Manger sainement
On dit depuis longtemps que le gras est l’ennemi à abattre dans la guerre à l’obésité. Cependant, depuis quelques années, plusieurs études s’intéressent plutôt à l’impact du sucre sur la santé, qui serait, selon plusieurs chercheurs, plus dangereux que le gras. Certains vont même jusqu’à le comparer à un poison!
Le mot est un peu fort, mais en effet, consommer trop de sucre aurait des effets néfastes sur la résistance à l’insuline, l’hypertension, le tour de taille, l’obésité et même le diabète. En général, ces constats ont été démontrés chez les animaux ou dans des études d’observation. Peu d’études cliniques ont prouvé que ces effets étaient réels chez l’humain.
Qu’est-ce que le sucre? Où le retrouve-t-on?
Les sucres sont des glucides simples, c’est-à-dire qu’ils sont composés de peu de molécules. Les monosaccharides sont des sucres qui ne contiennent qu’une seule molécule (ex : fructose, glucose). Les disaccharides sont des sucres contenant deux molécules (ex : sucrose, lactose).
On retrouve le sucre naturellement dans peu d’aliments : les fruits, le lait, le miel, le sirop d’érable… Ainsi, on peut comprendre qu’avant d’inventer le processus pour extraire le sucre (sucrose) des cannes à sucre ou de la betterave, les humains en consommaient très peu.
Consommons-nous trop de sucre?
Dans les 50 dernières années, la consommation mondialede sucre a triplé. Ne croyez pas que c’est parce que les gens consomment plus de fruits qu’avant! Ce sont plutôt les aliments contenant des sucres ajoutés qui sont consommés de façon exponentielle.
Auparavant, la principale forme de sucre ajouté utilisée par l’industrie était le sucrose. Cependant, de nouvelles technologies ont permis le développement d’une autre forme de sucre devenue très populaire à cause de son faible coût : le sirop de glucose-fructose.
Il est estimé que 50% de l’apport alimentaire en sucres ajoutés provient du sucrose et que 50% provient du sirop de glucose-fructose. Les principales sources de ces sucres ajoutés sont les boissons gazeuses et les autres boissons sucrées.
Le cas du fructose
On croyait auparavant que le fructose était le « sucre du futur » pour les diabétiques. En effet, contrairement au glucose, le fructose n’a pas besoin de l’insuline, l’hormone problématique chez les diabétiques, pour être métabolisé et transformé en énergie. Ainsi, on croyait pouvoir éviter beaucoup de désagréments liés à l’excès de glucose dans le sang. La réalité est tout autre.
De tous les sucres, c’est le fructose qui soulève le plus d’inquiétudes. Beaucoup de recherches sont effectuées concernant son impact sur la santé.
Il est d’abord important de savoir que :
1. Le sirop de glucose-fructose est habituellement composé de 45% de glucose et de 55% de fructose.
2. Le sucrose est un disaccharide composé de 50% de glucose et de 50% de fructose.
Ainsi, aucun aliment ne contient du fructose pur, ce qui signifie que le glucose et le fructose sont toujours consommés ensemble, peu importe la forme de sucre ajouté utilisée.
Les effets du sucre sur la santé
Les études cliniques effectuées sur le sujet n’ont généralement pas trouvé d’impact significatif du fructose sur la santé. Ce sont principalement des études d’observation qui ont noté certains liens.
Syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un ensemble de problèmes de santé qui augmentent les risques de développer le diabète de type 2, une maladie du cœur, une angine de poitrine, un infarctus ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
Les facteurs de risque associés au syndrome métabolique sont :
- Surpoids (accumulation de gras principalement au niveau du ventre)
- Trop de gras dans le sang (LDL/Triglycérides)
- Faible taux de bon cholestérol (HDL)
- Hypertension
- Intolérance au glucose
Sans que cela soit surprenant, lorsque des humains sont soumis à des doses élevées de fructose, sous forme de boissons gazeuses ou de fructose pur, tout en continuant à consommer les aliments de façon habituelle, ces derniers gagnent du poids. De même, la consommation de boissons gazeuses est fréquemment associée à un risque élevé d’embonpoint et d’obésité chez les enfants.
Il a été observé par plusieurs études qu’un régime riche en fructose ou en sucrose menait à une élévation des triglycérides dans le sang chez l’humain. Ces lipides sont associés à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires.
