Nutrition sportive
Au dépanneur, difficile de les manquer! Les boissons pour sportifs prennent maintenant presque autant d’espace que les colas et arborent des couleurs à faire blanchir le lait. Mais pourquoi a-t-on l’impression que l’on ne peut pratiquer une activité physique sans elles ? Comment faire un choix éclairé face à une telle variété de produits ? Voici quelques informations afin de sélectionner la boisson appropriée, si besoin il y a!
À quoi servent ces boissons?
Conçues pour venir en aide aux athlètes pratiquant tous les types de sports, mais davantage les sports d’endurance, les boissons pour sportifs existent depuis les années 60.
Les recherches ont permis de démontrer que, pour améliorer les performances, ces boissons doivent répondre à certains critères :
- Fournir de l’énergie aux muscles sous forme de sucres (glucides)
- Être absorbées rapidement
- Maintenir la température du corps
- Avoir un goût agréable pour encourager la consommation volontaire
- Assurer une bonne réhydratation
- Fournir les sels minéraux perdus dans la sueur
Que contiennent-elles ?
Pour répondre à ces critères, les boissons pour sportifs contiennent généralement les éléments suivants :
1. Des glucides :
Les glucides, ou sucres, confèrent aux boissons leur saveur sucrée et sont le principal carburant des muscles à l’effort.
2. Des sels minéraux :
La transpiration se compose essentiellement d’eau, mais elle contient également des sels minéraux tels que le sodium et le potassium qui sont indispensables à la réhydratation.
Ainsi, l’ajout de 0,5 à 0,7 g de sodium par litre de boisson (environ ¼ de cuillerée à thé) favorise l’absorption et la rétention des liquides, en plus d’améliorer la saveur des boissons. Depuis 2007, l’American College of Sport Medecine recommande la présence de 0,075 à 0,2 g de potassium par litre de solution pour remplacer les pertes de cet électrolyte dans la sueur. À ce jour, aucune recommandation n’existe quant au contenu optimal en magnésium et en chlore, car l’alimentation permet de pallier facilement les pertes engendrées par l’activité physique.
Comment choisir la boisson qui vous convient ?
Vous devrez choisir en comparant les boissons selon le nombre de grammes de glucides par 100 ml, ce qui permet de connaître à quelle vitesse la boisson pourra être absorbée.
Les boissons contenant de 6 à 8 g de glucides par 100 ml sont celles recommandées, car elles sont absorbées rapidement. Elles fournissent suffisamment d’énergie et peuvent être consommées avant ou pendant votre activité physique.
Les boissons qui contiennent plus de 8 g de glucides par 100 ml ont une concentration en sucre légèrement trop élevée et peuvent causer des malaises digestifs. Ces boissons sont aussi plus difficiles à boire, puisqu’à l’exercice le goût sucré est plus prononcé. On les consommera donc après l’effort.
Les boissons faibles en calorie contenant des électrolytes permettent de remplacer les liquides et les sels minéraux perdus dans la sueur. Par contre, ces boissons n’améliorent pas l’endurance puisqu’elles ne contiennent pas de glucides, source d’énergie principale pour les muscles.
Les boissons pour sportifs contenant des protéines sont commercialisées à des fins de récupération post entrainement. Elles contiennent généralement plus de protéines et moins de glucides que les boissons à prendre pendant l’entraînement. Le ratio idéal de glucides/protéines des boissons de récupération est de 3 :1 ou 4 :1. Le lait de chocolat, par exemple, constitue une excellente boisson de récupération, car 250 ml contient 30 g de glucides pour 9 grammes de protéines, donc un ratio de 3 :1.
Les eaux vitaminées ne devraient pas prendre la place des aliments pour satisfaire aux besoins en vitamines et minéraux. Elles peuvent mener à la surconsommation de vitamines et sont aussi souvent trop sucrées pour les prendre pendant un exercice.
Pour vous simplifier la vie, voici la composition de certaines boissons commerciales. Vous n’avez pas à vous soucier de la teneur en glucides de chacune des différentes saveurs offertes, car la concentration en glucides est constante pour tous les produits d’une même marque !
