Suppléments/éléments nutritifs
Depuis plusieurs années, les oméga-3 sont très populaires. On leur attribue notamment des bienfaits pour la santé du cœur, mais aussi celle du cerveau. Que dit la science à propos de ces bons gras? Extenso fait le tour de la question pour vous.
Qu’est-ce que les acides gras de type oméga-3?
Les acides gras oméga-3 font partie de la grande famille des gras polyinsaturés essentiels. Ils sont dits «essentiels» parce que le corps n’en fabrique pas et qu’ils sont nécessaires à son développement et à son fonctionnement. Il est donc primordial de les obtenir par le biais de l’alimentation.
Les acides gras oméga-3 se présentent sous trois formes différentes :
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Acides gras oméga-3 |
Sources |
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AAL (Acide alpha-linolénique)* |
Végétaux : graines de lin, soya, huiles (canola, lin, noix, soya) et noix |
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AEP (Acide eicosapentanoïque) ADH (Acide docosahexaénoïque) |
Fabriqués à partir de l’AAL |
*Parmi les acides gras oméga-3, seul l’AAL est considéré comme essentiel.
Pour savoir où trouver les oméga-3 dans les aliments, consultez notre article : « Les meilleures sources d’oméga-3 »
Portrait de notre alimentation
Les oméga-6 sont un autre type d’acides gras essentiels. Présentement, on trouve une sélection beaucoup plus grande d’aliments contenant des oméga-6 comparativement aux oméga-3. On consomme du poisson moins de deux fois par semaine en moyenne, tandis qu’on consomme beaucoup de produits transformés contenant des huiles riches en oméga-6 telles que celles de maïs, de tournesol et de soya. On croit que ces deux facteurs contribueraient à l’inflammation impliquée dans plusieurs maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Oméga-3 et santé
Plusieurs études cliniques ont démontré les effets protecteurs d’une consommation d’aliments riches en oméga-3, surtout du poisson, contre les maladies cardiovasculaires. Si d’autres études sont nécessaires pour confirmer les différents bienfaits, les hypothèses veulent que ces acides gras atténuent plusieurs facteurs de risques prédisposant aux maladies cardiovasculaires :
- Diminution des triglycérides sanguins
- Diminution des risques de formation de caillots dans le sang
- Diminution des taux de cholestérol sanguin
- Diminution des risques de mort subite par arrêt cardiaque
- Effet protecteur de la paroi des artères
- Diminution de la pression sanguine
- Effet préventif sur l’arythmie cardiaque
Des recherches ont également observé que les gens qui consomment souvent du poisson ont des risques moins élevés de souffrir de dépression et de développer la maladie d’Alzheimer.
Poisson: un choix judicieux
Les effets des oméga-3 sur la santé ont surtout été observés avec des apports élevés en AEP et en ADH provenant des poissons et de l’huile de poisson.
Même s’il est vrai qu’une partie des acides gras oméga-3 provenant des végétaux (AAL) peut être transformée en AEP et en ADH, cette conversion semble trop modeste (moins de 10%) pour avoir un impact significatif sur la santé cardiaque. Cela dit, l’AAL contribue à améliorer le ratio oméga-6 / oméga-3 de votre alimentation, ce qui est appréciable.
Pour obtenir les effets protecteurs sur la santé du cœur, l’American Heart Association recommande:
- une consommation régulière de poisson (2 fois par semaine) pour tous les individus;
- l’ajout d’une variété d’aliments végétaux riches en AAL (graines de lin, huile de canola, noix, etc.) à l’alimentation.
Pour retirer le maximum de bienfaits des poissons:
- Choisissez de préférence des poissons gras, car ils ont une teneur plus élevée en oméga-3 : maquereau, saumon, hareng, sardines, truite.
- Évitez les poissons frits ou préparés (produits congelés et panés) qui contiennent plus d’acides gras oméga-6 et même des gras partiellement hydrogénés (gras trans).