Résolutions de nouvelle année
Dans l’environnement « obésogène » dans lequel on vit, maintenir son poids peut représenter tout un défi. Deux importantes études ont sondé des personnes qui ont perdu du poids et qui ont réussi à le maintenir pendant plus de 5 ans. Extenso vous présente les stratégies gagnantes…
Il est relativement facile de perdre du poids. Pour y arriver, certains suivent des diètes amaigrissantes et restreignent la quantité de calories consommée, d’autres décident d’adopter de saines habitudes alimentaires et de bouger davantage. Mais le plus gros défi est de réussir à maintenir le poids atteint. La majorité des personnes qui perdent du poids reprennent le poids perdu, et parfois plus encore. Et le poids repris est encore plus difficile à perdre par la suite…
Existe-t-il des stratégies qui favorisent le maintien du poids à long terme? Deux importantes études se sont penchées sur le sujet. La première étude, le Registre national de contrôle du poids (National Weight Control Registry ou NWCR), a sondé plus de 5000 hommes et femmes qui ont, en moyenne, perdu 66 lb et ont maintenu leur poids pendant 5,5 ans. Le Center for Disease Control and Prevention (CDC) a également demandé à 1310 personnes ayant perdu plus de 10 % de leur poids comment ils ont réussi à maintenir leur nouveau poids.
De ces deux études ressortent 4 grandes stratégies qui pourraient faciliter le maintien du poids après une perte de poids :
1. Prenez plaisir à manger plus sainement tous les jours.
Pour ne pas reprendre le poids perdu, il faut prendre le temps de modifier ses habitudes alimentaires et garder le cap!
Dans le NWRC, la majorité des personnes sondées
- ont adopté une alimentation modérée en matières grasses et riches en glucides(légumes, fruits, grains entiers) ;
- prennent un petit déjeuner tous les jours ;
… et ce, tant la semaine que la fin de semaine!
Ces personnes ont donc réellement changé leurs habitudes alimentaires à long terme. Les diètes restrictives ne permettent pas toujours d’apprendre à mieux manger et d’adopter de nouvelles habitudes qui pourront être maintenues dans le futur.
De plus, il faut perdre tranquillement les kilos superflus. Le corps réagit à une diète de la même manière qu’à une famine : il se met en mode économie en prévision d’une éventuelle privation. Plus concrètement, le corps réduit sa consommation d’énergie et entrepose l’excédent dans ses réserves (le gras corporel). Pour faciliter le maintien d’une perte de poids, il faut laisser le temps au corps de s’adapter à une restriction calorique. Pour y arriver, il faut réduire légèrement la quantité de calories consommées en mangeant mieux et augmenter la dépense énergétique en bougeant plus.
2. Bougez tous les jours!
Que font chaque jour 90 % des participants du NWRC et la majorité des répondants du CDC? Ils bougent environ 1 heure chaque jour!
Pour maintenir une perte de poids, la pratique régulière d’activité physique est donc un incontournable.
Faites comme la moitié des participants : combinez la marche (pour vous rendre au travail, au dépanneur, etc.) à une activité planifiée comme un cours d’aérobie, de la musculation ou de la natation. Joignez l’utile à l’agréable en marchant ou en faisant de l’exercice avec un(e) ami(e) qui a le même objectif que vous : bouger plus et perdre du poids. La stimulation constitue un autre avantage à faire équipe avec d’autres!
3. Soyez conscient des modifications de votre corps.
Simplement observer quand on se sent plus serré dans son pantalon, permet d’être conscient des fluctuations de son poids et de réagir rapidement. Avez-vous moins bougé la semaine précédente? Avez-vous grignoté davantage aux 5 à 7 du bureau? Une fois la cause cernée, il est plus facile de reprendre vos bonnes habitudes.
4. Limitez les heures d’écoute de la télévision.
Selon le NWRC, 62 % des personnes qui maintiennent une perte de poids importante regardent la télévision moins de 10 heures par semaine. Les Canadiens en écoutent le double!
Selon le CDC, les grands amateurs de télévision qui ne font pas d’activité physique sont plus susceptibles de reprendre le poids perdu que les autres.
Profitez du temps passé habituellement devant le téléviseur pour bouger ou pour cuisiner des petits plats santé!
Références
- National Control Weight Registry. (En ligne). http://www.nwcr.ws/.
- Phelan S, Roberts M, Lang W, Wing RR (2007). Empirical Evaluation of Physical Activity Recommendations for Weight Control in Women. Medicine & Science in Sports & Exercise; 39 (10):1832-1836.
- Raynor, D., Phelan, S., Hill, J., Wing, R.R. (2006) Television Viewing and Long-Term Weight Maintenance: Results from the National Weight Control Registry. Obesity Research, Oct;14(10):1816-1824
- Phelan, S., Wyatt, H., Hill, J., Wing, R.R. (2006) Are the Eating and Exercise Habits of Successful Weight Losers Changing? Obesity Research, April;14(4):710-716
- Gorin AA, Phelan S, Wing RR, Hill JO. Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2004 Feb; 28(2):278-81.
- Wyatt HR, Grunwald OK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO (2002). Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research; 10:78-82.