Des conseils pour atteindre un poids santé

Le poids figure en tête de liste des préoccupations en matière de nutrition. Bien que les diètes représentent une solution populaire à la perte de poids, de nombreuses recherches ont démontré qu’elles ne sont pas efficaces pour la perte et le maintien du poids à long terme et qu’elles peuvent même poser des risques graves pour la santé physique et mentale.

Misez sur des principes qui ont fait leurs preuves

Pour parvenir à une perte de poids soutenue et durable, oubliez les régimes drastiques. Misez d’abord sur de saines habitudes alimentaires respectant vos préférences alimentaires, qui pourront être intégrées à votre mode de vie de façon durable, et bougez davantage.

• Diminuez votre consommation d’aliments riches en gras saturés, en gras trans et en sucre ajouté en achetant moins d’aliments transformés et en cuisinant davantage.
• Augmentez votre apport en fruits, légumes et grains entiers variés, riches en fibres alimentaires, vitamines et minéraux.
• Écoutez davantage vos signaux de faim et de satiété afin de manger juste assez de nourriture. La faim est une sensation physiologique qui indique un besoin de nourriture (gargouillis dans le ventre, petites crampes dans l’estomac, baisse d’énergie, difficulté à se concentrer). La satiété survient à la suite de l’ingestion d’aliments et représente une absence de faim (regain d’énergie, aliments moins savoureux).
• Éviter d’être affamé à l’heure des repas pour ne pas avoir les yeux plus grands que la panse et ne pas être tenté de manger tout ce qui vous passe sous la main. Vous ne pouvez pas souper plus tôt? Mangez une collation nutritive l’après-midi pour calmer votre faim.
• Hydratez-vous de façon régulière avec de l’eau et limitez la consommation de boissons sucrées, qui comblent peu la faim malgré la quantité impressionnante de sucre qu’elles contiennent.

Surtout, les aliments que vous consommez et les activités que vous pratiquez doivent vous faire plaisir, sans quoi vos anciennes habitudes de vie referont rapidement surface… Tout comme les kilos perdus.

L’offre alimentaire est si vaste! Pourquoi ne pas en profiter? Découvrez par exemple un nouveau fruit, légume ou grain entier chaque semaine et essayez de le faire cuire et de l’apprêter de différentes façons.

Fixez-vous des objectifs réalistes et graduels

Questionnez-vous sur les raisons qui vous poussent à vouloir perdre du poids. Est-ce pour améliorer votre état de santé ou pour ressembler aux mannequins que l’on voit à la télévision et dans les magazines que vous voulez perdre quelques kilos? Lisez notre article « Les motivations à perdre du poids » pour en savoir plus à cet effet.

Fixez des objectifs réalistes en vous demandant : « Est-ce que je peux vivre et manger de cette façon pour le reste de ma vie? » Si la réponse est non, c’est signe que vous tentez de faire des changements irréalistes.

Modifiez vos habitudes graduellement. Faites de petits changements qui sont réalistes. Travaillez sur chaque changement pendant une longue période (2-4 semaines). Lorsque ce changement devient une habitude, vous pouvez en amorcer un autre. Les petits succès sont très motivants et ils vous donneront la confiance et l’enthousiasme nécessaires pour continuer.

En fin de compte, l’objectif ultime sera de consommer trois repas par jour qui respectent votre niveau de faim ainsi que les proportions recommandées par le Guide alimentaire canadien présenté ci-dessous :

• 1/4 de l’assiette composé de produits céréaliers à grains entiers (pain brun, pâtes de blé entier, couscous brun, quinoa, orge, etc.).
• 1/4 de l’assiette composé de d’aliments protéinés, tels que le tofu, les légumineuses (lentilles, pois secs, fèves et haricots secs), le tempeh, le poisson ou la viande. Tentez de limiter les charcuteries (viandes froides, saucissons, pâtés, bacon, etc.), riches en gras et en sel.
• 1/2 de l’assiette composé de légumes et de fruits colorés et variés.
• À côté : Étanchez votre soif en buvant de l’eau au repas. Vous pouvez lui ajouter de la saveur avec des herbes fraîches (menthe, romarin, etc.), des tranches de concombre ou encore quelques morceaux de fruits frais.

Intégrez des collations au besoin : selon votre niveau de faim au cours de la journée.

*Pour les petites faims : conserver les mêmes proportions de chaque groupe d’aliments, mais prenez simplement une plus petite assiette.

Avez-vous pensé à avoir recours aux services professionnels d’un(e) diététiste/nutritionniste pour vous aider à rééquilibrer votre alimentation? Son aide et sa motivation peuvent vous être d’un grand secours. Pensez-y!

Bougez pour le plaisir!

Et n’oubliez pas de bouger de façon régulière 30 à 60 minutes par jour, par tranches de 10 minutes minimum. Faites des activités qui vous font plaisir et osez découvrir de nouvelles activités! Après tout, il n’est jamais trop tard pour débuter un nouveau loisir ou pour reprendre une activité qu’on aimait pratiquer dans notre jeunesse.

En joignant la pratique régulière d’activité physique à une saine alimentation, vous faites plus que doubler les effets bénéfiques sur votre santé. Cette combinaison représente la formule gagnante par excellence!

Même chez ceux qui maintiennent un poids santé, de mauvaises habitudes alimentaires, un faible niveau d’activité physique et le tabagisme augmentent le risque de problèmes de santé. Raison de plus de miser sur de saines habitudes de vie!

Pour en savoir plus sur le maintien du poids perdu, lisez notre article « Comment maintenir une perte de poids durable ? »