Suppléments/éléments nutritifs
Le fer est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il entre notamment dans la composition de l’hémoglobine qui, par le sang, transporte l’oxygène vers les cellules. Comparativement aux hommes, les femmes non ménopausées courent plus de risque de manquer de fer. Pourquoi? Parce qu’elles en ont un plus grand besoin. Il y a deux raisons à cela : d’une part, elles en éliminent chaque mois dans les pertes menstruelles et, d’autre part, les aliments les plus riches en fer – la viande et ses substituts – sont plus rares dans leur alimentation. En fait, les Québécoises ne comblent, en moyenne, que les deux tiers de leurs besoins journaliers en fer. Est-ce votre cas? Quoique seule une analyse sanguine puisse confirmer le diagnostic d’une carence en fer, certains symptômes peuvent vous mettre la puce à l’oreille : fatigue, maux de tête, pâleur et perte d’appétit. Pour faire le plein de ce précieux minéral, il faut non seulement inscrire de bonnes sources de fer au menu (voir la fiche sur le fer), mais aussi s’assurer que l’organisme l’absorbe bien.
Le thé : jamais aux repas!
Le fer qu’on ingère existe sous deux formes : la forme héminique, que l’on trouve dans la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, et la forme non héminique, contenue dans les aliments d’origine végétale (produits céréaliers enrichis de fer, légumineuses, tofu et certains fruits et légumes). La majorité du fer qui garnit notre assiette est non héminique. Malheureusement, le corps absorbe moins bien ce type de fer. De plus, certains aliments, si on les consomme en même temps, réduisent encore plus son absorption. Le thé, qu’il soit noir ou vert, est l’un de ceux-là. Les tanins qu’il renferme réduisent de 70 % l’absorption du fer non hémique. Pour éviter cet inconvénient, buvez votre thé au moins une heure avant ou après les repas. Cette précaution est importante, surtout pour les femmes non ménopausées qui sont plus à risque de souffrir de carences en fer.
La vitamine C à la rescousse
La vitamine C, en raison de son acidité, fait grimper l’absorption du fer non héminique. Il suffit de 60 mg de vitamine C – la quantité contenue dans une demi-tasse de jus d’orange – pour pratiquement doubler son absorption. Assurez-vous donc d’inclure dans vos repas, surtout dans ceux qui ne comportent pas de viande, une ou plusieurs sources de vitamine C.
Sources de vitamine C (mg)
| Aliments | Portion | Teneur (mg) |
|---|---|---|
| Poivron rouge | 1/2 | 113 |
| Kiwi | 1 moyen | 75 |
| Jus d’orange | 125 ml (1/2 tasse) | 60 |
| Brocoli | 125 ml (1/2 tasse) | 58 |
| Fraise | 125 ml (1/2 tasse) | 47 |
| Jus de légumes | 125 ml (1/2 tasse) | 34 |
| Pomme de terre, chair et pelure, cuite au four | 1 moyenne | 26 |
Des repas végétariens ou presque
La présence de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer augmente aussi l’absorption du fer non héminique consommé aux repas. Encore une fois, une petite quantité peut faire toute la différence : une portion de 30 g (le tiers d’un jeu de carte) double son absorption. Le bœuf contenu dans le chili et les crevettes ajoutées au sauté de tofu et légumes, par exemple, jouent donc un rôle non négligeable!
Pour optimiser l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale)
Prenez votre thé au moins une heure avant ou après le repas.
Assurez-vous d’avoir une source de vitamine C à chaque repas.
Références
- Statistique Canada. Vue d’ensemble des habitudes alimentaires des Canadiens. En ligne : http://www.statcan.ca/francais/research/82-620-MIF/2006002/findings_f.htm
- Dubost, M. La nutrition, 3e édition, Montréal, Chenelière, 2006
- Guthrie, HA et AF Picciano. Human Nutrition, Etats-Unis, Mosby, 1995
- Nelson M., J. Poulter. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. J Hum Nutr Diet 2004; 17(1): 43-54
- Samman S, Sandstrom B, Toft MB, Bukhave K, Jansen M, Sorensen SS, Hansen M. Green tea or rosemary extract added to foods reduces nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 2001; 73(3): 607 – 612