Bien manger à petit prix

Ce que les enquêtes révèlent…

Saviez-vous que l’achat d’aliments représente près de 12 % du budget familial des Québécois? Bien qu’aucune étude québécoise n’ait précisément étudié les différences de prix entre les aliments plus ou moins nutritifs, une étude publiée par des chercheurs britanniques a fait couler beaucoup d’encre en laissant croire que bien manger coûterait de plus en plus cher. Selon cette étude, l’écart entre les prix des aliments nutritifs et ceux qui le sont moins s’accentuerait considérablement depuis 2007 au Royaume-Uni. Ainsi, pour un Britannique, 1000 calories d’aliments jugés « moins nutritifs » coûteraient trois fois moins cher que 1000 calories d’aliments jugés « nutritifs ».

Bien que le contexte québécois soit bien différent, il est possible de penser qu’ici aussi, le prix des produits transformés moins nutritifs est plus avantageux. Toutefois, cette étude britannique présente de nombreuses limites : le nombre d’aliments et de boissons étudiés est limité et ne reflète pas nécessairement les habitudes alimentaires des Québécois; l’étude ne tient pas compte de la variabilité des prix attribuable aux régions géographiques; et surtout, le prix a été établi par unité d’énergie (calorie) plutôt que selon le poids de l’aliment.

Selon les plus récentes données disponibles ici, l’augmentation du prix des aliments est pourtant bien réelle. Si le prix des aliments au Québec a augmenté d’environ 2 % entre 2013 et 2014, le prix de la viande a, pour sa part, fait un bon important de 12,4 % en moyenne. Plus particulièrement, les poitrines de poulet, le bœuf haché, le bacon et les filets de saumon ont vu leur prix grimper le plus fortement. Une autre hausse des prix des denrées alimentaires, en particulier les viandes, est prédite dans les prochaines années.

Toutefois, le prix des produits laitiers et des œufs, qui sont d’excellentes sources de protéines, ont vu leur prix stagner et ce dernier devrait même diminuer de 1 % en 2015. De plus, les grains et céréales ne devraient subir qu’une légère hausse de 0 à 2 %.

Voici quelques conseils pour économiser tout en achetant des aliments nutritifs.

Légumes et fruits

• Découvrez les légumes et les fruits de saison qui sont généralement plus savoureux et moins chers.
• En été, si vous le pouvez, faites votre propre jardin de légumes.
• Apprêtez de différentes façons les légumes économiques : chou en pot-au-feu, carottes râpées en salade, pommes de terre pour lier les potages, courges en accompagnement, etc.
• Profitez des rabais sur les grands sacs de légumes surgelés. Voilà une façon rapide et facile d’ajouter des légumes à vos repas.
• Ayez toujours à la portée de la main des légumes et des fruits en conserve. Une fois bien rincés pour enlever le surplus de sel et de sucre, ces aliments deviennent de bons « dépanneurs économiques ».

Produits céréaliers

• Préférez le riz et les pâtes nature. Les versions en sauce de ces aliments coûtent beaucoup plus cher et contiennent beaucoup plus de matières grasses et de sodium.
• Choisissez les flocons d’avoine à cuire plutôt que la version instantanée en sachet ou à saveur ajoutée.
• Choisissez le pain de grains entiers qui, pour le même prix que le pain blanc, ajoute des fibres à votre alimentation et est plus soutenant.
• Économisez en achetant le riz, l’orge, l’avoine et le son en vrac.
• Faites vos propres recettes de crêpes, de gaufres ou de muffins maison. Vous économisez en plus d’avoir des ingrédients frais de première qualité.

Lait et substituts

• Le lait en poudre est beaucoup plus économique que le lait frais. Vous pouvez le préparer à l’avance ou profiter de ce format pratique qui n’a pas besoin d’être réfrigéré et en conserver une boîte au travail. Ainsi, vous aurez toujours un verre de lait sous la main.
• Préférez les sacs de lait de 4L plutôt que les cartons de lait de 1 ou 2 L.
• Choisissez le lait écrémé à 1 ou 2 % de matières grasses. À moindre coût, vous épargnez des matières grasses.
• Achetez du yogourt en pot de 750 ml plutôt qu’en contenants individuels ou encore évaluez le prix au 100g sur les étiquettes des supermarchés pour faire le meilleur choix.
• Achetez les fromages en brique plutôt que ceux déjà coupés en portions individuelles. Sachez que la plupart des fromages se congèlent très bien.

Viandes et substituts

• Cuisinez des rôtis de palette ou d’extérieur de ronde plutôt que de surlonge. Ces coupes de viandes sont moins grasses et coûtent moins cher. Cuisez-les plus longtemps, avec le couvercle, pour une viande plus tendre. Surveillez les rabais.
• Achetez une dinde ou un poulet entiers. Une fois cuite, découpez la volaille en morceaux et congelez les restes pour un autre repas.
• Mélangez la viande à d’autres aliments pour augmenter le nombre de portions de la recette : ragoûts, sauces à la viande, potages, sautés de légumes, chili, etc.
• Remplacez la viande par des protéines végétales, beaucoup moins chères, comme les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches) et le tofu. Vous ajoutez ainsi des fibres et de bons gras à votre menu!
• Remplacez la viande de vos sautés par des cubes de tofu marinés dans votre marinade préférée.
• Remplacez la viande hachée de vos sauces à spaghettis préférées par du tofu ou des lentilles.
• Remplacez la viande hachée de vos chilis, piments farcis ou autres mets par des légumineuses.
• Remplacez une partie du fromage sur votre pizza par du tofu ferme râpé.
• Allongez les sauces de vos pâtes et ajoutez-y des protéines en utilisant du tofu mou plutôt que de la crème.
• Découvrez les mille et une façons de cuisiner les œufs, un aliment nutritif et économique : en omelette, au four, au miroir, sauté avec des légumes, cuits durs dans une salade, etc.
• Adoptez le thon pâle (moins cher et moins contaminé en mercure que le blanc) et le saumon en conserve pour leurs précieux oméga-3.
• Préférez la viande, la volaille et le poisson « nature » plutôt que leurs versions assaisonnées ou préparées à l’avance, qui coûtent beaucoup plus chers.

Un peu d’organisation, beaucoup d’économies et moins de gaspillage alimentaire!

Pour épargner davantage, la planification des repas en fonction des produits de saison et des promotions, ainsi que la réduction du gaspillage alimentaire est de mise. Saviez-vous que 15 à 25 % des achats d’aliments finiraient chaque semaine à la poubelle? Bref, le gaspillage alimentaire a un coût! Pour faire des économies substantielles, pourquoi ne pas :

• Faire l’inventaire de son réfrigérateur régulièrement, surtout avant d’aller à l’épicerie;
• Placer les produits frais dont la date d’expiration approche devant les autres produits dans le réfrigérateur;
• Préparer une liste d’épicerie selon les spéciaux en vigueur dans les circulaires;
• Planifier vos menus quelques jours d’avance;
• Miser sur les marques maison, qui seraient de 20 à 30 % moins chères que les grandes marques.
• Traîner avec vous une gourde d’eau pour vous hydrater tout au long de la journée gratuitement ou à coût modique. Ceci vous évitera de vous laisser tenter par l’achat de boissons individuelles coûteuses et souvent peu nutritives.