Nutrition sportive
Le fer joue un rôle critique dans la performance des athlètes, entre autres puisqu’il contribue activement à l’apport en oxygène des muscles. Lorsqu’il est en quantité insuffisante, les sportifs peuvent souffrir d’anémie, se sentir particulièrement fatigués et nettement moins motivés. De plus, leur risque de développer des infections est augmenté. Est-ce vrai que les athlètes sont plus à risque de souffrir d’une déficience en fer et d’anémie?
Oui, notamment parce que les athlètes ont des besoins plus élevés en fer :
- L’entraînement des athlètes favorise la plupart du temps une plus grande production de globules rouges. Comme ces derniers sont constitués en partie de fer, les besoins en sont augmentés.
- Du fer est éliminé dans la sueur. Les athlètes qui s’entraînent dans des conditions où la transpiration est abondante présentent donc de plus importantes pertes de fer.
- Du fer est également perdu lors des saignements gastro-intestinaux. Or, les exercices de haute intensité peuvent occasionner de tels saignements, tout comme l’usage fréquent de médicaments anti-inflammatoires.
- Finalement, les chocs répétés occasionnés par la course à pied sur une surface dure peuvent augmenter le taux d’hémolyse, soit le bris des globules rouges, ce qui mène éventuellement à une perte de fer si le phénomène est trop important.
Déficience ou anémie?
La déficience en fer se décline en trois stades :
- Une diminution des réserves de fer est d’abord observée. Celle-ci se reflète par une réduction du taux de ferritine dans le sang.
- Le second stade se manifeste par un faible niveau de fer en circulation. Son transport ainsi que l’approvisionnement des cellules sont alors diminués. À ce moment, on parle de déficience, mais pas encore d’anémie. En effet, il n’est pas rare qu’un athlète présente une déficience en fer, donc un faible taux de ferritine, sans toutefois qu’il soit question d’anémie.
- L’anémie ferriprive survient lorsque la synthèse d’hémoglobines (la protéine qui permet le transport de l’oxygène dans les globules rouges) diminue en raison du manque de fer.
Les études ne s’entendent pas concernant la valeur limite inférieure de ferritine qui dénote un taux de fer problématique. Les suggestions varient actuellement entre <10 to <35 ng/mL. Malgré tout, la ferritine demeure le meilleur indicateur permettant de détecter de façon précoce un niveau de fer problématique.
Les causes
L’exercice physique, lorsqu’il est pratiqué à intensité élevée et pour une longue durée, comme c’est souvent le cas chez les athlètes, peut accroître les besoins en certains nutriments. C’est particulièrement le cas du calcium, de la vitamine D, de certains antioxydants et du fer. Le risque de déficience est d’autant plus élevé lorsque les sportifs visent une perte de poids sévère, éliminent un ou plusieurs groupes alimentaires ou ont une alimentation peu équilibrée.
Une déficience en fer est souvent le résultat d’une faible consommation de sources alimentaires de fer, mais peut aussi être exacerbée par la présence de blessures, de dons de sang fréquents, de menstruations abondantes et de rapides périodes de croissance. Un apport énergétique insuffisant mène la plupart du temps à une telle carence.
Les conséquences
Une déficience en fer, qu’il y ait présence d’anémie ou non, peut nuire considérablement aux performances sportives, notamment en altérant le bon fonctionnement des muscles puisque ces derniers reçoivent moins d’oxygène. La capacité d’entraînement est aussi diminuée dans une telle situation, notamment en raison d’une plus grande fatigue, d’une difficulté de concentration et d’une baisse d’énergie.
Le fer joue plusieurs rôles dans l’organisme. En plus de participer au transport de l’oxygène qui est acheminé aux muscles, le fer contribue également à l’utilisation de l’énergie par les cellules, à la production des globules rouges et est essentiel pour un système immunitaire efficace. Les sportifs ont donc tout intérêt à maintenir un taux de fer sanguin optimal.
Anémie de dilution ou « sport anemia »
Il arrive qu’on observe une diminution de l’hémoglobine chez les athlètes qui débutent un programme d’entraînement ou qui augmentent leur charge d’exercices. Cette baisse de l’hémoglobine est en réalité une dilution de celle-ci, occasionnée par une augmentation du volume sanguin.
Ce phénomène est appelé « anémie de dilution » ou « sport anemia » en anglais. Bien qu’inquiétante à première vue, l’anémie de dilution n’est en fait qu’une adaptation du corps aux entraînements aérobies et n’affecte en rien la performance sportive. Une intervention nutritionnelle dans un tel cas ne serait pas efficace. Seul le temps permet de rééquilibrer cette situation transitoire.
