Maladies cardiovasculaires
Si les décès attribuables aux maladies cardiovasculaires sont en recul au Canada depuis 60 ans, il demeure qu’un adulte sur deux aurait un niveau de cholestérol sanguin se situant au-dessus des valeurs normales et que près d’un tiers des décès sont attribuables aux maladies cardiovasculaires.
Pour réduire la quantité de cholestérol circulant dans le sang, les experts américains et internationaux recommandent aux personnes à risque ou ayant une maladie du cœur de consommer 2 g de phytostérols par jour au cours des repas. Mais qu’est-ce qu’un phytostérol? En retrouve-t-on suffisamment dans notre alimentation?
Les phytostérols, c’est quoi?
Les phytostérols (incluant les phytostanols) sont des matières grasses végétales de la même famille que le cholestérol, ayant une structure semblable. Toutefois, contrairement au cholestérol qui se retrouve uniquement dans les produits d’origine animale, les phytostérols se retrouvent, pour leur part, en quantité variable dans tous les aliments d’origine végétale.
La littérature scientifique démontre que la consommation de phytostérols serait bénéfique pour la santé du coeur. Plus de 200 essais cliniques et plusieurs méta-analyses ont ainsi démontré que la consommation quotidienne de phytostérols s’avère un moyen efficace pour réduire le cholestérol sanguin.
On ne sait pas encore exactement comment les phytostérols agissent dans le corps. On sait toutefois qu’ils sont très peu absorbés dans l’intestin et sont en grande partie excrétés dans les selles. Selon certains experts, les phytostérols se lieraient au cholestérol alimentaire dans l’intestin, ce qui en limiterait son absorption.
Des phytostérols bénéfiques pour le cœur
Au Canada, il n’existe pas d’apports nutritionnels recommandés en phytostérols. Toutefois, plusieurs organismes réputés, tel le National Cholesterol Education Program (NCEP), l’American Heart Association et l’International Artherosclerosis Society recommandent aux personnes atteintes d’hypercholestérolémie ou à risque de maladies du cœur comme les diabétiques de type 2 de consommer 2 g de phytostérols par jour.
Un tel apport quotidien permettrait de réduire d’environ 10% la quantité de « mauvais cholestérol » (LDL) circulant dans le sang et de diminuer jusqu’à 20 % les risques de maladies du cœur. En plus d’abaisser le LDL cholestérol, les stérols végétaux réduisent la concentration de cholestérol total dans le sang sans diminuer le HDL cholestérol, le bon cholestérol. Toutefois, les phystostérols n’ont rien de miraculeux. Pour obtenir ces bienfaits, les phytostérols doivent être inclus dans une alimentation équilibrée, riche en légumes, en fruits et en fibres et faible en gras saturés et trans pour une durée minimale d’environ 3-4 semaines.
D’ailleurs, les fibres alimentaires solubles contenues dans certains légumes, dans les fruits riches en pectines (conservez la pelure si possible pour obtenir encore plus de fibres), dans les légumineuses, dans l’avoine et le psyllium contribuent aussi à réduire le taux de cholestérol sanguin. La dose recommandée pour abaisser le cholestérol sanguin est de 10 g par jour.
Pour atteindre cette dose, voici quelques exemples de sources alimentaires de fibres solubles :
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Portion |
Fibres solubles (g) |
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|---|---|---|
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Fruit de la passion, violet |
125 ml (1/2 tasse) |
6,5 g |
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Haricots noirs, cuits Haricots de Lima |
175 ml (3/4 tasse) |
5,4 g 5,3 g |
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Noix de soya |
60 ml (1/4 tasse) |
3,5 g |
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Petits haricots ronds blancs, cuits et haricots Pinto |
175 ml (3/4 tasse) |
3,3 g 3,2 g |
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Haricots rouges, cuits |
175 ml (3/4 tasse) |
2,6-3,0 g |
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Tofu, cuits |
175 ml (3/4 tasse) |
2,8 g |
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Bran Buds (avec psyllium) |
30 g (1/3 tasse) |
2,7 g |
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Son d’avoine, cuit |
175 ml (3/4 tasse) |
2,2 g |
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Pois chiches, cuits |
175 ml (3/4 tasse) |
2,1 g |
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Avocat |
½ fruit |
2,1 g |
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Choux de bruxelles, cuits |
125 ml (1/2 tasse) |
2,0 g |
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Figues, sèches |
60 ml (1/4 tasse) |
1,9 g |
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Orange |
1 moyenne |
1,8 g |
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Patate douce, cuite, sans la pelure |
125 ml (1/2 tasse) |
1,8 g |
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Flocons d’avoine Gruau cuit |
1 tasse 175 g (3/4 tasse) |
1,5 g 1,4 g |
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Graines de lin, entières Graines de lin, moulues |
15 ml (1 c. à table) |
0,6-1,2 g 0,4-0,9 g |
En combinant la consommation de phytostérols à une alimentation équilibrée contenant des protéines de soja et des fibres solubles, il serait d’ailleurs possible de diminuer jusqu’à 35 % son taux de cholestérol sanguin.
Quelles sont les sources alimentaires de phytostérols?
