Manger sainement

L’indice glycémique: une piste à suivre?

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Selon certains, les aliments à indice glycémique élevé sont néfastes pour votre santé. Pour d’autres, l’indice glycémique ne devrait pas influencer les choix alimentaires. Et vous, que devriez-vous en penser?

 

Un indice, sans plus…

Les glucides (amidon et sucre) constituent des chaînes plus ou moins complexes de sucres. Pour être absorbés et utilisés par l’organisme, les glucides doivent être digérés et convertis en une molécule de sucre : le glucose. Le glucose est alors transporté dans le sang jusqu’aux cellules du corps pour fournir l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement.

L’indice glycémique reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Et plus la quantité de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment, plus son indice glycémique est élevé.

L'aliment de référence est le pain blanc ou le glucose avec un indice glycémique de 100. Les autres aliments sont classés en fonction de leur indice glycémique : faible (moins de 55), moyen (55 à 70) ou élevé (plus de 70).

Un indice de santé?

Certains affirment qu’il faut se tenir loin des aliments à indices glycémiques élevés, car ces derniers seraient nuisibles pour la santé. Des théories évoquées, la plus récente accuse l’arrivée rapide du glucose dans le sang d’augmenter la sécrétion d’insuline.

Cette augmentation des taux d’insuline dans le sang serait, entre autres, à l’origine des réactions suivantes :

 

  • Augmenter l’apport alimentaire, menant ainsi à l’obésité.


Toutefois, l’insuline, à des doses retrouvées naturellement chez l’humain, a plutôt comme propriété de réduire l’apport alimentaire.

Certes, les diabétiques qui s’injectent de l’insuline pour contrôler des hyperglycémies sévères (taux élevés de sucres dans le sang) prennent souvent du poids. Mais cette prise de poids n’est pas causée par l’insuline même. Lors d’hyperglycémie sévère, le rein élimine une certaine quantité de sucre par le biais des urines. L’arrêt de ces pertes occasionne un surplus de Calories responsable du gain de poids.

Une personne non diabétique qui s’injecterait de l’insuline ne prendrait pas de poids.

 

  • Mener à une hyperinsulinémie causant une résistance à l’insuline.


Les études semblent plutôt indiquer le contraire : les diètes requérant beaucoup d’insuline résulteraient en une moins grande résistance à l’insuline.

 

  • Épuiser les cellules produisant l’insuline, menant ainsi au diabète de type 2.

La diminution du nombre de ces cellules constitue effectivement une étape dans le développement du diabète. Or, le diabète est tout d’abord causé par une résistance à l’insuline (l’insuline ne peut agir normalement au niveau des muscles et du foie qui sont " résistants " à son action) et chez les personnes prédisposées génétiquement, une perte des cellules produisant l’insuline.

Mais comme vous venez de le lire au point précédent, la résistance à l’insuline n’a pas été liée à une alimentation riche en glucides et exigeant de bonnes doses d’insuline. D’ailleurs, on retrouve généralement ce type d’alimentation chez des populations affichant de faibles taux de diabète.


Un aliment, plusieurs indices glycémiques!

Bien que plusieurs croient que l’indice glycémique devrait guider nos choix alimentaires, son utilisation pose également plusieurs problèmes.

Il est difficile de prédire l’indice glycémique d’un aliment, celui-ci augmentant ou diminuant en fonction de nombreux facteurs :

 

  • Le degré de maturité


Plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique (IG) augmente.

 

  • La forme physique d’un aliment


L’IG de la pomme de terre augmente de 25% par le simple fait de réduire un cube en purée!

 

  • La variété d’un aliment


Toutes les pâtes n’ont pas le même indice glycémique : l’IG du macaroni est de 68, alors que celui du spaghetti est de 45; les linguinis minces ont un IG de 87, alors que les linguinis larges en ont un de 68…

 

  • La transformation d’un aliment


Broyer, pressurer, réduire en flocons, précuire, refroidir : les différentes transformations d’un aliment en usine peuvent en modifier l’indice glycémique.

 

  • La cuisson


Le degré de chaleur, la quantité d’eau utilisée et le temps de cuisson modifient également l’IG d’un aliment.

Ainsi, des pâtes cuites al dente possèdent un IG plus bas que des pâtes trop cuites.

 

  • Les aliments qui l’accompagnent

L’IG d’un aliment diffère selon que nous le mangeons seul où avec un autre aliment. La quantité de gras et de protéines présents au même repas modifie l’IG du repas.

Ainsi, manger deux tranches de pain blanc le matin et une tranche de fromage le midi donne deux indices glycémiques complètement différents que si nous mangions un sandwich au fromage…

Finalement, moins du quart (23%) de l’insuline sécrétée par l’organisme est provoquée par une hausse du taux de sucre dans le sang. D’autres facteurs entrent également en ligne de compte comme le temps que prend l’estomac à se vider, la sécrétion des hormones intestinales, la viscosité du contenu de l’estomac, le degré d’obésité, l’âge et même le sexe!

 

 

Pour mieux manger, en toute simplicité:

En attendant d’en connaître davantage sur l’impact de l’indice glycémique sur la santé et de la fiabilité de cet outil, il vaut mieux s’en remettre à des habitudes alimentaires qui ont fait leurs preuves :

 

  • Faites une plus grande place dans votre assiette aux légumes et aux fruits. 
  • Choisissez des pains, bagels, tortillas et muffins anglais de grains entiers plutôt que blancs.
  • Apprenez à cuisiner les légumineuses et le poisson.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en gras et en sucres ajoutés.

 

 

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