Cuisine maison

L'art du meal prep

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La planification de repas est sans contredit l’une des meilleures façons de bien manger sans trop se casser la tête. Que ce soit grâce à quelques astuces d’organisation pour le dîner ou pour le souper, il y a moyen de se faciliter la tâche. Le principe du meal prep va plus loin. Il consiste à prendre quelques heures durant la fin de semaine pour préparer les repas de la semaine.

 

 

Les avantages :

 

  • Gagner du temps lors des soirs de semaine, puisque le plus gros de la préparation et de la vaisselle ont été faits durant la fin de semaine.
  • Éviter d’être pris au dépourvu, puisqu’on sait déjà ce qu’on va manger pour souper durant les prochains jours. À tout le moins, on a de bonnes bases pour cuisiner les repas de la semaine.
  • Sauver de l’argent, puisqu’on est moins porté à acheter des repas prêts-à-manger, à commander ou à aller au restaurant lorsqu’un petit plat maison nous attend au réfrigérateur.

 

 

Meal prep en quelques étapes faciles

 

  1. Vérifiez ce que vous avez déjà à la maison. Vous pourrez utiliser ces aliments comme base et compléter avec vos achats. Cela vous évitera de gaspiller et d’acheter des aliments en trop.
  2. Choisissez les recettes que vous prévoyez cuisiner. Feuilletez vos livres de recettes ou empruntez-en à la bibliothèque, cherchez sur internet et demandez les recettes préférées de vos amis. Si vous avez des enfants, impliquez-les!
  3. Allez faire l’épicerie muni d’une liste afin d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin.
  4. Cuisinez! Faites un plan pour maximiser le temps passé en cuisine, l’idée étant de faire plusieurs choses en même temps. Par exemple, coupez des légumes pendant que le riz cuit.

 

 

Pour éviter la monotonie

 

La perspective de manger la même chose toute la semaine vous déprime? Il y a plusieurs façons de faire un meal prep. Certains préfèrent préparer des repas complets qu’ils mangeront quelques journées de suite, alors que d’autres choisissent de cuisiner seulement certains éléments à l’avance. Durant la semaine, il leur est donc tout de même possible de laisser libre cours à leur créativité, en profitant de quelques raccourcis.

 

Vous pourriez par exemple préparer des légumes rôtis au four, que vous intégrerez tantôt dans un plat de pâtes pour souper, tantôt dans une salade froide pour dîner ou encore dans une omelette pour déjeuner.

 

Il est aussi possible de varier les assaisonnements. Vous pourriez ainsi préparer deux marinades différentes pour du poulet ou du tofu, que vous utiliserez dans deux recettes distinctes.

 

Voici quelques idées d’éléments à faire à l’avance qui vous donneront un coup de pouce lors des soirs de semaine pressés.

 

Légumes et fruits

Produits céréaliers

Aliments protéinés

Collations

Condiments

Coupez des bâtonnets de légumes pour avoir des crudités toute la semaine.

 

Hachez des oignons pour toutes les recettes de la semaine.

 

Coupez les fruits qui demandent plus de préparation (melons, ananas, etc.).

Faites cuire un grain différent chaque semaine (riz brun, orge, quinoa, épeautre, etc.).

 

Préparez de la pâte à pizza maison et gardez-la au congélateur.

 

Préparez des craquelins maison à partir de pains pita.

Faites mariner et cuire du poulet, du tofu, du saumon, etc.

 

Faites bouillir des lentilles.

 

Faites cuire un rôti de porc à la mijoteuse.

 

Faites cuire des œufs durs.

 

 

Préparez une double recette de muffins, barres tendres, galettes ou boules d’énergie. Congelez-en la moitié.

 

Faites votre hummus maison (ou toute autre trempette que vous aimez).

 

Préparez un mélange du randonneur avec ce que vous avez à la maison.

Préparez une vinaigrette maison.

 

Préparez une sauce pour accompagner vos repas (pesto, sauce tomate, sauce aux poivrons grillés, etc.)

 

Préparez des légumes marinés (oignons, carottes, chou-fleur, etc.) pour donner du goût à vos repas.

 

 

Pour que ce soit agréable

 

Faire un meal prep en bonne compagnie, c’est toujours plus amusant! Que ce soit en famille (les enfants peuvent accomplir des tâches simples), en couple ou entre amis, on est beaucoup plus efficaces à plusieurs. Si vous êtes seul, vous pouvez quand même passer un très bon moment. Mettez de la musique et profitez de ces quelques heures qui vous épargneront du temps le reste de la semaine.

 

 

Pour bien conserver vos aliments préparés

 

Attention à la contamination croisée lorsque vous cuisinez. Lorsqu’on prépare plusieurs recettes en même temps, il est plus risqué de perdre le fil.

 

Certains aliments se conservent plus longtemps que d’autres au réfrigérateur. Consultez le Thermoguide du MAPAQ pour savoir lesquels manger en priorité.  

 

Choisissez aussi ce que vous préparez à l’avance en privilégiant les plats qui se réchauffent bien ou qui se mangent froids. Conservez les diverses composantes d’un repas séparément au besoin. Par exemple, si vous avez prévu une salade contenant de la laitue, conservez la vinaigrette à part pour ne l’ajouter qu’à la dernière minute.  De la même façon, faire un sandwich deux jours à l'avance n’est pas l’idéal. Vous pouvez toutefois préparer tous les ingrédients durant la fin de semaine et l’assembler plus tard. 

 

 

 

Bref, l’idée du meal prep est de vous simplifier la vie. Nul besoin de passer votre fin de semaine aux fourneaux! Quelques étapes simples de préparation peuvent faire toute la différence.

 

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