Plus de 4 500 études le disent : consommer chaque jour au moins 5 portions de fruits et de légumes diminue les risques de cancer d’au moins 20%! La recommandation actuelle du Guide alimentaire canadien est maintenant de 7-10 portions de légumes et fruits par jour. Voici quelques trucs pour augmenter votre consommation de légumes et de fruits tout au long de la journée…
Les légumes et les fruits sont essentiels à une bonne santé : ils vous fournissent de précieux outils de protection (antioxydants, vitamines, minéraux, fibres, composés phytochimiques) contre le cancer, les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux. Faibles en calories et riches en fibres, ils contribuent également au maintien du poids et à la prévention de l’obésité.
Et pourtant, les Canadiens n’en mangent toujours pas assez : plus de la moitié ne consomment même pas 5 portions par jour jour!
Simple comme bonjour!
Un moyen simple de consommer de 7-10 portions de légumes et de fruits chaque jour consiste à manger :
• 2 fruits au déjeuner ou à la collation;
• 2 légumes et un fruit au dîner;
• 2 légumes et un fruit au souper.
Cuits ou crus, frais, surgelés ou en conserve, vous avez l’embarras du choix!
Pour vous aider à reconnaître ce qu’est une portion de légumes ou de fruits, consultez le Guide des portions.
Voici différentes façons d’augmenter votre consommation de légumes et de fruits tout au long de la journée :
7h30 : un déjeuner vitaminé
- Commencez la journée avec un jus de fruits à 100%.
- Ajoutez des tranches de bananes, des petits fruits ou des fruits séchés à vos céréales à déjeuner.
- Sucrez votre gruau avec de la compote de pommes.
- Ajoutez des morceaux de fruits à votre yogourt.
- Garnissez vos gaufres ou vos crêpes de fruits.
- Servez votre fromage cottage ou votre yogourt dans une moitié de cantaloup.
12h : un dîner ensoleillé
- Commencez par un bon potage de légumes.
- Variez les salades : salades de choux, de légumes grillés, de bébés épinards, de concombre au yogourt (raïta), de fruits, etc.
- Accompagnez votre sandwich d’un jus de légumes.
- Croquez à pleines dents dans des bâtonnets de carotte, des lanières de poivron ou des bouquets de brocoli.
- Réchauffez les légumes du souper de la veille.
- Terminez votre dîner avec un fruit, une compote ou une salade de fruits.
15h : une pause santé
Sur la table, dans la boîte à lunch, dans l’auto pendant les longs trajets ou dans votre sac au magasin : faites des légumes et des fruits des aliments dépanneurs en cas de petits creux.
Voici quelques idées de légumes et de fruits qui se transportent facilement :
- Les bâtonnets de carotte, les rondelles de concombre et les bouquets de chou-fleur dans un contenant hermétique.
- Les fruits avec une pelure se mangeant ou se détachant facilement comme une pomme, une clémentine, une banane ou des raisins.
- Les portions individuelles de fruits en conserve, de compote et de fruits séchés.
- Les jus de légumes ou de fruits à 100% en contenants individuels.
Accompagnez-les d’une délicieuse trempette :
- Les fruits avec du yogourt, du fromage frais ou du pouding.
- Les légumes avec une trempette au yogourt, à la crème sûre, une salsa ou une vinaigrette crémeuse faible en gras.
18h30 : un souper tout en couleurs
- Commencez le repas avec une entrée de légumes ou de fruits comme une salade, un artichaut frais ou un quartier de cantaloup enrobé de saumon fumé.
- Garnissez la moitié de votre assiette de légumes de couleur, de texture et de forme différentes. Par exemple, accompagnez une grillade de pommes de terre en purée, d’asperges et de tomates cerises grillées.
- Ajoutez des légumes dans la préparation même du plat : des épinards et du maïs en grain dans le pâté chinois; des carottes et du céleri dans la sauce à spaghetti; des haricots, des pommes de terre et de la courge dans les ragoûts; des petits pois et du poivron rouge dans de la soupe aux pois…
- Variez vos accompagnements de légumes : faites-les sautés à la chinoise, gratinés aux trois fromages, au cari sur un lit de couscous, etc.
- Accompagnez le fromage en fin de repas de quartiers de pommes, de raisins ou de figues séchées.
- Terminez le repas avec un fruit.
Mettez-y de la couleur!
Plus les légumes et les fruits sont colorés (vert foncé, orange et rouges), plus ils fournissent des éléments nutritifs susceptibles de vous protéger contre le cancer et les maladies du cœur.