Légumes et fruits
Au Canada, il est possible de se procurer une grande variété de fruits, et ce, tout au long de l’année. Presque chaque mois, un fruit d’ici ou d’ailleurs est en vedette pour le plus grand plaisir de nos papilles.
Qu’ils soient consommés en collation, intégrés à des salades, à des mets en sauce ou à des desserts, les fruits offrent de nombreux effets bénéfiques pour la santé. En plus des vitamines, des minéraux et des fibres, les fruits sont également riches en antioxydants. Ces substances, maintenant connues de plusieurs, ralentissent un processus qui endommage nos cellules qu’on appelle l’oxydation – et nous protègent donc de maladies telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Pour en profiter au maximum, mangez des fruits variés pour aller chercher le plus grand éventail de nutriments.
Au marché, le meilleur choix de fruits devrait reposer sur les éléments suivants :
- Des fruits de saison. En période estivale, profitez de la période d’abondance des fruits de saison en visitant les marchés publics. Pour trouver un marché public dans votre région, visitez le répertoire de l’Association des marchés publics du Québec. Pour connaître les périodes de disponibilités des fruits du Québec, consultez le calendrier de l’Association des producteurs maraîchers du Québec.
- Des fruits surgelés, lorsque les fruits frais sont hors saison et hors de prix. Contrairement aux fruits en conserve, les fruits surgelés renferment autant de nutriment que les fruits frais. De plus, comme ils sont habituellement pré-coupés, ils représentent une option simple et rapide pour les recettes de smoothies, de muffins, de desserts aux fruits, de compotes, etc.
- Des fruits locaux. Bien que la variété soit plus restreinte, cela demeure le choix le plus écologique. Recherchez le logo « Aliments du Québec » ou abonnez-vous à un panier de fruits et légumes. Pour en savoir plus sur les paniers biologiques des fermiers de famille, visitez le site Internet d’Équiterre.
- Des fruits moches (difformes), qui sont tout aussi bons d’un point de vue nutritionnel et gustatif, et ce, pour la fraction du prix des fruits répondant aux critères de beauté de l’industrie agroalimentaire. En plus, une fois pelés, coupés ou intégrés à des préparations, ces fruits aux formes variées adoptent une apparence similaire à celle des fruits traditionnels.
- L’odeur respective des fruits à maturité. Par contre, si trop prononcée, ceci pourrait être un indicateur que le fruit risque d’être pourri au moment de sa consommation.
- Une texture adéquate. Parce qu’un fruit trop dur peut prendre un certain temps à mûrir, tandis qu’un fruit trop mou sera probablement pourri lorsque vous le mangerez.
- Des fruits séchés et des compotes de fruits sans sucre ajouté. Étant donné qu’ils sont déshydratés, les fruits séchés contiennent déjà plus de sucres naturels que les fruits frais, donc nul besoin d’en ajouter. De plus, les compotes de fruits sans sucre ajouté ont une valeur nutritive qui se rapproche davantage des fruits frais que les versions additionnées de sucre.
- Des conserves de fruits dans l’eau ou dans leur propre jus et non dans un sirop, afin de diminuer sa consommation de sucre ajouté. Pour connaître d’autres trucs pour diminuer sa consommation de sucre, lisez notre article « Comment manger moins de sucre? »
À la maison, diverses façons de conserver les fruits s’offrent à vous :
- À la température de la pièce pour les fruits encore verts qui nécessitent de mûrir sur le comptoir, comme c’est le cas, entre autres, pour les fruits climactériques qui sont cueillis avant d’être mûrs, telles les bananes, les poires, les pêches, les pommes, les abricots, les mangues, etc.
- Au réfrigérateur (entre 0°C et 4°C) pour les fruits déjà mûrs et les melons coupés, afin de ralentir la multiplication des micro-organismes, tout comme le processus de maturation, et ainsi prolonger leur durée de conservation. Les oranges et les abricots, par exemple, peuvent se conserver d’une à deux semaines au réfrigérateur, selon leur degré de maturité à l’achat. Par contre, les petits fruits auront tendance à pourrir plus rapidement, soit en quelques jours seulement.
- Dans un tiroir au bas du réfrigérateur bien spécifique pour les fruits climactériques mûrs. Ceci s’explique par le fait que les fruits non climactériques ainsi que les légumes sont sensibles à l’éthylène qui se dégage de ces fruits et qui accélère leur dégradation. Au congélateur (à -18°C) pour un entreposage à long terme, c’est-à-dire jusqu’à un an. Pour de meilleurs résultats dans le cas des plus gros fruits, coupez-les en morceaux, disposez-les sur une seule couche sur une plaque à biscuits et placez-les au congélateur. Une fois congelés, conservez-les dans des sacs de congélation refermables.
À table, voici comment servir les fruits :
- Prêt-à-manger, s’ils ont été préparés au préalable. Préparez par exemple une salade de fruits ou tranchez un melon en début de semaine afin d’avoir sous la main des collations et des desserts nutritifs sous la main en tout temps.
- Lavés à l’eau froide avant de les couper ou de les consommer entiers, incluant les fruits ayant une pelure rigide, comme les melons. Ceci s’explique par le fait que le couteau utilisé pour les couper peut transférer des bactéries ou autres contaminants de la surface du fruit vers l’intérieur. Pour cette même raison, il est recommandé de conserver les melons coupés au réfrigérateur et non sur le comptoir.
- Avec leur pelure comestible le plus souvent possible, puisqu’on y retrouve une foule de nutriments et, surtout, des fibres alimentaires, connues pour leurs nombreux bienfaits sur la santé.
Retirez le zeste des agrumes avant de les peler et conservez-le pour l’utiliser dans vos futures recettes. Ajouté aux muffins, aux gâteaux et aux biscuits, le zeste en accentue la saveur et la couleur sans égal.
Ajoutez des fruits à vos mets :
- Ajoutez des fruits frais ou séchés à vos céréales à déjeuner.
- Ajoutez des fruits séchés ou congelés à vos recettes de muffins, pains et biscuits.
- Remplacez la moitié de la quantité d’huile dans vos recettes de desserts par de la purée de fruits, comme de la compote de pommes, des bananes ou des pruneaux en purée.
- Ajoutez des pommes râpées à de la dinde ou du bœuf haché pour faire des pains ou des boulettes de viande.
- Utilisez des coulis de fruits pour vos gâteaux ou vos crêpes.
- Laissez un sac de fruits séchés dans le tiroir de votre bureau, dans la voiture, dans votre sac à main, afin d’avoir une collation nutritive sous la main.
- Mettez 2 fruits dans votre boîte à lunch.
N’oubliez pas qu’une alimentation saine est synonyme de variété et de nouveauté. Profitez de la panoplie de fruits disponibles dans nos épiceries et n’hésitez pas à en essayer que vous ne connaissez pas, tels les kumquats, papayes et fruits de la passion, pour ne nommer que ceux-là.
Avec les légumes, mettez-les au menu de 7 à 10 fois par jour!
Pour en savoir davantage sur les légumes, consultez notre article « Les légumes : comment les acheter, les conserver et les servir ? ».