L’alimentation de la maman végétarienne

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Enceintes ou allaitant

Peut-on allier grossesse et végétarisme? Tout à fait. Pour assurer un développement optimal de bébé, le contenu de votre assiette doit toutefois être soigneusement choisi.

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte végétarienne sont les mêmes que ceux de la non-végétarienne. Pour la santé de la mère et pour celle du bébé, une attention particulière doit être portée à la consommation de 4 éléments nutritifs importants : le fer, le folate, le calcium et les acides gras essentiels. Pour plus d’information sur les besoins nutritionnels généraux de la femme enceinte, consultez cet article.

Toutefois, si certains aliments sont éliminés de votre alimentation (viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers), il peut être plus difficile de combler vos besoins de même que ceux de votre bébé.

Pour vous aider à équilibrer votre assiette durant la grossesse, suivez le guide!

Guide alimentaire pour la femme enceinte végétarienne

Groupes d’aliments Recommandations Exemples d’une portion
Produits céréaliers 6 portions – 1 tranche de pain
– ½ bagel
– 125 mL de pâtes et de riz
Légumineuses, noix, oeuf et autres aliments riches en protéines 2 portions – 175 mL de haricots cuits ou en conserve

– 175 ml de lentilles cuties
– 60 mL de noix (de Grenoble) ou de graines

– 150 g de tofu
– 2 œufs
– 175 ml de hoummos
Légumes 4 portions – 125 mL de légumes cuits
– 125 mL de jus de légumes
– 250 mL de légumes crus
Fruits 3 portions – 125 mL de jus de fruits
– 1 fruit frais grosseur moyenne (pomme, orange…)
– 2 petits fruits frais (kiwi, prune, clémentine…)
– 2 dattes ou abricots séchés
Matières grasses 2 portions – 1 c. à thé (5 ml) d’huile de lin
– 1 c. à thé (5 ml) d’huile de canola
– 1 c. à thé (5 ml) de margarine non-hydrogénée

Calcium et vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont essentiels au bon développement du squelette et des dents de votre bébé. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, assurez-vous d’inclure, chaque jour, au moins 1 à 2 portions de boissons de soya enrichies de calcium et de vitamine D. Les besoins en calcium pour la femme enceinte sont de 1 000 mg par jour et ceux en vitamine D sont de 600 UI (15 μg).

Aliments d’origine végétale riches en calcium

  • 30 g de céréales enrichies de calcium
  • 250 mg de chou chinois : 158 mg
  • 90 g de tofu fait avec du calcium : 315 mg
  • 60 mL d’amandes : 70 mg
  • 125 mL de jus enrichis : 150 mg
  • 5 figues : 290 mg
  • 500 mL de brocoli cru ou 250 mL cuit : 72 mg
  •  250 ml de boissons de soya enrichies : 313 mg

Vitamine B12

On retrouve la vitamine B12 principalement dans les aliments d’origine animale. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, d’œufs ou de poisson, il sera plus difficile pour vous de combler vos besoins en vitamine B12. Assurez-vous alors de consommer au moins 4 choix d’aliments riches en cette vitamine. Dans certains cas, il peut être nécessaire de prendre un supplément de vitamine et de minéraux contenant de la vitamine B12. Les besoins en vitamine B12 pour les femmes enceintes sont de 2,6 µg par jour.

Aliments riches en vitamine B12 (4 portions/jour)

Produits laitiers, œufs, aliments enrichis (succédanés de viande ou boissons de soya enrichies)

Pour plus d’information sur la vitamine B12 dans une alimentation végétarienne, consultez À la recherche de la vitamine B12

Fer

Les besoins en fer augmentent considérablement au cours de la grossesse (27 mg par jour) de même que les risques de faire de l’anémie, et ce, particulièrement chez les végétariennes.

Le fer provenant des végétaux est moins bien absorbé que celui provenant des sources animales. Pour permettre une meilleure absorption, combinez au même repas ces sources de fer avec des aliments riches en vitamine C (agrumes, fraises, melons, poivrons, brocolis).

Un supplément de fer (30 mg) peut être recommandé durant les deuxième et troisième trimestres. Consultez votre médecin à ce sujet.

Oméga-3

Les omégas-3 jouent un rôle important dans le développement nerveux et visuel du fœtus. Des chercheurs ont observé des taux plus faibles d’oméga-3 dans le sang des nouveau-nés de mères végétariennes et dans leur lait maternel.

Pour assurer un apport adéquat en oméga-3, consommez du poisson gras (maquereau, saumon, hareng, sardines, thon, truite) de 2 à 3 fois par semaine. Si vous ne mangez pas de poisson, consultez cet article.

Comte tenu que le mercure présent dans certains poissons peut affecter le cerveau et le système nerveux, les femmes enceintes, celles qui allaitent ou encore les jeunes enfants devraient prendre des précautions supplémentaires. Les poissons suivants ne devraient être consommés qu’une fois par mois : le thon frais, le requin, le doré, l’achigan, le maskinongé, le brochet et le touladi (truite grise).

Acide folique

L’acide folique est une vitamine essentielle au développement normal de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé. Avant et pendant la grossesse, il importe de prendre, chaque jour, un supplément d’acide folique de 0,4mg pour s’assurer de répondre aux besoins de l’organisme.

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