Aliments protéinés
C’est maintenant connu, le soya est un aliment ayant une valeur nutritive intéressante, notamment attribuable à la qualité de ses protéines, à ses bons gras (monoinsaturés et polyinsaturés), ainsi qu’à son contenu riche en minéraux et en différents éléments phytochimiques, dont les phytostérols, qui sont bénéfiques pour la santé du cœur.
Si le tofu gagne de plus en plus d’adeptes au Québec, le tempeh demeure toutefois un produit méconnu. Cet aliment nutritif offre pourtant une excellente opportunité de varier sa consommation de substituts de viande et de découvrir une nouvelle panoplie de saveurs.
La fabrication du tempeh
Originaire de l’île de Java en Indonésie, le tempeh est un produit à base de fèves de soya fermentées, auxquelles des céréales peuvent être ajoutées.
Pour obtenir cette sorte de pâté blanchâtre, les fèves de soya entières sont cuites, écrasées en galette, et ensemencées avec un champignon (Rhizopus oligosporus). Le tempeh est ainsi obtenu par un processus de fermentation, durant lequel des moisissures se forment à température contrôlée, comme c’est le cas avec certains fromages.
Son goût terreux, ses arômes de champignon et de noisette et sa texture à la fois ferme, croquante et tendre sauront assurément vous surprendre! Offert en différentes variétés (nature, aux algues, ou incluant certains grains ou céréales), chacun peut y trouver son compte.
Une valeur nutritive aussi intéressante que le tofu, sinon plus!
Le tempeh est un aliment protéiné fabriqué à base de soya, tout comme le tofu. Ils contiennent tous les deux des protéines « de haute valeur biologique », c’est-à-dire possédant tous les acides aminés essentiels. Par conséquent, ces aliments constituent une excellente source de protéines végétales.
Ce qui distingue le tempeh du tofu, c’est sa grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs, obtenue en grande partie grâce au procédé de fermentation. Renfermant 3 g de fibres par 100 g, le tempeh constitue une source de fibres alimentaires, contrairement au tofu qui ne renferme aucune fibre. De plus, à portion égale, le tempeh contient 20 % plus de protéines, le triple de potassium et de cuivre, ainsi que le double de phosphore et de magnésium que le tofu ferme. Il renferme également plus de bons gras monoinsaturés et polyinsaturés et de vitamines, telle la niacine et la vitamine B12, qui est essentielle à la bonne santé de vos cellules et de votre système nerveux.
Toutefois, la quantité de vitamine B12 bioactive dans le tempeh semble être limitée et est non comparable à celle contenue dans les produits d’origine animale (viande, œufs, lait, poissons). Les végétariens doivent donc s’assurer de consommer des produits enrichis en vitamine B12, comme des boissons de soya enrichies, certaines levures enrichies ou des produits de simili-viande portant la mention « viande » sur l’emballage.
Par ailleurs, si on opte pour une version contenant également des céréales, nous voilà avec un produit encore plus nutritif et riche en fibres.
La fermentation maximise la valeur nutritionnelle du tempeh
La fermentation des légumineuses (le soya dans ce cas-ci) est une méthode de fabrication offrant plusieurs avantages.
Comme c’est le cas avec les produits de soya fermentés (sauce tamari, miso), les fèves de soya utilisées dans la fabrication du tempeh sont fermentées, ce qui produit des enzymes qui augmentent la digestibilité ainsi que la valeur nutritive de ce produit.
Le processus de fermentation occasionne d’ailleurs une augmentation de certains acides aminés, ce qui améliore la valeur biologique des protéines contenues dans le tempeh, comparativement à celles comprises dans le tofu.
De plus, ce procédé produit une réduction de certains facteurs antinutritionnels naturellement contenus dans les légumineuses crues, tels les phytates ou les facteurs antitrypsiques, qui sont susceptibles de provoquer certains effets indésirables. Résultat : une amélioration de la biodisponibilité de quelques vitamines et minéraux, ainsi qu’une meilleure digestibilité des protéines.
Comment l’apprêter?
Remplaçant à merveille la viande dans plusieurs mets, le tempeh doit être cuit avant d’être consommé. Traditionnellement servi en sauté avec des légumes, cet aliment polyvalent peut également être grillé, mariné, hâché ou intégré à des mets en sauce une fois qu’il est cuit. Bref, les possibilités sont infinies.
Comme le tofu, le tempeh est plus savoureux lorsqu’il est mariné ou assaisonné. Pourquoi ne pas essayer de le mariner dans votre marinade préférée et de simplement le griller pour en faire un hamburger, un sandwich ou une salade végétarienne express?
Une sauce sucrée-salée est également tout indiquée pour rehausser la saveur du tempeh. Mélangez simplement ces ingrédients à l’aide d’un mélangeur à main ou d’un fouet : 1/2 tasse de levure nutritionnelle en flocon, 1/4 tasse d’eau, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, de sirop d’érable et de sauce tamari et 1 gousse d’ail émincée. Dans un grand bol, ajoutez des lanières de tempeh cuit sur un lit de riz brun cuit, puis garnissez le tout de légumes variés et de cette sauce. Délice assuré!
Si vous n’êtes pas habitué de manger du tempeh, il se peut que vous trouviez son goût plutôt amer. La solution? Le faire bouillir une dizaine de minutes avant de l’apprêter. Vous pourrez tout à fait le faire mariner et griller une fois bouilli.
À quel endroit peut-on se le procurer?
On retrouve le tempeh dans les congélateurs des rangées biologiques de plusieurs supermarchés et épiceries d’alimentation naturelle. Une fois décongelé, il peut être conservé dans un contenant hermétique 5 jours au réfrigérateur.
Le tempeh frais dégage une odeur de champignon et est recouvert d’une mince couche blanchâtre.
Raison de plus pour goûter à ce produit : le tempeh est fabriqué au Québec. En plus d’être nutritif, sa consommation est donc une bonne façon de manger local et d’encourager les producteurs d’ici.