Micronutriments
À quoi sert le calcium ?
- À bâtir et maintenir des os solides.
- À normaliser les battements de votre coeur.
- À contracter et à relaxer vos muscles, ce qui vous permet de marcher ou de prendre des objets.
- À régulariser votre pression sanguine.
- À faciliter la cicatrisation de vos plaies.
- À transmettre des messages du cerveau aux différentes parties de votre corps.
Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour le calcium (mg / jour)
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Où retrouve-t-on le calcium ?
Les produits laitiers et leurs subsituts constituent d’excellentes sources de calcium.
Les poissons en conserve en sont également de bonnes sources. Les légumes verts feuillus, comme le brocoli et le chou, en fournissent aussi, mais en moins grande quantité.
Finalement, le calcium des légumineuses, des noix et des graines est moins bien absorbé par l’intestin que celui des produits laitiers.
| Aliments | Portion | Teneur (mg) |
|---|---|---|
| Lait, 0%, 1%, 2%, 3,25% | 250 ml (1 tasse) | 291-322 |
| Boissons végétales enrichies | 250 ml (1 tasse) | 321-324 |
| Fromages (gruyère, suisse, cheddar) | 50 g (1 ½ oz) | 396-506 |
| Ricotta | 125 ml (1/2 tasse) | 269-356 |
| Fromage cottage | 125 ml (1/2 tasse) | 146-217 |
| Yogourt aux fruits | 175 ml (3/4 tasse) | 221-291 |
| Jus orange enrichi | 125 ml (1/2 tasse) | 155 |
| Tofu (préparé à partir de calcium) | 150 g (¾ cup) | 234-347 |
| Saumon en conserve (avec les arêtes) | 75 g (2 ½ oz) | 179-208 |
Sardines de l’Atlantique en conserve (avec les arêtes) | 75 g (2 ½ oz) | 286 |
| Épinards cuits, congelés | 125 ml (1/2 tasse) | 154 |
| Amandes blanchies | 60 ml (1/4 tasse) | 93 |
Les fromages à pâte ferme contiennent généralement plus de calcium que les fromages en crème.
L’absorption du calcium d’un aliment dépend de ce qui l’accompagne au même repas:
- La vitamine D augmente l’absorption du calcium.
- Au contraire, les phytates contenus dans le son des céréales et les oxalates (les légumes tels que la rhubarbe et les épinards) en diminuent l’absorption.
- De plus, la caféine et les diètes riches en protéines tendent à augmenter les pertes de calcium dans l?urine
Quels sont les signes de carence en calcium ?
À long terme, des apports insuffisants en calcium peuvent mener à l’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os pauvres en calcium. Ceux-ci deviennent alors poreux et fragiles, et ils risquent de se fracturer à la moindre pression.
Qui a besoin de suppléments de calcium ?
Certains groupes d’individu qui ont de plus grands besoins en calcium peuvent bénéficier d’un supplément
- les femmes postménopausées, afin de se protéger contre l’ostéoporose ;
- les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes ou qui allaitent ;
- les personnes qui ne consomment pas ou très peu de produits laitiers.
Préférez les suppléments préparés avec du carbonate de calcium (calcium). Évitez les suppléments de calcium composés de poudre d’os ou de dolomite. Des traces de plomb ont déjà été retrouvées dans certains échantillons de ces produits.
Cependant, il est recommandé que les personnes qui souffrent de constipation chronique, de maladie rénale ou de problèmes cardiaques consultent leur médecin avant de prendre des suppléments de calcium.
Quels sont les risques d’une trop grande consommation de calcium ?
Une dose excessive de calcium (plus de 2 500 mg par jour) peut entraîner :
- de la constipation,
- des maux de tête,
- de la confusion,
- des douleurs musculaires et osseuses,
- de la nausée et des vomissements.
Chez les personnes prédisposées à l’hypercalciurie (hausse du calcium urinaire), la prise de suppléments de calcium peut conduire à la formation de pierres aux reins.
Références
- Das UN. Nutritional factors in the pathology of human essential hypertension. Nutrition 2001; 17: 337-46.
- Hathcock JN. Vitamins and minerals : efficacy and safety. Am J Clin Nutr 1997; 66: 427-437.
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus. Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1999.
- Weaver CM and Heaney RP. Calcium. In: Shils ME, Olson J, Shike M, Ross AC. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1999.
- U.S. Department of Agriculture. Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 14. [En ligne]. http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl. (Page consultée le 12 mai 2003).
- Weaver CM and Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994; 59(suppl):1238S-41S.
- Whiting SJ, and Wood RJ. Adverse effects of high calcium diets in humans. Nutr Rev 1997; 55: 1-9.
- Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. 2010. http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp.