Comprendre l’étiquetage nutritionnel pour mieux gérer son diabète

L’industrie agroalimentaire investit des sommes colossales pour vanter la soi-disant valeur ajoutée de ses produits. Les slogans aux allures santé peuvent nous porter à croire que des produits sont plus nutritifs et moins sucrés qu’ils ne le sont en réalité. Alors, comment démêler le vrai du faux?

Bien que la lecture des étiquettes requière un peu plus de temps à l’épicerie, le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients demeurent des outils incontournables pour faire de bons choix alimentaires sans se faire berner par les tactiques marketing. Pour une personne diabétique, la compréhension de ces outils est particulièrement importante pour assurer le contrôle de son taux de sucre dans le sang (glycémie).

La lecture du tableau de la valeur nutritive : pas si sorcier

Qui n’a jamais regardé le fameux tableau de la valeur nutritive d’un produit pour tenter d’évaluer s’il était plus nutritif qu’un autre? Pour les personnes diabétiques, ce geste prend tout son sens lorsqu’elles désirent vérifier quelle quantité de glucides contient un produit. Toutefois, comprenons-nous réellement l’information qui s’y retrouve? Pour y voir plus clair, voici quelques trucs :

• Repérez les glucides sur le tableau de la valeur nutritive. Les fibres font partie de la famille des glucides. Toutefois, comme elles ne font pas augmenter votre glycémie, elles doivent être soustraites du total des glucides.
• Vérifiez la portion indiquée sur le tableau de la valeur nutritive. Par exemple, sur un pot de yogourt, on peut lire « Pour 1 contenant (113 g) ». Demandez-vous si la portion que vous mangez est plus grosse, plus petite ou la même. Comparez la quantité que vous mangez avec celle qui est indiquée pour calculer la quantité de glucides que vous ingérez.

Voici un exemple.

Valeur nutritive pour ½ tasse (53 g)

Teneur	% de la valeur quotidienne
Calories 200
Lipides 4 g Saturés 0,5 g + Trans 0 g	6 % 4 %
Cholestérol 0 mg	0 %
Sodium 260 mg	11 %
Glucides 40 g Fibres 5 g Sucres 9 g	13 % 20 %
Protéines 4 g
Vitamine A	0 %
Vitamine C	0 %
Calcium	2 %
Fer	50 %

Portion de référence pour ce produit : 53 g (1/2 tasse)
Total des glucides par portion : 40 g
Fibres : 5 g
Glucides à considérer : 40 – 5 = 35 g
Si vous consommez habituellement 1 tasse, faites le calcul!
35 g pour ½ tasse correspondrait à 70 g pour 1 tasse : 35 x 2 = 70 g

Pour tester davantage vos connaissances, référez-vous à l’article : Savez-vous lire les étiquettes?

Un peu, beaucoup, passionnément d’éléments nutritifs?

Si on reprend l’exemple ci-haut : 260 mg de sodium, qu’est-ce que ça signifie pour vous? C’est peu ou c’est trop de sel pour une portion? Pour y voir plus clair, le pourcentage de la valeur quotidienne indiqué à droite du tableau de la valeur nutritive permet de constater rapidement si un aliment contient peu (≤ 5 %) ou beaucoup (≥ 15 %) d’un nutriment en particulier. En effet, il vous indique quelle proportion de vos besoins est comblée avec cette portion, tout en vous permettant de comparer deux produits ayant une portion similaire.

Reprenons l’exemple précédent :

• 5 %, c’est peu : si l’on consomme la portion de référence (1/2 tasse), ce produit contient peu de gras saturés (4 %), ce qui est souhaitable, et peu de calcium (2 %).
• 15 %, c’est beaucoup : si l’on consomme la portion de référence (1/2 tasse), ce produit contient beaucoup de fibres (20 %) et de fer (50 %), ce qui est souhaitable.

En somme, le pourcentage de la valeur quotidienne devrait surtout être utilisé pour évaluer d’autres nutriments, comme les fibres, les lipides et le sodium afin de comparer des produits renfermant une quantité similaires de glucides. Toutefois, comme les besoins en glucides varient d’une personne diabétique à l’autre, mieux vaut se fier à la quantité de glucides (en grammes) indiquée sur le tableau de la valeur nutritive pour évaluer si ce produit répond  à vos besoins glucidiques, plutôt qu’au pourcentage de la valeur nutritive.

Les allégations nutritionnelles : à considérer, avec un brin d’interprétation

Contrairement aux slogans publicitaires élaborés par les entreprises agroalimentaires, les allégations nutritionnelles qui se trouvent sur l’emballage de certains aliments sont régies par Santé Canada. Elles offrent donc de l’information juste en indiquant certaines caractéristiques nutritionnelles du produit.
Pour les personnes diabétiques, les allégations relatives au sucre sont toutes indiquées pour dénicher des aliments moins sucrés. Certaines méritent tout de même certaines nuances. Voici quelques exemples.

Allégations	Caractéristiques
« Sans sucre », « 0 sucre », « Zéro sucre », « Aucun sucre », « Ne contient pas de sucre ».	Le produit contient moins de 0,5 g de sucre et moins de 5 calories par portion.
« Non additionné de sucre », « Sans sucre ajouté », « Aucune addition de sucre », « Non sucré ».	Le produit n’a pas été additionné de sucre*.
« Teneur réduite en sucre », « Moins de sucre », « Moins sucré », « Teneur plus faible en sucre », « Plus pauvre en sucre ».	Le produit contient au moins 5 g de glucides de moins par portion par rapport à la version «originale»*.

* Ces allégations ne signifient pas que l’aliment ne contient pas de sucre ou qu’il est peu sucré. Cela signifie simplement qu’il peut constituer une alternative intéressante aux produits « réguliers ». Notez que le sucre peut être présent de façon naturelle dans les ingrédients.

Contenant moins de glucides que les produits réguliers, les produits alimentaires portant des allégations relatives au sucre constituent généralement des choix intéressants pour les personnes diabétiques. Seul bémol : certains produits « originaux » peuvent être très riches en sucre. Ainsi, certains produits ayant une « teneur réduite en sucre » (contenant 5 g de glucides de moins que la version originale) peuvent encore contenir une bonne dose de sucre. Les deux premiers groupes d’allégations relatives au sucre sont donc à privilégier.

La liste des ingrédients

Les ingrédients de cette liste sont classés par ordre décroissant selon leur quantité. Autrement dit, le premier ingrédient indiqué sur la liste se trouve en plus grande quantité.

Pour savoir si un aliment contient du sucre ajouté, recherchez les termes finissant en « ose » : fructose, sucrose, lactose, maltose, galactose, mais aussi : miel, sucre liquide, sucre inverti, sucre inverti liquide et autres sucres, sirop de glucose déshydraté, de canne et autres sirops, mélasse, jus de canne, etc. Si ces mots figurent en tête de la liste, ceci signifie que cet aliment est plutôt sucré. Opter pour la version comparable « sans sucre ajouté » ou à « teneur réduite en sucre » peut alors être une bonne option.

Vous raffolez de certains aliments sucrés? Optez pour une petite portion à l’occasion et savourez-la pleinement.