Les principales sources alimentaires de phytostérols sont les huiles, les graines et les noix. Les céréales et les légumineuses renferment également une quantité appréciable de phytostérols.
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Portion |
Phytostérols (mg) |
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|---|---|---|
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Graines de sésame, déshydratées |
60 ml (1/4 tasse) |
264 mg |
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Huile de maïs |
15 ml (1c. à table) |
136 mg |
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Huile de sésame |
15 ml (1c. à table) |
121 mg |
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Huile de germe de blé |
15 ml (1c. à table) |
77 mg |
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Pistaches, rôties à sec |
60 ml (1/4 tasse) |
77 mg |
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Huile de carthame |
15 ml (1c. à table) |
62 mg |
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Graines de tournesol ou noix de pin, déshydratées |
60 ml (1/4 tasse) |
59 mg |
À la lumière de ce tableau, il est possible de constater qu’il est difficile d’atteindre les recommandations en phytostérols (2 g) par l’alimentation seule. Il faudrait consommer de très grandes quantités d’huile et de graines (exemple : 2½ tasses de graines de sésame ou 16 c. à table d’huile de maïs) pour y arriver. L’alimentation nord-américaine procure plutôt entre 0,15 et 0,45 g de phytostérols par jour.
Depuis 2010 au Canada, l’enrichissement des produits en phytostérols est permis. Plusieurs produits enrichis, contenant un maximum de 1 g de stérols végétaux ajoutés par portion de référence, sont disponibles à l’épicerie et permettent d’atteindre les recommandations de 2 g par jour. On trouve par exemple, des margarines, des sauces à salades, des yogourts, des céréales, des jus de fruits et de légumes.
Santé Canada autorise également l’industrie alimentaire à afficher une allégation sur les bienfaits des phytostérols sur l’emballage de leurs produits. Les allégations suivantes certifient que le produit contient un minimum de 0,65 g de stérols ou stanols végétaux par portion de référence, qu’il est faible en acides gras saturés et qu’il contient moins de 480 mg de sodium par portion.
- « [portion de référence] de [nom du produit] fournit X % de la quantité quotidienne de stérols végétaux qui aide à réduire (ou à abaisser) le cholestérol chez les adultes. »
- « les stérols végétaux aident à réduire (ou aident à abaisser) le cholestérol ».
Ce qu’il faut savoir sur les suppléments
Selon une revue de la littérature effectuée en 2013 et regroupant 8 essais cliniques randomisés contrôlés, il a été démontré que les aliments enrichis en phytostérols et les suppléments étaient aussi efficaces pour abaisser le niveau de « mauvais cholestérol » (LDL). La prise de supplément de phytostérols représente donc une autre avenue intéressante. Toutefois, comme c’est le cas avec la consommation d’aliments enrichis, la prise de suppléments doit être intégrée à une alimentation équilibrée afin d’en retirer les bénéfices escomptés.
Si vous choisissez de prendre des suppléments de phytostérols :
- assurez-vous que ce dernier soit estérifié (ou en combinaison avec un autre produit, tels lécithine et ester de sucralose);
- vérifiez si la posologie proposée par jour permet de rencontrer (et n’excède pas) les 2 g recommandés;
- prenez les suppléments au cours d’un repas;
- soyez toujours suivi par un médecin lorsque vous prenez des suppléments, surtout si vous prenez des médicaments hypocholestérolémiants en plus des suppléments de stérols végétaux.
Effets indésirables potentiels associés à de grandes doses de phytostérols
La littérature scientifique démontre que l’effet des phytostérols sur la réduction du cholestérol sanguin atteint un plateau autour de 3 g par jour. Autrement dit, des doses plus élevées n’offrent aucun bénéfice supplémentaire. Certaines études évoquent même certains effets indésirables potentiels associés à la consommation excessive de phytostérols.
Plusieurs scientifiques ont rapporté qu’une consommation excessive de phytostérols pourrait abaisser le taux de Bêta-carotène dans le sang. Sachant que cette pro-vitamine joue un rôle important dans le corps humain, cet effet ne serait pas souhaitable. Toutefois, une alimentation riche en fruits et légumes contribue à prévenir cet effet indésirable.
Tout compte fait, Santé Canada qui prend en considération les études les plus récentes affirme qu’avec une consommation quotidienne de 3 g de phytostérols, il n’y a pas d’effet considérable sur le taux de Bêta-carotène dans le sang. Selon Santé Canada, la prise de 3 grammes de phytostérols par jour chez les adultes et 1 gramme par jour chez les enfants serait sécuritaire.
Bien que les stérols végétaux sont sans danger pour les enfants et pour les femmes enceintes ou qui allaitent si on respecte les doses sécuritaires, il n’est pas recommandé que ces groupes spécifiques aient recourt à ce type d’aliment puisqu’ils ont des besoins nutritionnels particuliers et la diminution du cholestérol n’est généralement pas une priorité pour eux.
Et surtout, n’oubliez pas qu’au-delà de la consommation de phytostérols, les saines habitudes de vie, l’activité physique régulière (150 minutes par semaine en segments de 10 minutes ou plus), le maintien d’un poids naturel ainsi que la cessation du tabagisme demeurent des éléments clés pour abaisser votre niveau de cholestérol sanguin.