Contenu de certaines boissons commerciales ainsi que les recommandations de l’American College of Sport Medecine 2007 (ACSM)
| Glucides
(g par 100 ml) |
Sodium
(mg par litre) |
Potassium
(mg par litre) |
Ratio
Glucides/protéines |
|
|---|---|---|---|---|
| Recommandations
ACSM |
6 à 8 | 500 à 700 | 75 à 200 | Ratio 3:1 ou 4:1 post exercice |
| GatoradeTM
PerformTM G2 PerformTM RecoveryTM |
6,4 2,0 2,8 |
420 460 460 |
110 120 140 |
1:1 |
| All SportTM
All Sport ZeroTM |
6,8
0,3 |
240
240 |
250
250 |
|
| PoweradeTM
Powerade ZeroTM |
5,8
0 |
417
417 |
97
97 |
Quand sont-elles nécessaires ?
Les facteurs les plus importants pour savoir si vous devez prendre une boisson pour sportif sont :
- les conditions environnementales (température, humidité…)
- la durée et l’intensité prévue de votre effort
- le type de vêtement et d’équipement porté
Pour vous guider, voici un petit tableau reprenant la position de l’American College of Sports Medecine.
Recommandations sur l’utilisation de la boisson énergétique
| DURÉE DE L’EFFORT | BOISSON RECOMMANDÉE |
|---|---|
| Moins de 60 min | De l’eau suffit. |
| Plus de 60 min | Boisson contenant de 6 à 8 g de glucides par 100 ml, 500 à 700 mg/l de sodium et 75 à 200 mg/l de potassium. |
À propos des quantités
Si l’on veut rester hydraté tout au long de l’exercice, on doit boire régulièrement de petites quantités, c’est-à-dire entre 150 et 350 millilitres de liquide toutes les 15 à 20 minutes.
La quantité à boire varie d’une personne à l’autre selon sa taille, sa masse corporelle, mais aussi son degré de transpiration. Plus vous suez, plus grandes doivent être les quantités de liquide absorbées. Le corps est capable d’absorber en moyenne 12 à 13 ml/kg/h. Il est donc inutile de consommer des volumes de liquide supérieur à ce taux d’absorption. Pour un homme de 70 kg, cela équivaut à environ 900 ml de liquides par heure.
Pour les enfants qui suent moins facilement que les adultes, il est important de les encourager à boire fréquemment et ainsi choisir une saveur qui saura leur plaire.
La consommation de boissons pour sportifs est bénéfique lors de la pratique d’une activité physique intense de plus de 60 minutes, mais attention à ce que la quantité totale de calories consommée ne dépasse pas vos besoins. Un surplus calorique va à l’encontre du maintien d’un poids santé.
Pour faire des économies
Les boissons pour sportifs ont fait leurs preuves en permettant d’améliorer les performances, mais on peut tout aussi bien en fabriquer à la maison et obtenir les mêmes résultats… tout en faisant des économies.
« Gatorade maison n° 1 »: 7,8 g de glucides par 100 ml
175 ml (3/4 tasse)de jus d’orange frais, non sucré
325 ml (1 1/3 tasse)d’eau
20 ml (4 c. à thé) de sucre
1 pincée de sel (facultatif)
« Gatorade maison n° 2 »: 6,6 g de glucides par 100 ml
250 ml (1 tasse) de jus d’orange frais, non sucré
350 ml (1 1/3 tasse)d’eau
15 ml (1 c. à table) de sucre
1 pincée de sel (facultatif)
* Le jus d’orange contient naturellement du potassium en quantité suffisante pour répondre à la recommandation.
Des boissons « stimulantes »?
Il ne faut pas confondre les boissons pour sportifs avec les boissons « énergisantes ». Bien que la plupart des ingrédients soient similaires, les boissons énergisantes se distinguent par la présence de caféine, d’herbes naturelles (guarana [caféine], ginkgo biloba, échinacée, pollen d’abeilles…) et également par leur teneur élevée en sucre. Par conséquent, elles ne conviennent pas pour hydrater adéquatement et leur contenu en caféine ne convient pas aux enfants.