Micronutriments

Vitamine C

Jadis, la vitamine C a sauvé la vie de nombreux marins aux prises avec une maladie grave atteignant surtout les gencives : le scorbut. Aujourd'hui bien connue de tous, la vitamine C, ou acide ascorbique, contribue de plus d'une façon au maintien de notre santé!
Rôles

À quoi sert la vitamine C ?

À maintenir l’intégrité de la peau ;
À cicatriser les plaies ;
À faciliter les fonctions immunitaires ;
À protéger les cellules contre le vieillissement prématuré et contre les dommages causés par les radicaux libres qui sont liés au développement de certaines maladies chroniques. La vitamine C joue ainsi le rôle d’un antioxydant.
À faciliter l’absorption du fer présent dans les aliments.

Besoins

Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour la vitamine C (mg / jour)

Étapes de la vieHommesFemmes
Enfants 1-3 ans
15 mg
15 mg
Enfants 4-8 ans
25 mg
25 mg
Enfants 9-13 ans
45 mg
45 mg
Adolescents 14-18 ans
75 mg
65 mg
Adultes
90 mg
75 mg
Adultes fumeurs
125 mg
110 mg
Divers

Grossesse
Allaitement
 


85 mg
120 mg
Sources

Où retrouve-t-on la vitamine C ?

La vitamine C se retrouve principalement dans les fruits citrins (oranges, citrons, pamplemousses), les baies et les légumes comme les tomates, les pommes de terre, le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards, etc.


Sources alimentaires de vitamine C

AlimentsPortionsTeneur (mg)
Poivron rouge
1 moyen
226
Jus d'orange
250 ml
(1 tasse)
124
Brocoli cuit à l'eau
250 ml
(1 tasse)
116
Fraise
250 ml
(1 tasse)
94
Kiwi
1 moyen
75
Jus de légumes
250 ml
(1 tasse)
67
Pomme de terre, chair et pelure, cuite au four
1 moyenne
26


De toutes les vitamines, la vitamine C est certainement la plus fragile. Sensible à la lumière, à la chaleur (cuisson) et à l'air, elle est rapidement détruite.

Consommez donc de préférence des fruits et des légumes crus et préparés au dernier moment.
Vérifiez également la date de péremption de vos jus d’orange et choisissez ceux dont la date est la plus éloignée possible.
Ne faites pas trop de réserve de jus, car la vitamine C risque d’être détruite.
Carence

Quels sont les signes de carence en vitamine C ?

Les sources alimentaires de vitamine C étant très abondantes, les carences sont plutôt rares parmi la population occidentale.

Lorsque l'alimentation ne fournit pas la quantité de vitamine C nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, un ensemble de symptômes appelé scorbut apparaît :

Immense fatigue ;
Saignements (pertes anormales et abondantes de sang) ;
Douleurs aux articulations.


Excès

Quels sont les risques d'une surconsommation de vitamine C ?

Une consommation excessive de vitamine C peut entraîner divers problèmes comme des désordres gastro-intestinaux (ex. : diarrhée) et la formation de pierres aux reins.

La consommation de plus de 2 000 mg de vitamine C par jour est donc déconseillée. Si vous prenez des suppléments vitaminiques, assurez-vous que la quantité totale de vitamine C provenant de ces suppléments et de votre alimentation ne dépasse pas 2 000 mg.

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