Les particularités des 50 ans et plus

Aînés

Au-delà des rides qui se creusent, la cinquantaine est une période où s’opèrent plusieurs changements physiologiques. Les premiers signes du vieillissement se manifestent, dont une fatigabilité accrue, de nouvelles douleurs et un gain de poids. Les besoins nutritionnels changent eux aussi. Extenso vous suggère différentes façons pour adapter vos habitudes alimentaires et de vie à cette réalité.

La taille et les os

Si les années s’additionnent, les centimètres, eux, se soustraient! Les femmes perdent en moyenne 5 cm entre l’âge de 30 et de 70 ans, tandis que les hommes perdent aux alentours de 3 cm durant la même période. Les études longitudinales menées dans des pays nord-américains et européens qui ont permis d’observer ce phénomène remarquent également que la taille diminue de façon plus importante après 70 ans, si bien que 2 cm s’envolent chaque décennie.

Cela s’explique en partie par le rétrécissement de la colonne vertébrale, la charpente du corps. Avec le temps, les disques intervertébraux se tassent, et les vertèbres s’aplatissent légèrement.

Une alimentation favorisant la santé osseuse prime. Des apports adéquats en calcium, vitamine D, magnesium et phosphore, notamment, pourraient contribuer à minimiser ces changements.

En fait, on peut dire que les os, de manière générale, sont affectés par le vieillissement. La perte de masse osseuse est plus importante chez la femme au moment de la ménopause, car la production d’oestrogènes chute. Chez l’homme, les changements hormonaux affectant la masse osseuse surviennent plus tard, après 70 ans. La diminution de masse osseuse est un important facteur de risque d’ostéoporose, et rend plus vulnérable aux fractures.

Des muscles et du gras

Au fil des années, les muscles perdent du volume. On observe, entre autres, que la masse musculaire des bras et des jambes diminue de 15 à 22 % entre 50 et 80 ans environ. Sans surprise, cela s’accompagne d’une réduction de la force musculaire. À l’inverse, la masse adipeuse (ou grasse), augmente, notamment dans les membres et la région abdominale.

Voyez la comparaison de la taille d’un muscle (en grisé) d’un jeune actif (à gauche) et d’une personne âgée sédentaire (à droite).

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Saviez-vous que…

L’augmentation de la masse grasse, surtout au niveau de l’abdomen, est un facteur de risque de diabète de type 2, car elle est liée à une augmentation de la résistance à l’insuline

Dépenses énergétiques

Les muscles sont plus énergivores que le gras, c’est-à-dire qu’ils brûlent plus de calories. La perte de masse maigre et l’augmentation de masse grasse dues au vieillissement entraînent donc une diminution de la dépense énergétique totale. Cette baisse serait similaire chez l’homme et chez la femme, soit environ 150 kcal/jour/décennie dès l’âge de 30 ans. Si les apports alimentaires ne sont pas ajustés ou si l’activité physique ne compense pas, il est possible que cela contribue au gain de poids observé avec le temps.

Le poids

Les enquêtes nutritionnelles révèlent que la plupart des hommes et des femmes voient leur poids augmenter graduellement jusqu’à atteindre un plafond au cours de la cinquantaine (fin cinquantaine, pour les femmes). Pour les deux sexes, les années subséquentes seraient plutôt synonymes de perte de poids.

Comme la dépense énergétique diminue au fur et à mesure que vous avancez en âge, il convient de réduire progressivement la taille des portions d’aliments que vous mangez. Il faut surtout porter une attention toute spéciale à votre alimentation car, pour vous assurer de couvrir vos besoins, il devient impératif de privilégier des aliments qui sont riches en vitamines, en minéraux et en autres nutriments. Quels sont-ils? Les fruits, les légumes, les produits laitiers, le pain et les céréales de préférence de grains entiers, la volaille, le poisson, les légumineuses, etc., bref, les aliments de base des quatre groupes alimentaires. Les aliments camelotes, le fast food, les sucreries, les pâtisseries, les boissons gazeuses et l’alcool devraient, plus que jamais, être consommés modérément.

Voici le guide alimentaire canadien, pour les 51 ans et plus.

Nombre de portions recommandé chaque jour

	Femmes	Hommes
Légumes et fruits	7	7
Produits céréaliers	6	7
Lait et substituts	3	3
Viande et substituts	2	3

6 superaliments pour les 50 ans

Les aliments sont la source privilégiée de tous les éléments nutritifs essentiels à la santé. Cela dit, il est possible que vos besoins dépassent ce que peut vous fournir une alimentation normale. C’est là que les suppléments de vitamines et de minéraux entrent en jeu. Votre médecin ou votre nutritionniste sauront vous guider, en fonction de vos besoins, dans le monde compliqué des suppléments!

En plus d’une variété de fruits et de légumes qui sont des trésors de vitamines, d’antioxydants et de composés anticancer, voici six aliments à mettre régulièrement au menu :

1. Saumon (frais et en conserve) et sardines en conserve : protéines, calcium, phosphore, vitamines D et B12, bons gras oméga-3.
2. Céréales à déjeuner de grains entiers : fer, vitamine B2 et acide folique (elles en sont enrichies), magnésium, phosphore, fibres alimentaires.
3. Œufs : protéines, vitamines B12 et D, phosphore.
4. Lait : calcium, vitamines B12 et D, protéines, potassium, phosphore.
5. Légumineuses : vitamines B1, B2 et B3, phosphore, magnésium, fibres alimentaires.
6. Noix, graines : phosphore, vitamine E, vitamines B2 et B6, folate, fibres alimentaires.

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La pratique régulière d’activité physique incluant des exercices de musculation et de souplesse contribue à :

• atténuer considérablement les pertes de masse musculaire attribuées au vieillissement ;
• atténuer la déminéralisation des os ;
• améliorer l’équilibre et la mobilité ;
• bref, prévenir chutes et fractures ;

Elle contribue aussi à :

• accroître la dépense énergétique ;
• stimuler l’appétit (qui peut diminuer à un certain âge) ;
• réduire les symptômes liés à la ménopause.

Souvenez-vous qu’il n’y a pas d’âge limite pour commencer à faire de l’exercice!

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Références