Nutrition sportive
Les athlètes sont toujours en quête de performance et à l’affût de stratégies pour atteindre leurs objectifs. Un apport adéquat en vitamines et minéraux est bien entendu de mise pour assurer une santé optimale.
Mais qu’en est-il des rôles particuliers que peuvent jouer certaines vitamines, notamment la vitamine D? De plus en plus d’études se sont penchées sur le sujet, à savoir si cette vitamine aurait des bienfaits spécifiques sur la performance sportive. En voici un portrait.
Sources
Mis à part certains poissons gras et le jaune d’œuf, peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Au Canada, le lait de vache et la margarine sont obligatoirement enrichis en vitamine D. On peut aussi trouver certaines boissons végétales, du jus d’orange, des yogourts et des fromages auxquels on a ajouté cette vitamine. Un verre de lait de vache de 250 ml fournis, par exemple, 100 UI de vitamine D. Les besoins s’élèvent à 600 UI/j pour un adulte. Via l’alimentation seule, il peut être difficile de rencontrer ses besoins en vitamine D. Les suppléments en vente libre contiennent, quant à eux, entre 400 et 1000 UI/capsule. Lisez cet article pour en savoir plus.
La meilleure source de vitamine D demeure avant tout le soleil. Au contact de la peau, les rayons ultraviolets (UVB) permettent au corps de synthétiser cette vitamine, d’où son surnom de « vitamine soleil ». Par contre, au Canada, entre les mois d’octobre à avril, les rayons du soleil n’ont pas l’inclinaison nécessaire pour stimuler cette production de vitamine D, ce qui est particulièrement problématique pour certains athlètes qui doivent performer au meilleur de leurs capacités en saison hivernale.
Besoins
En janvier 2009, l’apport nutritionnel de référence (ANREF) de la vitamine D a été réévalué par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine (IOM). Étant donné le risque de cancer associé à une exposition au soleil, les recommandations tiennent compte d’une exposition minimale aux rayons UVB. De plus, l’apport en vitamine D provenant du soleil varie selon plusieurs facteurs, dont la latitude, la couverture nuageuse, le moment de la journée, la pigmentation de la peau et l’usage d’écrans solaires (qui réduit de 99% l’absorption de la vitamine D).
Un débat persiste toujours parmi les experts concernant les besoins en vitamine D. En juillet 2010, Ostéoporose Canada proposait un apport entre 400 et 1000 UI par jour pour la population générale de moins de 50 ans, avec la possibilité d’augmenter ces apports à 2000 UI par jour pour les gens aux besoins particuliers, et ce, en toute sécurité. L’IOM, quant à lui, suggère plutôt un apport de 600 UI par jour pour prévenir une déficience en vitamine D. Or, plusieurs experts recommandent des apports plus élevés, dans l’objectif de favoriser un statut optimal en vitamine D. Cet apport, estimé à 1000 UI par jour, permettrait, en plus de répondre aux besoins métaboliques du corps, un meilleur entreposage et disponibilité de la vitamine D, ce qui aurait pour impact de diminuer le risque de plusieurs maladies et, possiblement, de favoriser la performance sportive.
L’apport maximal tolérable (AMT) de la vitamine D, soit la quantité maximale pouvant être consommée quotidiennement sans risque vraisemblable pour la santé, est aussi sujet de controverse parmi les experts. Alors que l’IOM établi l’AMT à 4000 UI/j, l’Endocrine Society estime plutôt cette valeur à 10 000 UI/j. Selon ces derniers, des mois, voire des années, pourraient s’écouler avant que des symptômes de toxicité se présentent avec un tel apport quotidien. De plus, selon une récente publication, des apports de 30 000 UI/j pour une période de temps prolongée n’ont pas entraîné d’effets secondaires néfastes. Malgré la rareté des cas de toxicité observés avec la vitamine D, il est déconseillé aux athlètes de consommer des mégadoses de suppléments. Dans le cas d’une supplémentation, une surveillance médicale est fortement recommandée.
Indicateur
Contrairement aux autres nutriments, l’apport alimentaire n’est pas un bon indicateur du statut en vitamine D puisqu’il exclut la production provenant des rayons du soleil. L’indicateur à privilégier dans ce cas-ci est le taux de la vitamine D dans le sang (25-hydroxyvitamine D (25(OH)D)) puisqu’il prend en compte à la fois l’alimentation, la supplémentation et l’exposition au soleil. Les valeurs idéales font toutefois l’objet de controverse chez les scientifiques. À ce jour, il n’y a toujours pas de consensus à ce sujet.
L’IOM suggère tout de même les valeurs sanguines suivantes :
- Une valeur < 30 nmol/L indiquerait une déficience en vitamine D.
