Diabète
« Chaque jour, un individu doit prendre environ 200 décisions portant sur les aliments » selon Brian Wansink, directeur du laboratoire d’aliments de l’Université de Cornell. Cette suite interminable de prises de décisions peut donc devenir épuisante. En effet, devant la multitude de produits alimentaires qui ne cesse de croître dans les rayons des épiceries, il peut être laborieux pour le commun des mortels de faire son épicerie, et surtout, de faire les bons choix. Et ce l’est encore plus, quand on est diabétique. Il devient alors primordial de porter une attention particulière à certains éléments nutritifs afin de favoriser un bon contrôle du taux de sucre circulant dans votre sang (glycémie) et une saine gestion du poids.
Pour faciliter le déroulement de cette activité hebdomadaire incontournable, voici quelques trucs et astuces qui sauront vous sauver un temps précieux et bien des maux de tête.
Quelques principes de base
Avant de tomber dans le vif du sujet, voici trois conseils de base permettant d’éviter bien des casse-têtes à l’épicerie, tout en réduisant le gaspillage alimentaire.
1. Je planifie mes repas : Prenez quelques minutes pour vérifier ce que contient votre garde-manger et votre réfrigérateur. Pour faciliter cette étape, pourquoi ne pas afficher un aide-mémoire sur le réfrigérateur afin d’y inscrire au fur et à mesure les produits dont vous avez besoin.
Planifiez ensuite ce que vous désirez manger dans les jours à venir en tenant compte des aliments périssables dont la date d’expiration approche prochainement. Pourquoi ne pas vous servir d’un grand tableau que vous séparerez comme suit afin d’y inscrire vos idées de recettes? Commencez par y indiquer des idées de soupers, pour ensuite réinventer les restants de la veille en guise de dîners.
| Exemple | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 |
| Dîner | Salade repas au poulet ou au thon | Wrap de la mer | Rouleaux de printemps | Panini au poulet, canneberges et fromage | Sandwich au bœuf et au fromage ou soupe repas |
| Souper | Papillote de poisson | Pad thai au tofu | Poulet rôti | Fondue chinoise | Quesadillas aux fèves noirs |
* Truc nutritif : Assurez-vous que chaque repas contienne la quantité de glucides répondant à vos besoins, telle que déterminée par votre nutritionniste, en notant le nombre de gramme par portion dans chacune des cases.
2. Je fais la liste des ingrédients qu’il me manque : divisez votre liste en 5 sections : les fruits et légumes ; les viandes et substituts et les poissons ; les produits laitiers ; les produits céréaliers ; les conserves et condiments. Comme les aliments sont habituellement placés par groupe alimentaire à l’épicerie, vous sauverez encore plus de temps une fois rendu sur place.
3. Je fais mon épicerie sans avoir le ventre vide : ceci vous évitera de vous laisser tenter par des produits sucrés et peu nutritifs. À ce moment, la lecture des étiquettes est de mise, surtout lorsque vous achetez un produit pour la première fois. Si cette étape nécessite un peu plus de temps à l’épicerie au début, ne vous inquiétez pas, vous arriverez à y voir clair en un simple coup d’œil avec un peu de pratique.
Vous voulez passer à la deuxième vitesse et faire votre épicerie en moins de 25 minutes, cet article présente 5 autres trucs.
Les glucides et le diabète : viser des quantités et une répartition adéquate
On peut voir les glucides comme étant la grande famille regroupant tous les types de sucres. Certains glucides sont dits « simples » (comme le fructose ou le sucre de table) ou « complexes » (comme l’amidon (céréales, pâtes, légumineuses) et les fibres alimentaires). Afin de maintenir le taux de sucre circulant dans le sang (glycémie) dans les valeurs normales, non seulement les sucres raffinés, mais bien tous les types de glucides (céréales, riz, pâtes, autres produits céréaliers, légumineuses, fruits, produits laitiers, sucreries et autres aliments riches en sucre raffiné) méritent donc d’être surveillés chez les personnes diabétiques. Référez-vous au terme « glucides » du tableau de la valeur nutritive pour connaître la teneur en glucide des aliments. Ce tableau se trouve sur l’emballage de la majorité des aliments.
Saviez-vous que la principale source d’énergie pour le corps et l’unique carburant du cerveau sont les glucides que vous consommez quotidiennement? En effet, ce que plusieurs appellent également les « hydrates de carbone » alimentent littéralement les cellules de notre corps. Si la quantité de glucides contenue dans les aliments mérite d’attirer l’attention des personnes diabétiques, ceci ne signifie pas pour autant que l’on doit les exclure de notre alimentation. Sans la présence de carburant essentiel à chaque repas, une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), accompagné de maux de tête, de trouble de la concentration ou de somnolence risquerait de survenir. Bref, tout est une question d’équilibre.
En matière de gestion du diabète, les mots d’ordre sont plutôt la connaissance et la répartition adéquate des sources de glucides. Pour ce faire, évitez de sauter des repas et répartissez les sources de glucides sur au moins 3 repas équilibrés par jour espacés d’environ 4 à 6 heures et prenez des collations nutritives au besoin.
Consultez également une nutritionniste pour qu’elle détermine, à partir de vos besoins, la quantité de glucides à consommer chaque repas et aux collations.
Les glucides sont-ils les seuls éléments à considérer?
Bien que l’on s’intéresse en premier lieu à la quantité de glucides, ce nutriment n’est pas le seul critère de sélection du produit. Un autre élément dont il faut tenir compte est la quantité de fibres, car ces dernières ralentissent l’absorption des glucides. Les aliments riches en fibres sont : les produits céréaliers à grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Lorsque vous comparez des produits ayant la même quantité de glucides, choisissez celui qui contient le plus de fibres.
Sans avoir un impact direct sur votre glycémie, d’autres nutriments méritent d’attirer votre attention pour favoriser un état de santé optimal et le maintien d’un poids santé. Par exemple, préférez les gras insaturés aux gras saturés et optez pour des produits sans gras trans pour votre santé cardiovasculaire. Optez également pour les produits renfermant moins de 5% de la valeur quotidienne en sodium pour la santé de votre coeur.
Les douceurs sucrées : on les savoure à l’occasion
Comme les sucreries (bonbons, chocolat, cassonade, miel, mélasse, sirop d’érable et autres sirops, confitures) et les pâtisseries (gâteaux, muffins, biscuits, chocolatine ou autres pâtisseries) sont des aliments peu nutritifs et renfermant une quantité impressionnante de sucre, il vaut mieux limiter leur consommation. Parfois sous-estimés, les boissons sucrées (boissons gazeuses, jus, thé glacé, etc.) représentent également des bonbons liquides à limiter. Privilégiez plutôt l’eau pour vous hydrater.
Vous avez la dent sucrée? Consommez ces douceurs sucrées occasionnellement, savourez-les pleinement et prenez de petites portions.
La recherche d’aliments les moins transformés possible est également une façon simple de limiter sa consommation de sucres raffinés. Avez-vous remarqué que les rangées du milieu à l’épicerie regroupent davantage de produits transformés ? Accorder moins de temps à ces zones alimentaires peut être une bonne tactique.
Pour faire des choix éclairés à l’épicerie, les étiquettes nutritionnelles représentent une mine d’or! Pour en savoir plus, référez-vous à l’article : Comprendre l’étiquetage nutritionnel pour mieux gérer son diabète. Ou encore testez vos connaissances ici.
Bonne épicerie!