Les besoins en fer : tous les mêmes?
Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. Or, certaines études suggèrent des apports plus importants pour les coureurs de longue distance, notamment de 17,5 et 23 mg/j pour les hommes et les femmes respectivement. Les athlètes féminines sont également plus susceptibles de présenter une telle déficience. Il est d’ailleurs recommandé que ces dernières augmentent jusqu’à 70% de plus leurs apports recommandés en fer
Dans le même ordre d’idée, comme les végétariens ne consomment pas de fer hémique provenant des sources animales (le fer le mieux absorbé), il est préférable dans leur cas de cibler un apport 1,8 fois plus grand que les valeurs cibles de base. Les autres groupes à risque sont également encouragés à consommer plus de fer que les recommandations originales. Atteindre de tels apports en fer, notamment pour les athlètes qui ont une alimentation restreinte en énergie, peut être particulièrement difficile. Ceux-ci gagnent d’ailleurs à être suivis de façon rigoureuse par leur médecin pour assurer l’évaluation fréquente de leur taux de ferritine.
Fer et altitude
Saviez-vous qu’un entraînement en haute altitude peut sérieusement affecter le statut en fer? En effet, une adaptation hématologique (des composantes du sang) est observée chez les athlètes qui s’entraînent dans de telles conditions, ce qui a pour conséquence d’augmenter leurs besoins en fer. Il est donc important que ces athlètes s’assurent de consommer des aliments riches en fer avant et pendant leur exposition à une telle altitude. Une supplémentation est parfois de mise dans de tels cas.
Un traitement en trois phases
Le traitement des athlètes qui souffrent d’anémie se compose de trois interventions : une supplémentation, une alimentation riche en fer et une modification de l’entraînement.
Supplémentation
La supplémentation en fer n’est pas recommandée en prévention, mais peut être nécessaire en cas de faibles réserves de fer et d’anémie. En effet, bien qu’une alimentation riche en fer soit de mise, il est très difficile de corriger une déficience sans supplémentation. Les doses recommandées varient généralement de 100 à 300 mg par jour de fer ferreux (mieux absorbé que celui sous forme ferrique).
La prise du supplément immédiatement après un exercice intense est contre-indiquée puisque l’absorption de ce dernier risque d’être compromise. Il est à noter que la supplémentation en fer peut occasionner certains effets secondaires, dont des troubles gastro-intestinaux indésirables (constipation, diarrhée et nausées). Un usage inapproprié des suppléments de fer peut interférer avec l’absorption du zinc et du cuivre et nuire au bon fonctionnement du système immunitaire. La consultation d’un médecin à ce sujet est absolument nécessaire.
Alimentation
L’atteinte d’un niveau de fer adéquat suite à la prise de supplément peut prendre entre trois à six mois de traitement. Une amélioration de la qualité de l’alimentation avant la présence d’anémie est donc fortement recommandée. Pour ce faire, une consommation d’aliments riches en fer hémique, soit de sources animales, est recommandée puisque le taux d’absorption est nettement plus élevé que celui des sources végétales de fer. L’ajout de vitamine C aux repas via la consommation de fruits et de légumes est un moyen efficace pour améliorer l’absorption du fer. Au contraire, les tannins présents dans le thé et le café nuisent à l’absorption optimale de celui-ci. Il est donc recommandé de les consommer entre les repas.
Le foie, la viande rouge, les fruits de mer et la volaille figurent parmi les meilleures sources de fer. Les céréales enrichies peuvent facilement être incorporées au déjeuner et ainsi améliorer le contenu en fer de ce repas.
Pour en savoir plus sur la teneur en fer des aliments, consultez la section « micronutriments – fer » du site Internet d’Extenso. Vous pouvez également faire le test et calculer votre propre apport en fer en cliquant ici : « Manquez-vous de fer? »
Modification de l’entraînement
L’entraînement fréquent et intense de certains athlètes occasionne une augmentation de l’hémolyse, soit le bris des globules rouges. Lorsque l’hémolyse est importante, cela entraîne une perte d’hémoglobine, et donc de fer, dans l’urine. Ce phénomène est particulièrement présent lorsque la fréquence d’entraînement est très élevée (aucune journée de repos) et à grande intensité (plus de 70% de l’intensité maximale).
Les athlètes qui présentent des symptômes de carence en fer et d’anémie doivent donc ralentir la cadence pour leur permettre de bien récupérer. Une journée minimale de repos par semaine est fortement recommandée.