- Entre 30 et 50 nmol/L, le risque d’insuffisance serait augmenté.
- Pour la majorité des gens, un taux sérique de >50 nmol/L serait adéquat.
- Au-delà de 125 nmol/L, il pourrait y avoir des motifs de s’inquiéter.
Bien que ces valeurs puissent convenir à la population générale, plusieurs experts estiment que des valeurs sanguines se situant entre 80 et 125 nmol/L seraient nécessaires pour assurer une performance optimale chez les athlètes. Toutefois, aucune valeur cible n’a encore été déterminée de façon consensuelle. De plus en plus de scientifiques s’entendent tout de même pour dire que des apports entre 600 et 800 UI par jour ne seraient pas suffisants pour assurer un statut optimal en vitamine D chez les athlètes. De plus, ceux qui présentent un taux de 25(OH)D < 50 nmol/L devraient considérer une supplémentation.
Le statut en vitamine D des athlètes
Au Canada, l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes effectuées en 2004 démontre un apport alimentaire en vitamine D nettement insuffisant dans la population générale (75 à 96 % selon l’âge et le sexe). Ce constat s’améliore légèrement chez ceux qui prennent un supplément de vitamine D, mais plus de la moitié d’entre eux (54 à 84 %) présentent tout de même des apports insuffisants. Cependant, ces résultats doivent être interprétés avec prudence puisque le taux sanguin de vitamine D dépend également de l’exposition aux rayons UVB du soleil.
À ce sujet, l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé effectuée entre 2009 et 2011 démontre un taux sanguin suffisant (> 50 nmol/L) chez 68 % des Canadiens. En hiver, 40 % des gens présentent un niveau insuffisant, comparativement à 25 % en saison estivale. Le groupe d’âge ayant démontré le plus faible taux sanguin est celui des 20 à 39 ans. Or, il s’avère qu’une grande majorité d’athlètes figurent dans ce groupe particulièrement à risque. D’ailleurs, les études démontrent clairement que l’insuffisance et la déficience en vitamine D sont des phénomènes répandus dans la communauté athlétique à travers le monde.
En effet, une récente méta-analyse regroupant 23 études, pour un total de 2313 athlètes, indique que 56 % d’entre eux présentaient des niveaux inadéquats de vitamine D. Par ailleurs, de nombreuses études observent que même dans les régions de latitude favorable, un nombre non négligeable d’athlètes présentent des niveaux de 25(OH)D sous-optimaux en raison des heures d’entraînement (tôt en matinée ou en soirée) ou encore du lieu (à l’intérieur). La faible exposition au soleil semble être le facteur de risque le plus important pour déterminer le statut en vitamine D des athlètes.
Rôles présumés de la vitamine D sur la performance
Le rôle de la vitamine D pour le maintien d’une santé osseuse optimale est reconnu, mais plusieurs d’études se penchent actuellement sur les autres rôles potentiels de cette vitamine, notamment chez la population athlétique. Alors que certains rôles sont très prometteurs, d’autres nécessitent de plus amples investigations. Voici un survol des diverses fonctions attribuées à la vitamine D en lien avec la performance sportive.
Santé osseuse
La vitamine D contribue à l’absorption et au métabolisme du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels de la croissance et de la densité osseuse. Or, certains athlètes sont prédisposés à présenter une santé osseuse sous-optimale, notamment les femmes, les athlètes de sport à catégories de poids et ceux qui souffrent de psychopathologies, telles l’anorexie, la dysmorphie musculaire et la dépendance au sport.
À ce jour, le lien de causalité entre le statut en vitamine D et le risque de fracture n’a pas encore été établi. Il en va de même pour la supplémentation chez les athlètes qui n’a pas su démontrer clairement un impact bénéfique sur la diminution du risque de fracture.
Fonction musculaire
Plusieurs scientifiques s’intéressent au rôle de la vitamine D concernant le fonctionnement du muscle, notamment parce qu’une telle implication pourrait avoir des effets non négligeables sur la performance sportive. Cet intérêt est né du fait que des récepteurs de la vitamine D ont été identifiés dans les tissus du muscle squelettique. Malheureusement, la majorité des études à ce sujet sont réalisées chez une population malade ou bien chez des adultes sédentaires ou âgés. Les quelques recherches effectuées chez les athlètes obtiennent des résultats contradictoires.
Sur les six études d’intervention s’étant intéressées aux effets potentiels d’une supplémentation en vitamine D sur la force musculaire d’athlètes, seules deux ont observé des résultats positifs. Toutefois, des lacunes méthodologiques remettent en doute le bien fondé de ces observations. L’obtention de résultats positifs semble étroitement liée au niveau sanguin de 25(OH)D au début de l’étude. Lorsque les niveaux s’élèvent au-delà de 30 nmol/L (donc en absence de déficience), la supplémentation n’apporte pas de bienfaits. Il est néanmoins fort possible que des concentrations en-deçà de 25 nmol/L nuisent à la performance. De plus, certains scientifiques suggèrent que des niveaux de 25(OH)D au-delà de 100 nmol/L devraient être visés pour optimiser la fonction musculaire.
