinées sous forme de graisses, ce qui peut entrainer un gain de poids ainsi que divers problèmes de santé. Par ailleurs, les apports élevés en protéines portent à uriner davantage, ce qui augmente les risques de déshydratation.



Peu de produits ultra-transformés « pour sportif »
 

Le marché des suppléments et des produits pour sportif a le vent dans les voiles et ne cesse de se diversifier. Or, est-il nécessaire de consommer des breuvages laitiers hyper-protéinés, des poudres de protéines, des barres énergétiques, des gels et des jujubes pour sportifs? La plupart du temps, non…

 

En fait, tout dépend de votre niveau d’entrainement et du type de sport que vous pratiquez. Pour les marathoniens, les triathloniens, ou les athlètes de haut niveau, ces produits concentrés en énergie sont très utiles, car ils leur permettent de se ravitailler en carburant et en électrolytes lors de longues épreuves, ou encore, de récupérer entre deux événements sportifs. Notons toutefois que pour les fruits entiers ou séchés (banane, quartiers d’orange, canneberges, raisins, abricots, etc.) représentent également de bonnes options de carburant pendant les efforts soutenus de plus de 60 minutes, durant lesquels on transpire et on est essoufflé.

 

Or, si vous vous entrainez quelques fois par semaine environ une heure par séance, ces produits sont carrément inutiles! En consommant des repas renfermant des aliments frais et variés provenant de tous les groupes alimentaires ainsi que des collations nutritives lors des petits creux, vous comblez déjà amplement vos besoins énergétiques! Bref, ces produits dits « énergétiques » ou « hyper » nutritifs s’ajoutent aux autres aliments mangés dans la journée et procurent bien souvent que des calories superflues!

 

Ainsi, misez plutôt sur des aliments frais, variés et peu transformés!

 

 

Pas de régime

Les matières grasses constituent également une bonne source d'énergie qui ne doit pas être négligée. Une restriction sévère en matières grasses ou en énergie (calories) peut diminuer vos performances. Essentielles au bon fonctionnement du système nerveux, à la synthèse d’hormones et à l’absorption des vitamines A, D, E, K, les matières grasses sont essentielles au maintien d’une bonne santé.
Essayez de privilégier les sources de gras provenant des noix et graines, des poissons gras, des olives, des avocats et des huiles.


Comme les gras se digèrent lentement, évitez toutefois de consommer des aliments gras peu de temps avant l’entraînement. Votre organisme risque d’avoir du mal à digérer durant l’effort, d’où les inconforts, et la moins bonne performance, ce qui n’est pas votre objectif…


Hydratation assurée

Buvez, buvez, buvez ! Boire suffisamment avant, pendant et après l'exercice vous permet de remplacer les pertes de liquides causées par la transpiration et d’éviter les désagréments dus à la déshydratation : fatigue, baisse de performance et augmentation du risque de malaises liés au coup de chaleur. N’attendez donc pas d’avoir soif avant de boire !

 

Par température chaude et humide ou pour les entrainements intenses de plus d’une heure, l’eau ne suffit plus à remplacer les pertes contenues dans la sueur. Dans ce cas, optez pour une boisson pour sportif maison ou commerciale contenant des glucides et du sodium pour éviter les symptômes de déshydratation.

 

Recette de boisson pour sportif maison (total de 2 Litres de liquide) : 
750 ml de jus de raisin OU
875 ml de jus d’ananas OU
1000 ml de jus de pomme OU
1125 ml de jus d’orange
3 ml de sel
Eau pour constituer 2 Litres
Jus de citron au goût
 
Préparation :
Bien mélanger les ingrédients et boire frais préparée.
*Cette boisson contient : 6 % de glucides et 500-700 mg de sodium
 

Source : Nutrium (tiré de Ledoux, Marielle. Lacombe, Nathalie. St-Martin, Geneviève. Nutrition, Sport et Performance. Édition Géo Plein Air, 2006, pp.48 et 68.)

 

Pour en savoir plus à cet effet, lisez notre article « Les boissons pour sportifs, est-ce pour vous? ».

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