Manger sainement
Être actif et en santé demande de l’énergie! Une répartition adéquate des repas dans la journée permet à l’organisme de refaire le plein et de prévenir la panne sèche. Manger trois repas par jour en plus des collations au besoin permet de rester concentré au travail ou à l’école et d’attaquer de plain-pied nos journées bien remplies. Si 18 % des adultes et un jeune sur cinq prennent l’habitude de sauter au moins un repas par jour, cette pratique n’est pas recommandée, surtout si vous êtes enceinte ou si vous désirez perdre ou maintenir votre poids.
Tout le monde debout!
Le petit déjeuner est un repas essentiel de la journée. Après 12 heures de jeûne, il fournit à votre corps et à votre cerveau les éléments nutritifs nécessaires pour reprendre du service.
Le petit déjeuner idéal devrait contenir une variété d’aliments : des fruits et légumes, des grains entiers ainsi que des aliments protéinés (beurre d’arachide, noix et graines, lait ou boisson de soya, oeuf, fromage, etc.). Les protéines sont parfois négligées au petit déjeuner, mais elles sont importantes pour vous permettre de tenir le coup jusqu’au prochain repas!
Matins pressés : optez pour des déjeuners à emporter
Saviez-vous qu’il est possible de préparer des déjeuners la veille? Voici quelques idées nutritives :
- Burritos aux œufs et aux haricots à emporter : Préparez une grande quantité de burritos (tortillas, œufs, haricots noirs, oignons verts, épinards, fromage cheddar). Une fois roulés, emballez les tortillas individuellement dans une pellicule plastique. Placez-les dans le sac dans lequel les tortillas étaient vendus et congelez le tout. Dégelez au besoin.
- Parfaits de yogourt et fruits à emporter : Versez dans des contenants individuels du yogourt et des fruits variés. Préparez aussi des petits contenants de noix, graines et muesli pour donner un peu de croquant à vos parfaits, tout en ajoutant fibres et protéines, reconnues pour leurs propriétés rassasiantes.
- Gruau sur le pouce : Préparez des sachets individuels de gruau maison (3/4 tasse d’avoine à cuisson rapide, noix, fruits séchés, 2 c. à thé de cassonade). Il vous restera ensuite qu’à ajouter du lait et à faire chauffer.
- Cuisinez et congelez des muffins, des barres tendres ou des scones la fin de semaine. Dégelez-en un et accompagnez-le d’un yogourt ou de fromage pour obtenir un déjeuner minute délicieux et nourrissant.
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L’heure du lunch
À l’instar du déjeuner, le repas du midi ne devrait pas être omis, car la faim risque de devenir trop intense vers la fin de l’après-midi et d’entraîner des fringales incontrôlables.
À l’heure du lunch, privilégiez les repas équilibrés. Gardez en tête que les repas riches en matières grasses sont difficiles à digérer. Il est donc normal de se sentir fatigué après un repas copieux.
En panne d’inspiration? Cet article vous donnera assurément quelques idées.
La collation d’après-midi
Pour éviter la fatigue, l’irritabilité et les maux de tête dus à une baisse d’énergie, assurez-vous de ne pas passer plus de cinq heures sans manger. Si la faim se fait sentir entre les repas, prenez des collations nourrissantes (fruits, yogourt, céréales, etc.).
Pour éviter d’être tenté par les choix peu nutritifs souvent offerts dans les milieux de travail (grignotines, confiseries, boissons sucrées, etc.), notamment dans les machines distributrices, faites des réserves de collations nutritives au travail.
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Une collation nutritive contient :
- des fibres pour vous rassasier (ex : maïs soufflé nature, céréales de grains entiers, noix et graines)
- des glucides pour vous donner de l’énergie rapidement (ex : craquelins de blé entier, légumes et fruits)
- des protéines pour vous donner de l’énergie à plus long terme et vous rassasier (ex : fromages faibles en matières grasses, fèves de soya ou pois chiches rôtis, noix variées)
Le souper
Au souper, prenez plaisir à manger des repas variés en bonne compagnie, sans stimuli extérieur (télévision, radio, ordinateurs et autres écrans), pour être à l’écoute de vos signaux de faim et de satiété. Les repas copieux pris à quelques heures du coucher peuvent avoir des effets néfastes sur votre journée du lendemain en influant sur la durée et la qualité de votre sommeil.
Pour y parvenir, prenez le temps de manger lentement et savourez chaque bouchée avec tous vos sens. De cette façon, il sera plus facile d’être à l’écoute de votre corps.