Nutrition sportive
Pour profiter pleinement de vos journées de plein air, offrez à votre corps des collations qui lui permettront de continuer à bien travailler sans se fatiguer.
D’ailleurs, les expéditions se déroulant sur une plus longue période, par temps chaud et humide ou en terrain montagneux requièrent que l’on porte une attention particulière à son alimentation.
Bref, pour éviter la panne sèche, les collations et la gourde d’eau ou de boisson adaptée aux sports sont nos meilleurs alliés.
Des collations riches en glucides et en protéines
En randonnée, les collations doivent être concentrées en énergie, savoureuses et faciles à transporter.
Elles doivent surtout vous fournir des glucides, le carburant préféré des muscles, et des protéines, les principaux constituants structurels des cellules et des muscles. La combinaison parfaite pour avoir de l’énergie jusqu’à la toute fin du parcours!
Quelques suggestions de collations :
|
Source de glucides |
Source de protéines |
|---|---|
|
Fruits séchés |
Mélanges de noix |
|
Fruits entiers |
Fromage |
|
Pain ou craquelins |
Beurre d’arachide ou houmous |
|
Barre de céréales maison |
Œuf cuit dur |
|
Yogourt grec aux fruits |
|
|
Lait ou boisson de soya au chocolat ou à la vanille |
|
|
Muffin aux fruits et aux noix maison |
|
À éviter :
• Les aliments juteux, surtout si vous ne disposez pas d’une source d’eau pour vous rincer les doigts…
• Les boissons et les aliments très sucrés (les jus, les boissons gazeuses, les bonbons et autres confiseries). Votre corps aura tendance à utiliser très rapidement cette source d’énergie, ce qui peut mener à une baisse d’énergie en plein milieu de votre activité.
• Les aliments riches en matières grasses, car leur digestion mobilise beaucoup d’énergie, laquelle n’est alors pas investie dans le travail effectué par vos muscles.
• Les collations compliquées. Amenez dans votre sac des collations qui se transportent facilement et qui ne requièrent pas d’ustensiles, comme les fruits, les crudités, les yogourts à boire, les sandwichs, les barres de céréales ou les muffins maison.
Pensez aussi à boire… Même si vous n’avez pas soif.
Pendant les activités de plein air, votre corps a également besoin d’être hydraté. La perte d’eau sous forme de sueur réduit la quantité de sang circulant dans votre corps, ce qui perturbe le système de transport des éléments nutritifs et de l’oxygène jusqu’à vos muscles. Résultat : moins d’oxygène signifie moins de vigueur et d’énergie pour profiter pleinement de vos sorties au grand air. Autrement dit, si vous ne buvez pas assez, c’est la fatigue assurée!
Afin d’éviter les pannes sèches, commencez à boire quelques minutes avant le début de votre randonnée et ingurgitez ensuite de petites quantités de liquide à intervalles réguliers.
Par temps chaud ou humide, la transpiration est plus abondante. Il devient alors primordial de boire régulièrement. Parfois, la chaleur et l’activité physique peuvent couper la soif. Dans ce cas, assurez-vous de boire suffisamment même si la soif n’est pas nécessairement au rendez-vous.
On opte pour quelle boisson? Tout dépend de la durée de votre randonnée :
- ≤ 1 heure : de l’eau suffit!
- > 1 heure : une boisson contenant du sucre (6 à 8 g de glucides par 100 ml) et un peu de sel.
Pour en savoir plus sur l’hydratation et le sport, lisez notre article : « Pendant l’entraînement : buvez sucré! » ou notre article : « Les boissons pour sportifs, est-ce pour vous? »
Des collations pour bien récupérer
Après une longue journée de randonnée, certains grands principes alimentaires s’appliquent également afin de bien récupérer.
Le principe le plus important à retenir est de consommer une collation riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant votre activité sportive et de continuer à vous hydrater.
Voici quelques suggestions : un verre de lait au chocolat, une boisson végétale, une pomme et du fromage, un yogourt grec, un yogourt et des fruits, un muffin aux fruits et aux noix ou des barres de céréales maison, etc.
Pour en savoir plus sur l’art de bien récupérer, lisez notre article : « Pour bien récupérer ».