Légumes et fruits
Pour leur fraîcheur, leur croquant, leurs couleurs et leurs saveurs variées, voici les incontournables de l’été!
1. Des salades et des crudités
Mangez… de l’eau
Les légumes étant riches en eau (celle-ci compte souvent pour plus de 90 % de leur poids), ils contribuent à vous hydrater et à vous rafraîchir.
| Légumes | Teneur approximative en eau |
|---|---|
| Épinards frais, 250 ml | 30 ml |
| Céleri, 1 grande tige (30 cm) | 60 ml |
| Tomate, 1 petite | 85 ml |
| Carotte (10 « bébés carottes ») | 90 ml |
| Poivron rouge, 1 moyen | 110 ml |
| Concombre, 10 cm de long | 140 ml |
Contrôlez mieux votre appétit
Manger une salade ou des crudités en entrée permet de calmer la faim, de rassasier et de moins manger ensuite. Une chercheure américaine a étudié ce phénomène et a conclu qu’une salade permet de réduire l’apport en calories d’un repas de 7 à 12 %, selon la taille de la salade (150 ou 300 g). La condition pour que cette « économie » de calories soit significative est que la salade soit faible en gras. En pratique, cela signifie que les laitues et les légumes divers sont les bienvenus, et que la vinaigrette doit être en quantité modérée. Malheureusement, le fromage et les croûtons font perdre cet intérêt spécifique à la salade…
Si vous travaillez à l’air climatisé et cherchez plutôt à vous réchauffer à l’heure du dîner, sachez qu’une bonne soupe aux légumes a le même effet sur l’appétit et sur la réduction des calories que la salade ou les crudités en entrée!
Salade repas
Lorsque la salade fait office de repas, n’oubliez pas d’y inclure une bonne source de protéines pour la rendre plus soutenante : poitrine de poulet, thon en boîte, poisson grillé, pois chiches, fromage cottage, œuf à la coque ou poché, etc.
Faire trempette
Lorsque les légumes font trempette, le mot d’ordre est le même que pour la vinaigrette : modération. Saviez-vous que la portion de référence pour une trempette est généralement de 30 ml (2 c. à soupe)? De quoi faire réfléchir ceux qui se servent de leurs bâtonnets de céleri ou de carotte comme d’une cuillère! D’ordre général, les trempettes à base de mayonnaise sont les plus riches en gras. Optez plutôt pour celles à base de yogourt ou de légumineuses, comme les houmous.
2. Des grillades
Quand il fait 30 °C dehors… et aussi chaud dans la maison, la dernière chose que vous souhaitez, c’est d’allumer la cuisinière! Le BBQ vient non seulement à la rescousse, il donne aussi une occasion en or de cuisiner « santé »… à certaines conditions :
Limitez le gras
- Évitez de manger la peau de la volaille.
- Retirez le gras visible de la viande.
- Privilégiez les coupes de viande maigre, le poulet, le poisson, le tofu.
Évitez les contaminations bactériennes
- Utilisez une assiette différente pour les viandes crues et les viandes cuites.
- Ne badigeonnez pas la viande avec la marinade quand elle a fini de cuire.
- Utilisez une planche à découper différente, ou lavez minutieusement le plan de travail et vos mains lorsque vous manipulez des légumes après avoir touché à de la viande.
- Cuisez bien tous les types de viande hachée ainsi que toute forme de volaille.
Diminuez la formation de substances cancérigènes
- Cuisez la viande (surtout la viande rouge) à basse ou à moyenne intensité plutôt qu’à une chaleur intense.
- Disposez la viande de manière à éviter que le gras qui tombe sur l’élément chauffant ne remonte en fumée sur la viande.
- Privilégiez les coupes de viande maigre, le poulet, le poisson, le tofu, et limitez votre consommation de viande rouge à un maximum de 500 g par semaine.
- Faites mariner vos grillades dans des marinades contenant des fines herbes (persil, menthe, etc.) ou du jus de citron. Ces ingrédients renferment des antioxydants qui réduisent la formation de substances cancérigènes.
3. Petits fruits
Avec les fraises du Québec qu’on a maintenant le bonheur de pouvoir déguster du mois de juin au mois d’octobre, et avec les framboises, les bleuets et les mûres dont la saison est plus courte, l’été est sans conteste le temps de faire le plein d’antioxydants!
Bien sur, un gâteau renversé aux bleuets et une tarte aux fraises, c’est délicieux! Mais certains antioxydants sont moins efficaces lorsqu’ils sont chauffés. Dégustez-les principalement frais… ou froids! Voici des idées :
- Tels quels.
- Ajoutés à des céréales, à du yogourt ou à un smoothie.
- Gelés, tout juste sortis du congélateur, ils se mangent comme des bonbons et sont rafraîchissants à souhait! Succès garanti auprès des enfants.
- Sorbet maison : réduire des petits fruits congelés en purée et ajouter un peu d’eau ou de jus.
4. Rafraîchissements
Une bonne hydratation est importante tous les jours de l’année, mais davantage par temps chaud, car l’eau est un peu le système de climatisation de votre corps. N’attendez-pas d’avoir soif pour boire, car c’est signe que vous êtes déjà un peu déshydraté. Incitez les enfants et les personnes âgées de votre entourage à boire. En général, ceux-ci ressentent moins la soif que les adultes.
L’eau est évidemment la boisson à privilégier pour étancher votre soif. Ajoutez des tranches de lime, de citron, d’orange, de pamplemousse ou d’autres agrumes à un pichet d’eau pour lui donner plus de goût. Buvez plus rarement des boissons sucrées ou réservez-les pour certaines occasions car, comme vous pouvez le constater dans le tableau qui suit, la quantité de calories et de glucides qu’elles contiennent peut être importante.
| Boissons | Calories, glucides |
|---|---|
| Eau, eau pétillante | 0kcal , 0 g |
| Eau pétillante (125 ml) + jus d’orange (125 ml) | 59 kcal, 14 g |
| Jus d’orange, 250 ml | 118 kcal, 27 g |
| Bière, 1 bouteille de 341 ml | 140 kcal, 10 g |
| Boisson gazeuse, genre cola, 355 ml | 156 kcal, 40 g |
| Boissons alcoolisées sucrées (à base de vodka, de malt, de vin ou autres similaires), environ 341 ml | 220 kcal, 35 g |
| Cappuccino glacé moyen (fait avec du lait) | 220 kcal, 46 g |
| Cappuccino glacé moyen (fait avec de la crème) | 360 kcal, 48 g |