Fer

• À transporter l’oxygène aux cellules de nos tissus et de nos muscles.
  
  
• À faciliter les réactions chimiques à l’intérieur des cellules.

Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour le fer (mg/jour)

Où retrouve-t-on le fer?

Dans la nature, le fer existe sous deux formes : le fer hémique, présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer, et le fer non hémique retrouvé dans les aliments d’origine végétale, comme les légumineuses et certains produits céréaliers enrichis de fer.

Notre corps n’absorbe pas tout le fer provenant des aliments. Le fer hémique (source animale) est mieux absorbé que le fer non hémique (source végétale).

La quantité de fer non hémique absorbée d’un aliment dépend de ce qui l’accompagne au même repas :

Les protéines de la viande et la vitamine C augmentent l’absorption du fer provenant des produits céréaliers, des légumineuses et des légumes.

Au contraire, le polyphénol (vin), le tannin (thé), le café et certaines protéines retrouvées dans les légumineuses diminuent son absorption.

• Certains aliments riches en fibres réduisent aussi l’absorption du fer par leur teneur en fibres provenant de l’hémicellulose et par leur teneur en phytates. Les produits de grains entiers, le son, le soja et les produits dérivés du soja contiennent des phytates qui se lient au fer et qui en limitent l’absorption.

• Les oxalates que l’on trouve principalement dans le chou-fleur, les épinards, la rhubarbe et le chocolat peuvent aussi diminuer l’absorption du fer.

• L’effet du calcium sur l’absorption du fer fait encore l’objet de controverses.

Toutefois, il est possible de contrecarrer une partie de l’effet négatif de ces aliments sur l’absorption du fer

• en ajoutant une source de vitamine C à chaque repas ;
• en incluant une source de viande, de poisson ou de volaille à chaque repas ;
• en évitant de prendre un café ou un thé au repas.

Quels sont les signes de carence en fer?

La déficience en fer est la carence la plus répandue au Canada et à travers le monde. Plus de 30 % de la population mondiale en serait affectée.

Un apport insuffisant en fer, une absorption intestinale inadéquate, une perte excessive de sang, une déficience en vitamine A et/ou des besoins en fer qui sont augmentés peuvent mener à une déficience en fer.

Les femmes en âge de procréer ou enceintes, les adolescentes, les enfants d’âge prépubère et les nourrissons sont des groupes à haut risque de déficience en fer.

La déficience en fer peut mener à

• l’anémie ;
• la fatigue, les faiblesses ;
• une perte de productivité au travail et de performance à l’école ;
• un développement cognitif et social ralenti chez les enfants ;
• de la difficulté à contrôler sa température corporelle ;
• un système immunitaire affaibli.

Chez les femmes enceintes, la déficience en fer est liée à un plus grand risque d’accouchement prématuré, de donner naissance à un enfant de petit poids et à des complications.