Manger sainement
Un muffin commercial qui fournit autant de Calories qu’une frite de format moyen? Si vous aviez su, vous auriez peut-être hésité à choisir cette collation qui comble à elle seule le quart de vos besoins quotidiens en énergie! Petit cours sur vos besoins quotidiens en Calories et sur les bombes caloriques…
Qu’est-ce qu’une Calorie?Chaque mouvement musculaire, chaque activité des cellules, chaque message envoyé par le cerveau requiert de l’énergie. Et le carburant de l’organisme, ce sont les aliments qui le fournissent. La Calorie est l’unité de mesure utilisée pour déterminer la quantité d’énergie que les aliments procurent à l’organisme. Dans les aliments, l’énergie peut venir de 4 sources :
Les vitamines et les oligo-éléments ne fournissent pas de Calories. KJ, kcal, Calories…La calorie, la kcal et le kJ (kilojoule) ont un seul et même objectif : déterminer la quantité d’énergie qu’un aliment procure à l’organisme. Leur différence réside essentiellement dans le moyen utilisé pour y arriver. La Calorie (ou kcal) mesure la quantité de chaleur requise pour augmenter de 1 °C la température de 1 kg d’eau. Le kJ mesure pour sa part la quantité d’énergie requise pour transporter 1 kg sur une distance de 1 mètre avec une force de 1 Newton. 1 kilocalorie = 1 Calorie = 1 000 calories = 4,184 kJ (kilojoules) Notez que la valeur énergétique des aliments est indiquée non pas en calories (cal), mais en Calories ou kilocalories (1 kcal ou Calories = 1 000 calories). |
De combien de calories avez-vous besoin dans une journée?Chaque jour, votre organisme gère les activités de toutes ses cellules et s’assure que celles-ci reçoivent suffisamment d’énergie pour mener à bien leurs tâches. Si vous n’ingérez pas suffisamment de Calories, votre organisme aura recours à vos réserves d’énergie pour assurer les activités prioritaires des cellules et vous perdrez du poids. Si, au contraire, vous en ingérez plus que nécessaire, les Calories excédentaires seront stockées sous forme de masse grasse. Vos besoins en Calories dépendent de plusieurs facteurs : • Votre âge La quantité de Calories utilisée par votre organisme lorsque vous dormez ou ne bougez pas (métabolisme de base) diminue de 2 à 3 % tous les 10 ans. Et la dégringolade s’accélère autour de 40 ans chez l’homme et 50 ans chez la femme… Par exemple, les enfants ont un métabolisme de base deux fois plus élevé par rapport à leur poids corporel que les adultes. Et une femme de 50 ans a besoin chaque jour d’environ 140 Calories de moins qu’une femme de trente ans. • Votre poids et votre taille Moins vous avez de cellules à nourrir, moins votre organisme a besoin d’énergie pour bien fonctionner, sur la hauteur comme sur la largeur. Ainsi, pour une même taille, un homme de 80 kg consommera quotidiennement environ 300 Calories de plus qu’un homme de 60 kg pour maintenir son poids. • Votre niveau d’activité physique Bouger ne fait pas que vous aider à dépenser votre énergie. Au repos, les muscles demandent plus d’énergie que la masse grasse. Vous jouez au tennis trois fois par semaine? Eh bien, assis derrière votre bureau, vous brûlez plus de Calories qu’une personne de votre stature et de votre âge, mais sédentaire. Une double dépense! • Votre sexe Les hommes possèdent plus de masse musculaire et une plus grande surface corporelle que les femmes, ils ont donc des besoins énergétiques plus élevés. D’autres facteurs peuvent augmenter ou diminuer vos besoins en énergie : la grossesse, l’allaitement, la sécrétion de certaines hormones, la sous-alimentation, la température ambiante et corporelle ainsi que l’hérédité. Votre budget caloriqueDe façon générale, les besoins caloriques d’une femme âgée de 25 à 49 ans et pesant 59 kg sont de 1 900 Calories par jour. Pour un homme dans la même tranche d’âge et pesant 74 kg, les besoins tournent autour de Vos besoins personnels peuvent toutefois être supérieurs si vous êtes physiquement très actif ou inférieurs si vous êtes sédentaire. Et plus vous avancez en âge, plus vos besoins diminuent. En répartissant les besoins sur trois repas et deux collations, un adulte dont les besoins sont de 2 400 Calories possède un « budget calorique » de 700 Calories par repas et 300 Calories pour les deux collations. Attention!Lorsqu’on calcule les besoins caloriques d’une personne, on fait une estimation. Il se peut donc que ses besoins réels soient inférieurs ou supérieurs à ce chiffre. C’est pourquoi il vaut toujours mieux écouter ses signaux de faim et de satiété, qui sont les meilleurs indicateurs de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin. |
Les pièges caloriquesOn retrouve des aliments très caloriques dans plusieurs commerces, notamment dans les cafés, les restaurants et les machines distributrices. Ceux-ci devraient être savourés à l’occasion plutôt que sur une base régulière. Voyez quelques exemples :
*La teneur en Calories de ces aliments provient des valeurs nutritives fournies par différents restaurateurs. Bien sûr, le contenu en matières grasses et en sucres ajoutés est en partie responsable d’une telle charge calorique. Toutefois, les tailles démesurées des portions servies en restauration sont également à pointer du doigt : les muffins commerciaux vendus au café du coin représentent souvent, en volume, le triple des muffins maison! Et qui dit triple volume dit triple teneur calorique… Pour déjouer les pièges caloriquesCuisinez Partagez Au restaurant, bien souvent, le contenu d’une assiette rassasierait deux personnes. Alors, lorsque vous commandez un plat, informez le serveur que vous le partagerez avec la personne qui vous accompagne. Vous êtes seul? n’hésitez pas à rapporter ce que vous n’avez pas mangé, ou choisissez un petit format si vous en avez l’occasion. Lisez les étiquettes |