Consommer trop de fructose aurait également un effet néfaste sur la pression artérielle. Une étude d’observation comptant 4528 participants a observé que le fait de consommer 74 grammes de fructose par jour, soit l’équivalent d’environ 4 canettes de boissons gazeuses de 355 mL, augmentait les risques de souffrir d’hypertension de 28% à 87% selon le niveau d’hypertension.
Une méta-analyse regroupant les résultats de trois études prospectives (n=19 431) a conclu que les personnes consommant le plus de boissons gazeuses régulières avaient 20% plus de risques de développer le syndrome métabolique que ceux qui en consommaient le moins.
Dans les études où des animaux sont nourris avec de grandes quantités de fructose, une résistance à l’insuline se développe. La résistance à l’insuline peut mener au diabète de type 2 lorsqu’elle s’échelonne sur plusieurs années. Toutefois, ces résultats n’ont pas été observés chez les humains lorsque des doses « normales » de fructose sont consommées.
Diabète
Une étude américaine a étudié le lien entre la quantité de sucre disponible par personne et la prévalence du diabète dans les populations de 175 pays. Plus la quantité de sucre disponible était élevée, plus il y avait de cas de diabète dans ces pays. Pour chaque 150 calories/personne/jour disponibles (soit l’équivalent d’une canette de 355 mL de boisson gazeuse), la prévalence du diabète augmentait de 1,1%. L’obésité a un impact sur le développement du diabète. Il serait donc permis de croire que les pays où la quantité de sucre disponible est élevée auraient des taux de d’obésité plus élevés, ce qui influencerait les résultats. Les auteurs de l’étude ont évalué ce lien et concluent que l’obésité accentue la prévalence du diabète, mais que le sucre seul l’influence également.
Une méta-analyse regroupant les résultats de huit études (n= 310 819) a conclu que la consommation de boissons gazeuses régulières était associée à un plus haut risque de développer le diabète de type 2. Les participants qui consommaient le plus de ces boissons gazeuses avaient 26% plus de risques que ceux qui en consommaient le moins.
Les recommandations
La plupart des études qui ont été effectuées ne font que faire des liens entre la consommation de sucre (sous forme de sucrose, de fructose, de sirop de glucose-fructose ou de boissons sucrées) et certains problèmes de santé. Ces résultats ne démontrent pas un lien clair de cause à effet, mais soulèvent des inquiétudes.
Les études ont également démontré que la consommation de sucre dans le cadre d’une alimentation hypercalorique pouvait induire tous les désordres métaboliques cités plus haut. Cependant, tant que des études cliniques de bonne qualité n’auront pas confirmé les liens entre la consommation de sucre et ces problèmes de santé, il sera impossible d’affirmer que c’est bien le sucre qui en est la cause et non simplement l’obésité qui découle de sa consommation élevée.
Il n’est pas nécessaire d’attendre la confirmation clinique des dangers du sucre pour en diminuer sa consommation. Il est assez clair que la consommation élevée de sucre amène des risques plus élevés d’embonpoint et d’obésité, augmentant par le fait même plusieurs des risques énumérés dans cet article. Pour ces raisons, plusieurs organismes et gouvernements suggèrent de limiter la consommation de sucres ajoutés et des aliments qui en contiennent.
L’Organisme Mondial de la Santé recommande à ce que moins de 10% de l’apport énergétique total provienne des sucres ajoutés. Pour une personne consommant 2000 calories par jour, cela correspond à un maximum de 50 grammes de sucres ajoutés ou l’équivalent d’une cannette et demie de boisson gazeuse ordinaire (il ne faut pas oublier de calculer le sucre ajouté dans les biscuits, les cafés aromatisés, les desserts, la crème glacée, le chocolat, etc.).
L’American Heart Association, quant à elle, recommande aux femmes de consommer un maximum de 100 calories provenant des sucres ajoutés et aux hommes un maximum de 150 calories. Ceci correspond à un maximum de 25 g de sucres ajoutés pour les femmes et à 38 g pour les hommes.
Conclusion
Pas besoin d’attendre que les preuves de la dangerosité du sucre soient cliniquement confirmées pour en diminuer votre consommation. Plusieurs organismes recommandent de consommer moins de sucres ajoutés que ce que le Canadien moyen consomme.
Une façon efficace d’en diminuer votre consommation est de privilégier des boissons comme l’eau, le café, le thé, le lait ou les boissons végétales enrichies au lieu des boissons sucrées ou des jus. Au dessert, choisissez le plus souvent des fruits frais, du yogourt, des compotes, etc.