Le manuel d'entretien nutritionnel à l'intention des hommes

Les aliments à privilégier :

1. Les huiles végétales

Dans l’organisme, il existe deux grands types de gras. Les premiers sont les « mauvais » gras (acides gras saturés et trans) qui augmentent la quantité de « mauvais » cholestérol dans le sang et favorisent le dépôt de cholestérol sur les parois des artères. Les deuxièmes sont les « bons » gras (acides gras mono- et polyinsaturés) qui favorisent la production du « bon » cholestérol et contribue ainsi au nettoyage des parois des artères. En privilégiant les « bons » gras, vous vous dotez d’un système de nettoyage des artères qui vous protège contre les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux.

Cuisinez avec de l’huile végétale (olive, canola, lin ou arachide) plutôt qu’avec du beurre, des margarines hydrogénées, du shortening, du suif ou du saindoux.

2. Les poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, la truite, le thon, les sardines et les crevettes constituent des aliments riches en acides gras de type oméga-3. Ces acides gras atténuent plusieurs facteurs de risque prédisposant aux maladies cardiovasculaires : ils contribuent à diminuer le taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang, la formation de caillots et les risques de mort subite par un arrêt cardiaque. Les oméga-3 ont également un effet protecteur sur la paroi des artères.

Consommez des poissons gras régulièrement.

3. Les légumes et les fruits

Une alimentation riche en légumes et en fruits procure à l’organisme de précieux antioxydants. Les antioxydants sont des substances qui empêchent les molécules d’oxygène qui circulent dans le sang de se combiner au « mauvais » cholestérol. Cette combinaison explosive peut provoquer le durcissement des artères (athérosclérose), des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Faites le plein de munitions contre l’oxydation et consommez chaque jour une abondance de légumes et de fruits! Idéalement, ils devraient occuper la moitié de votre assiette. 
 

4. Les produits de l’avoine

Le gruau, le son d’avoine et le psyllium sont des sources importantes de fibres alimentaires solubles. Ce type de fibres contribue à abaisser le taux de cholestérol dans le sang, spécialement lorsque celui-ci est élevé.

Commencez la journée du bon pied en dégustant un bol de gruau. Ajoutez du son d’avoine ou du psyllium à vos céréales à déjeuner, à votre yogourt ou à votre recette de pain de viande préférée.

5. Les légumineuses

Tout comme les produits de l’avoine, les légumineuses constituent une excellente source de fibres solubles. De plus, en remplaçant une partie de la viande par des légumineuses dans vos repas, vous réduisez votre consommation de « mauvais » gras et vous rendez service à votre cœur.

Intégrez plus souvent les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles, pois cassés, etc.) à votre menu. 

Pour des os robustes

Les experts estiment que près d’un homme de 60 ans sur trois aura, avant la fin de sa vie, une fracture liée à l’ostéoporose. Pour prévenir la perte de votre masse osseuse ou pour maintenir cette dernière, il faut bouger et consommer suffisamment d’aliments riches en calcium et en vitamine D.

Pour en connaître davantage sur l’ostéoporose chez les hommes, consultez Ostéoporose : les hommes aussi en souffrent.


L'aliment à privilégier :

Le lait à 1 ou à 2 % de matières grasses

Le lait est un aliment riche en calcium, c’est bien connu. D’autres aliments contiennent également du calcium en grande quantité : le fromage, le yogourt, certains légumes verts, les amandes, etc. Toutefois, le lait est un des seuls aliments à fournir du calcium facilement absorbable en grande quantité et à contenir une vitamine extrêmement importante pour l’absorption du calcium : la vitamine D.

Aujourd’hui, certains yogourts et fromages frais sont enrichis de calcium et de vitamine D et peuvent ajouter de la variété à vos menus. Si vous êtes végétarien, la plupart des boissons de soya sont également enrichies de calcium et de vitamine D.

 

Pour une prostate en santé

Saviez-vous qu’un homme sur 7 risque d’avoir un cancer de la prostate au cours de sa vie ? Plusieurs facteurs peuvent expliquer le développement de cette maladie : le vieillissement, les antécédents familiaux, l’origine ethnique… et l’alimentation!

En effet, une alimentation riche en matières grasses a été associée à une augmentation des risques du cancer de la prostate. Mais toutes les matières grasses ne seraient pas en cause. Les coupables seraient plutôt les gras de la viande rouge et les gras saturés (d’origine animale).


Les aliments à privilégier :

1. Les huiles végétales

Préférez les gras d’origine végétale (huile, margarine non hydrogénée) aux gras d’origine animale (beurre, shortening, saindoux, suif, etc.).

2. Le poisson, la volaille et les protéines de source végétale

Intégrez plus souvent à votre menu le poisson, la volaille, les légumineuses et le tofu. Vous réduirez ainsi votre consommation de viandes rouges riches en gras saturés et augmenterez vos apports en oméga-3 et en fibres alimentaires.

Inutile toutefois de bannir la viande rouge de votre alimentation. Choisissez plutôt des coupes de viande rouge maigres et enlevez le gras visible.

3. Les légumes et les fruits

Les Canadiens consomment trop peu de légumes et de fruits. Pourtant, les légumes et les fruits colorés regorgent de molécules anticancéreuses. Une étude a d’ailleurs démontré qu’une alimentation riche en légumes et en fruits contribue à réduire les risques de cancer de 31 % chez les hommes!

Assurez-vous de mettre les fruits et les légumes à l'honneur dans votre assiette. 
 

Pour éviter la silouhette en forme de pomme

C’est bien connu : un surplus de poids augmente les risques de maladies du cœur, de diabète et de cancer. Mais attention! Que vous soyez ou non à votre poids normal, l’endroit où se situe votre graisse représente également une menace pour votre santé.

Couramment observée chez les hommes, l’obésité abdominale (située au niveau du ventre) est le signe d’une accumulation de graisse autour des organes situés dans l'abdomen (intestin, pancréas...). Cette situation perturbe les mécanismes internes et provoque la hausse des triglycérides et du sucre dans le sang, l’augmentation de la tension artérielle et la diminution du « bon cholestérol » sanguin.

L’obésité abdominale constitue également un des facteurs de risque du syndrome métabolique, une condition augmentant sérieusement les risques de diabète et de maladies du cœur.

Calculez votre santé pondérale en cliquant ici.

Pour en connaître davantage sur le syndrome métabolique, cliquez ici.


Les aliments à privilégier :

1. Les produits de grains entiers

Riches en fibres, les produits de grains entiers contribuent à la perte et au maintien du poids. Les fibres nécessitent une plus longue mastication et une plus longue digestion. Vous vous sentez ainsi rassasié plus rapidement et vous mangez moins!

2. Les légumes

Offrez aux légumes une place de choix dans votre assiette : riches en fibres et très peu caloriques, les légumes vous permettent de manger à satiété tout en maintenant un poids santé.