Suppléments/éléments nutritifs
Vos petits génies sont retournés à l’école et vous espérez voir de beaux bulletins tout au long de l’année scolaire. Et si l’alimentation avait un rôle à jouer dans tout ça? Zoom sur les oméga-3.
Des gras « essentiels »
Les oméga-3 comptent parmi les gras dits « essentiels ». Et ils le sont pour deux raisons. La première est que le corps ne peut pas les fabriquer et qu’on doit en consommer par l’entremise des aliments. La seconde est qu’ils assument des rôles importants dans le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire.
Le saviez-vous?
Après le tissu adipeux, le cerveau est l’organe le plus gras du corps humain! Plus du tiers des matériaux de base du cerveau est constitué d’acides gras polyinsaturés, en majorité des oméga-3.
« C’est pour mieux te voir, mon enfant »
Les oméga-3 sont bénéfiques tant pour le développement du cerveau et de la rétine de l’œil que pour le comportement. Les fonctions cognitives de même que l’acuité visuelle sont grandement influencées par l’acide docosahexanoïque (ADH).
Les besoins en oméga-3 sont présents avant même la naissance, puisque c’est durant le dernier trimestre que le cerveau du fœtus emmagasine le plus d’ADH. Une insuffisance pourrait occasionner des problèmes de comportements sociaux et possiblement un quotient intellectuel inférieur à ceux dont l’apport est suffisant, selon certains experts. Ces données doivent cependant être confirmées.
Les résultats des recherches auprès des jeunes du primaire divergent. Une d’entre elles laisse entendre que des suppléments d’oméga-3 (en combinaison avec d’autres nutriments) amélioreraient, après 6 mois, la mémoire à court et à long terme, l’utilisation adéquate de l’information reçue, la capacité d’exécuter certaines tâches mentales rapidement et les capacités de raisonnement, et ce, plus efficacement qu’un supplément sans oméga-3. Les différences s’estompent toutefois au bout de 12 mois. Par ailleurs, d’autres études ne permettent pas de constater d’effets significatifs sur les aptitudes cognitives ou sur la concentration. Il se pourrait qu’un minimum d’oméga-3 soit requis, mais qu’au-delà d’un certain seuil il n’y ait pas nécessairement de bénéfices additionnels. C’est un dossier à suivre.
Les oméga-3 vedettes
ADH (acide docosahexanoïque) : Il exerce un rôle crucial au niveau du cerveau, des yeux et de la fonction sexuelle masculine (formation et motilité des spermatozoïdes).
AEP (acide eicosapentaénoïque) : Il participe à la synthèse de diverses substances ayant des effets anti-inflammatoires et antiallergiques.
Des recommandations?
Santé Canada n’a pas émis de recommandations spécifiques sur la consommation d’AEP et d’ADH. L’Organisation mondiale de la santé ainsi que d’autres pays recommandent entre 300 et 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. Sachant que les apports quotidiens moyens actuels en Amérique du Nord sont d’environ 120 à 150 mg, nous sommes loin du but. Il n’y a généralement pas de recommandations spécifiques pour les enfants.
Meilleures sources
Les poissons gras sont sans conteste les meilleures sources d’AEP et d’ADH. Les graines de lin et de chanvre de même que les huiles de soya et de canola sont, quant à elles, des sources d’un type d’oméga-3 qu’on appelle acide alpha-linolénique (AAL). Bien qu’ils soient utiles à la santé, ces oméga-3 n’apportent pas tous les bienfaits de ceux d’origine marine. Une petite portion d’AAL peut se convertir en EPA, mais il semble que cela ne dépasse guère les 4 %. Bref, rien n’égale le maquereau, le hareng, le saumon, la sardine, la truite et compagnie!
Une petite portion de 50 g de saumon d’élevage de l’Atlantique fournit 1060 mg d’EPA et de DHA combinés. Deux portions par semaine suffisent pour atteindre l’objectif équivalant à 300 mg/j.
Sources végétales
L’acide alpha-linolénique (AAL) est aussi un oméga-3 qu’on trouve notamment dans les produits d’origine végétale tels que le lin, le soya, le canola et le chanvre. Toutefois, il n’est pas aussi « efficace » que l’AEP et l’ADH qui sont d’origine marine (animale). Il peut être transformé en AEP par le corps, mais cette conversion est très peu efficace (environ 4 %). Bref, les aliments enrichis d’oméga-3 sous forme d’AAL ne peuvent carrément pas remplacer les poissons gras.
Aliments enrichis
Les oméga-3 étant très populaires, cela a incité plusieurs fabricants à enrichir leurs produits. Bien qu’il soit pertinent d’augmenter notre consommation d’oméga-3 et que ces aliments y contribuent, aucun n’est à la hauteur des poissons gras. Ceux qui sont enrichis d’AEP et d’ADH s’en approchent un peu plus que ceux enrichis d’AAL, mais il faudrait en manger des quantités irréalistes pour égaler une portion de saumon. Voyez par vous-même.
| Portions équivalant à 50 g de saumon | |
|---|---|
| Œufs oméga-3 | 11 œufs de calibre gros |
| Margarine oméga-3 plus | 42 c. à thé |
| Breuvage laitier enrichi d’oméga-3 | 70 verres (2 % m. g.) 35 verres (3,25 % m. g.) |
| Yogourt enrichi d’oméga-3 | 26,5 portions de 100 g |
| Mélange de jus fraise et kiwi enrichi d’oméga-3 | 21 verres de 250 ml |
Par ailleurs, le poisson n’offre pas que des oméga-3. Il semblerait que ses protéines aient aussi des effets bénéfiques sur la santé. On n’y changera rien, les mamans – et les papas – ont toujours voulu et voudront toujours faire manger du poisson à leurs enfants! Et elles ont raison…
Références
- Lien, V.W. et Clandinin, M.T. Dietary Assessment of Arachidonic Acid and Docosahexaenoic Acid Intake in 4-7 year-old children. Journal of the American College of Nutrition, 2009; 28 (1): 7-15.
- Ramakrishnan, U., Imhoff-Kunsch, B. et DiGirolamo, A,M. Role of docosahexaenoic acid in maternal and child mental health. American journal of clinical nutrition, 2009;89(suppl):958S-62S.