Durant le temps des fêtes, en même temps que s’échangent les bons vœux s’échangent aussi… les microbes! Votre alimentation peut-elle vous armer contre les bactéries et les virus du rhume, de la grippe, de la gastro et autres maux?
Oui et non. Plusieurs vitamines, minéraux et autres nutriments contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Cela dit, ils n’ont pas un effet mesurable sur les défenses immunitaires. Autrement dit, même si un aliment donné stimule la production et l’activité des cellules « soldats », on ignore si, en pratique, cela aura un impact sur la durée, la sévérité ou la propagation d’une infection.
Chez l’humain, les études suggèrent qu’une supplémentation en certains éléments nutritifs pourrait être bénéfique pour les personnes carencées, celles ayant un système immunitaire affaibli par une maladie ou par le vieillissement, ou celles soumises à un stress physique intense comme les athlètes. Cependant, chez une personne en santé, il n’existe aucune preuve selon laquelle une plus grande consommation de telle vitamine ou de tel minéral apporte des bénéfices additionnels.
Voici quelques éléments importants au bon fonctionnement du système immunitaire.
1. Apport adéquat en calories et en protéines
Un apport insuffisant en calories et en protéines diminue grandement la capacité du corps à combattre les infections, notamment en diminuant la production de lymphocytes (globules blancs). Une consommation adéquate de calories et de protéines constitue donc la première étape pour un système immunitaire en santé.
Les problèmes de malnutrition majeure sont peu fréquents en Occident, en comparaison avec les populations extrêmement pauvres. La majorité d’entre nous n’a pas à se soucier de ces facteurs. Les personnes âgées qui mangent très peu ainsi que les anorexiques sont plus à risque.
2. Maintenir un poids santé
Si un apport insuffisant en calories contribue à déprimer le système immunitaire, un excès de calories est lui aussi néfaste. En effet, l’obésité est liée à un déséquilibre du système immunitaire, car les tissus adipeux sécrètent des composés dits « pro-inflammatoires ». Le surplus de poids augmente les risques d’être infecté par un virus, de subir une complication infectieuse après une chirurgie, de présenter des infections sous-cutanées et de cicatriser moins efficacement.
3. Zinc
Le zinc aide à combattre les infections et favorise la cicatrisation. Attention, toutefois, à la supplémentation. Des doses excessives pourraient avoir l’effet contraire. Par exemple, une dose excessive de zinc (plus de 150 mg par jour) peut réduire l’efficacité du système immunitaire.
Où le trouver ? Huître, bœuf, poulet, légumineuses, arachide.
4. Vitamine C
La vitamine C contribue à maintenir l’intégrité de la peau, à cicatriser les plaies et à faciliter les fonctions immunitaires.
Mais « trop » de vitamine C n’est pas « mieux ». Les suppléments de vitamine C ne préviennent pas le rhume. Consommer une grande quantité de vitamine C à longueur d’année permettrait tout au plus de réduire les symptômes du rhume de quelques heures…
Les aliments suffisent à combler nos besoins. Saviez-vous qu’un seul demi-poivron rouge comble nos besoins quotidiens en vitamine C?
Où la trouver ? Poivron rouge, kiwi, jus d’orange et brocoli.
5. Bêta-carotène
Le bêta-carotène est transformé en vitamine A dans le corps. Cette vitamine aide à bâtir un système de défense efficace contre les virus et les bactéries, notamment en participant à la synthèse du tissu conjonctif, une composante de la peau. Après tout, la peau est la première barrière contre plusieurs agresseurs (virus, bactéries, etc.).
Où le trouver ? Patate douce, carotte, mangue.
6. Sélénium
Le sélénium contribue à munir l’organisme d’un système de défense contre les infections.
Où le trouver ? Noix du Brésil, thon en conserve, champignon shiitake.
7. Fer
La déficience en fer est la carence la plus répandue au Canada et à travers le monde. Plus de 30 % de la population mondiale en serait affectée. Cette déficience peut affaiblir le système immunitaire.
Où le trouver? Viandes rouges, lentilles, moules, céréales enrichies.
8. Vitamine B6
Cette vitamine du groupe B participe au bon fonctionnement du système immunitaire en maintenant la santé des organes lymphoïdes. Ces organes produisent les globules blancs (des cellules « soldats »).
Où la trouver? Pomme de terre cuite au four (avec la pelure), banane, poulet, épinard.
9. Yogourt probiotique
Selon des recherches effectuées sur des souris et des humains, certaines souches de probiotiques augmenteraient le nombre de cellules « soldats » du système immunitaire. Toutefois, d’autres études devront être menées pour connaître l’effet précis des souches sur l’immunité, la dose nécessaire pour déceler un effet, les groupes de population pour qui ces probiotiques pourraient être efficaces, la durée d’administration, etc.
Au Canada, plusieurs produits alimentaires contiennent des bactéries probiotiques. Mais ils contiennent rarement les souches qui ont été étudiées sur le système immunitaire humain. Bref, s’ils ne peuvent certainement pas nuire, ils ne font pas des miracles non plus.
10. Alliacés
Dans cette famille, on retrouve l’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, etc. Selon certaines études épidémiologiques et cliniques, la consommation régulière d’alliacés permettrait de réduire les infections ainsi que l’incidence de différents types de cancers. À consommer plusieurs fois par semaine dans divers mets.