Somme toute, les résultats contradictoires soulignent l’importance de plus amples recherches à ce sujet, notamment avec de plus grands échantillons et sur une plus longue période de temps. De plus, les niveaux de 25(OH)D de base devront nécessairement être mesurés et pris en compte dans l’interprétation des résultats.
Fonction cardiopulmonaire
Des récepteurs de la vitamine D ont également été identifiés dans le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins, d’où l’intérêt des scientifiques pour le rôle de la vitamine D dans la fonction cardiopulmonaire. Notamment, les chercheurs s’intéressent au possible rôle de cette vitamine sur le VO2max des athlètes (l’utilisation maximale d’oxygène, un facteur qui influence la performance).
Jusqu’à maintenant, les études effectuées chez des athlètes concernant la corrélation entre les niveaux sanguins de 25(OH)D et le VO2max sont contradictoires. Les études d’intervention, quant à elles, sont plutôt rares. Une d’entre elles a toutefois démontré qu’une supplémentation de 6000 UI/j de vitamine D pour une durée de 8 semaines chez 14 athlètes élites améliorait leur VO2max et leur métabolisme aérobie. Le mécanisme précis qui explique cette relation est encore incertain, mais pourrait avoir un lien avec l’affinité de l’oxygène à se lier à l’hémoglobine (globules rouges).
D’autres études, s’intéressant plutôt à la relation entre les taux de 25(OH)D et la fonction cardiaque et pulmonaire, semblent démontrer des bénéfices au niveau du fonctionnement du cœur et des poumons chez ceux ayant des niveaux sanguins de vitamine D plus élevés, ainsi que sur le transfert d’oxygène cardiopulmonaire, et ultimement, sur la performance physique.
Encore une fois, ces avenues prometteuses nécessitent de plus amples recherches, particulièrement chez la population athlétique.
Système immunitaire et récupération
L’exercice modéré et régulier est généralement associé à une diminution des infections comparativement aux individus sédentaires. Au contraire, des épisodes prolongés d’exercice intense peuvent mener à une diminution transitoire (3 à 24h) de la fonction immunitaire. Les athlètes sont d’ailleurs particulièrement susceptibles de développer une infection des voies respiratoires supérieures. En effet, étant donné la ventilation plus importante pendant un exercice prolongé, ces derniers sont davantage exposés aux virus et bactéries pathogènes de l’environnement externe.
Or, un lien est de plus en plus établi entre le statut en vitamine D et le fonctionnement du système immunitaire. Une étude réalisée chez 267 athlètes démontre que ceux présentant une déficience en vitamine D (<30 nmol/L) développaient plus de symptômes de ce type d’infection.
Finalement, la capacité à récupérer rapidement après un effort est primordiale chez les athlètes de haut niveau qui s’entraînent à intensité élevée de façon répétée. En plus de son rôle escompté pour le fonctionnement du système immunitaire, des études démontrent que la vitamine D interviendrait également dans la synthèse musculaire lors de la récupération. Des données suggèrent d’ailleurs qu’un niveau sanguin de >75 nmol/L de 25(OH)D serait nécessaire pour optimiser la récupération suite à l’effort.
Que doit-on en conclure
Les données actuelles ne sont pas suffisamment concluantes pour supporter la prise de vitamine D comme supplément permettant d’améliorer les capacités physiques des athlètes. De plus en plus d’études tendent tout de même à démontrer l’implication de la vitamine D dans plusieurs systèmes ayant une influence directe ou indirecte sur la performance physique.
Rares sont les études où la supplémentation a permis d’atteindre des niveaux sanguins de vitamine D au-delà de 100 nmol/L. Or, il semble que ce soit justement à ces niveaux que l’on puisse observer une amélioration de la fonction musculo-squelettique ainsi qu’une diminution du risque de fracture de stress. Cette avenue prometteuse sera fort probablement davantage étudiée dans les années à venir.
Il est cependant évident qu’une déficience importante en vitamine D (<30 nmol/L) peut nuire aux performances des athlètes. C’est d’ailleurs pourquoi ceux qui sont à haut risque de déficience (histoire de fractures, signes de surentraînement, douleurs et faiblesses musculaires, mode de vie incluant une faible exposition aux rayons UVB) devraient être évalués annuellement afin de déterminer si un protocole individualisé de supplémentation en vitamine D est requis.