FAUX. Quand on mentionne la noix de coco, on pense aux douces saveurs des tropiques. Mais cet aliment est-il aussi bon que son nom le suggère? Et qu’en est-il de l’huile, du lait, du jus et de l’eau de coco? Est-ce la même chose? Extenso fait le point sur ces aliments, leur valeur nutritive et leurs usages.
La noix de coco
La noix de coco est le fruit du cocotier qui pousse dans presque tous les pays tropicaux, notamment en Indonésie, aux Philippines, en Thaïlande, au Sri Lanka et au Mexique. L’extérieur de la noix est composé d’une enveloppe fibreuse et épaisse qui entoure une mince coque brune. Cette coque est très dure et il faut la casser pour atteindre la noix. La noix est également appelée pulpe ou « coprah » et constitue la partie blanche et comestible du fruit. Au centre du fruit, on retrouve une cavité qui abrite un liquide blanc, sucré et rafraîchissant qu’on nomme « eau de coco » ou « jus de coco ». Cette eau est également comestible.
La noix de coco est un ingrédient important dans les cuisines asiatique, africaine, indienne, indonésienne et sud-américaine. La pulpe séchée est utilisée à des fins décoratives ou pour la préparation de condiments, de plusieurs mets salés ou sucrés et de confiseries. La noix de coco se retrouve sous différentes formes : fraîche ou séchée, râpée, et sucrée ou non.
Le tableau suivant présente les valeurs nutritives des composantes comestibles de la noix de coco.
| Pulpe fraîche, crue (50 g ou 1 oz) |
Pulpe séchée sucrée, filamenteuse (50 g ou 1 oz) |
Eau ou jus de coco (250ml ou 1 tasse) |
|
|---|---|---|---|
| Calories (kcal) | 177 | 250 | 47,5 |
| Matières grasses (g) | 16,7 | 17,8 | 0,5 |
| Gras saturé (g) | 14,9 | 15,8 | 0,1 |
| Fibres (g) | 4,5 | 2,7 | 2,8 |
La pulpe de noix de coco est riche en fibres alimentaires et constitue une bonne source de potassium, de cuivre, de fer, de magnésium, d’acide folique, de zinc et de phosphore. Toutefois, la pulpe de coco fraîche ou séchée est très calorique. De plus, elle renferme un grand pourcentage de matières grasses, dont la plus grande partie est saturée. Une consommation élevée de gras saturés augmente les risques de maladie du cœur en augmentant le taux de « mauvais cholestérol ». La noix de coco est donc un aliment à consommer avec modération.
L’eau de coco est peu calorique et faible en matières grasses. Elle est également une source de fibres alimentaires, de calcium et de fer en plus de constituer une bonne source de magnésium. Un bon ingrédient pour une piña colada…
L’huile de coco ou de coprah
Il existe une grande quantité d’huiles végétales : l’huile de canola, d’olive, de maïs, de sésame, d’arachide, de tournesol et bien d’autres. Elles sont composées de 100 % de gras et ne contiennent pas de cholestérol. Chacune a divers usages et des valeurs nutritives différentes : fritures, pâtisseries, sautés, sauces et vinaigrettes, pour n’en nommer que quelques-unes.
Mais qu’en est-il de l’huile de coco? On ne la trouve pas sur les rayonnages des épiceries… Cette huile est également appelée huile de coprah et est extraite de la pulpe de la noix de coco. Elle est souvent utilisée par l’industrie alimentaire, notamment dans les produits de boulangerie et dans les produits commerciaux tels que les biscuits, les craquelins, les gâteaux, les garnitures de tartes, et les substituts de lait et de crème. C’est une huile composée à 91 % d’acides gras saturés, ce qui fait d’elle une huile dont il faut limiter la consommation.
Pour savoir si vos pâtisseries en contiennent, consultez la liste des ingrédients. Limitez les aliments qui contiennent les ingrédients suivants : « noix de coco », « huile de noix de coco » ou « huile de coprah ». Fiez-vous toujours à l’étiquette ou demandez à votre pâtissier la sorte de gras utilisée.
Et le lait de coco, lui?
Le lait de coco ne doit pas être confondu avec l’eau de coco. L’eau de coco est naturellement contenue dans la noix, tandis que le lait de coco est obtenu par la fabrication humaine. Le lait de coco provient du broyage de la pulpe de la noix de coco avec de l’eau bouillante. Elle peut être achetée en conserve ou être préparée à la maison. Il suffit de mélanger 100 g de pulpe râpée non sucrée avec 250 ml d’eau chaude, de lait ou d’eau de coco dans une casserole et de couvrir pendant une trentaine de minutes. Après avoir égoutté le mélange, vous n’avez qu’à laisser reposer. Un dépôt se formera sur le dessus, il s’agit de la crème de coco qu’on peut mélanger avec le lait ou retirer.
Le lait de coco est notamment utilisé dans les cuisines asiatiques, où il a un usage varié qui se compare à celui du lait de vache dans la cuisine occidentale. Dans la cuisine indienne, on l’utilise pour la préparation de caris, sauces, soupes, marinades, flans, poudings et boissons, et pour la cuisson du riz, de la viande, de la volaille, des fruits de mer et des ragoûts. La crème de coco est aussi utilisée pour faire mijoter les viandes et les volailles. Le lait de coco se retrouve sous différentes formes : en conserve, surgelé ou cru.
À des fins de comparaison, les valeurs nutritives du lait entier et de la crème 35 % sont présentées dans le tableau suivant pour une portion de 250 ml (1 tasse) :
| Pour 250 ml (1 tasse) |
Lait entier 3,3 % |
Crème 35 % | Lait de coco en conserve |
|---|---|---|---|
| Poids (g) | 258 | 253 | 226 |
| Calories (kcal) | 157,5 | 825 | 445 |
| Protéines (g) | 8,5 | 5,25 | 4,57 |
| Matières grasses (g) | 8,5 | 88 | 48,21 |
| Saturées (g) | 5,25 | 54,75 | 42,75 |
| Fibres (g) | 0 | 0 | 0 |
| Calcium (mg) | 307,5 | 167,5 | 41 |
| Fer (mg) | 0,1 | 0,1 | 7,5 |
On peut dresser, grâce à ce tableau, une liste des points positifs et des points négatifs du lait de coco en comparaison avec le lait entier et la crème 35 % :
Points positifs :
- bonne source de fer;
- moins calorique que la crème 35 %.
Points négatifs :
- près de 3 fois plus calorique que le lait entier;
- trop grande proportion de gras saturés (89 %) par rapport au lait et la crème (62 % chacun);
- source négligeable de calcium.
Pour ce qui est des protéines et des glucides, les différences ne sont pas très importantes.
Ne considérez pas le lait de coco comme un équivalent au lait de vache. Considérez-le plutôt comme un aliment intéressant à essayer dans plusieurs recettes indiennes ou asiatiques ou à substituer à la crème, avec modération bien entendu.
Références
- Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003
- Éditions Québec Amérique. L’Encyclopédie visuelle des aliments, La noix de coco. 1996 : p.276
- Fichier Canadien sur les éléments nutritifs, 2010.