Légumes et fruits
Parfois boudés des petits et des grands, les légumes sont pourtant colorés, savoureux et s’ajoutent parfaitement à toutes les sauces. À tout moment au cours de l’année, il est possible de se les procurer presque tous.
Les légumes constituent des réserves de vitamines, de minéraux et de fibres. De plus, ils contiennent une quantité considérable d’antioxydants, des composés recherchés pour empêcher ou limiter le dommage fait aux cellules (oxydation), et ainsi prévenir certains cancers et maladies cardio-vasculaires.
Afin de maximiser votre apport en différents éléments nutritifs, la clé est de varier votre consommation de légumes et d’en consommer tout au long de la journée.
Au marché, le meilleur choix de légumes s’arrête sur :
- La couleur vive, qui est synonyme de richesse en vitamines, minéraux et antioxydants (sans oublier les oignons et l’ail, également riches en antioxydants).
- Les légumes exempts de moisissure et de fentes où pourraient se loger des micro-organismes susceptibles de contaminer le reste du sac. Les feuilles devraient être croquantes.
- La fraîcheur; il est judicieux d’acheter des légumes qui seront consommés dans les prochains jours, exception faite des légumes racines et des tubercules.
- Les légumes de saison, qui demeurent la meilleure façon de les consommer à leur fraîcheur optimale. De mai à octobre, profitez de la période d’abondance de légumes de saison en visitant les marchés publics. Puis, lors des saisons plus fraîches, tournez-vous vers les légumes racines, les choux et les courges afin de cuisiner des potages et des mets réconfortants. Pour trouver un marché public dans votre région, visitez le répertoire de l’Association des marchés publics du Québec. Pour connaître les périodes de disponibilités des légumes du Québec, consultez le calendrier de l’Association des producteurs maraîchers du Québec.
- Les légumes provenant d’agriculteurs locaux, pour leur fraîcheur, pour diminuer l’émission de gaz à effet de serre liés à leur transport et pour stimuler l’économie nationale. Pour ce faire, recherchez le logo « Aliments du Québec » ou abonnez-vous à un panier de légumes. Pour en savoir plus sur les paniers biologiques des fermiers de famille, visitez le site Internet d’Équiterre.
- Les légumes congelés, lorsque les légumes frais sont hors saison et hors de prix. Contrairement aux légumes en conserve, les légumes congelés offrent plus de nutriments que certains légumes cueillis avant maturité et conservés trop longtemps avant d’être consommés. De plus, comme ils sont habituellement pré-coupés, ils représentent une option simple et rapide pour les recettes de sautés de légumes, de sauce pour pâtes, de potages, etc.
- Les légumes moches (difformes), qui sont tout aussi bons d’un point de vue nutritionnel et gustatif, pour la fraction du prix des légumes répondant aux critères de beauté de l’industrie agroalimentaire. En plus, une fois pelés, coupés ou intégrés à des préparations, ces légumes aux formes variées adoptent une apparence similaire à celle des légumes traditionnels.
Moins de pesticides et plus de goût !
Afin de contribuer à la santé des agriculteurs et au respect de l’environnement, optez, lorsque possible, pour des légumes biologiques, dont aucun pesticide et engrais de synthèse n’a été utilisé lors de leur culture. Pour ce faire, repérez les logos « Bio Québec » ou « Aliments bio du Québec ».
Trop coûteux les légumes biologiques ? Une façon futée de réduire sa consommation de pesticides est d’opter seulement pour les versions biologiques des légumes contenant le plus de pesticides (ex. : le céleri, les épinards, les poivrons rouges, les tomates cerise, les pois mange-tout, les concombres et les pommes de terre), tout en privilégiant des légumes traditionnels contenant peu de pesticides (ex. : l’avocat, le maïs sucré, le chou, les petits pois, l’oignon, l’asperge et l’aubergine).
Pour en savoir plus, visitez le site de l’organisme Environmental Working Group.
À la maison, les légumes se conservent :
- Selon leur type; les légumes racines et les oignons se conservent dans un endroit frais et sombre, alors que les autres légumes se gardent dans le tiroir du bas prévu à cet effet dans le réfrigérateur.
- Sans avoir été lavés avant la conservation.
- Dans le réfrigérateur : assurez-vous que la température se situe entre 0°C et 4°C afin de ralentir la multiplication des micro-organismes. Assurez-vous également que les légumes soient placés dans un tiroir du bas du réfrigérateur, séparés des fruits. Ceci s’explique par le fait que les légumes sont sensibles à l’éthylène provenant de certains fruits climactériques, ce qui accélère leur dégradation.
- Ajoutez du jus de citron ou de lime sur les avocats tranchés et rangez-les dans un pot refermable pour les conserver plus longtemps.
- Percez le sac de vos carottes pour que l’excès d’humidité puisse s’échapper.
- Placez les champignons dans un sac de papier.
-
- Mettez les fines herbes, les asperges et les oignons verts les pieds dans l’eau et changez cette eau chaque jour.
- Dans un endroit frais, sec et sombre : séparez les oignons des pommes de terre pour éviter qu’ils se dégradent rapidement.
Si des légumes se trouvent dans votre réfrigérateur depuis trop longtemps, jetez-les. Les légumes présentant des traces de moisissures, une mauvaise odeur ou une apparence visqueuse peuvent contenir des micro-organismes potentiellement nocifs pour la santé.
Toutefois, les légumes défraîchis (ramollis, moins appétissants) qui contiennent encore une bonne quantité de vitamines et minéraux méritent qu’on leur offre une place de choix dans notre assiette et qu’on évite de les gaspiller. Pour y arriver, il suffit de les couper, de les blanchir et de les conserver au congélateur dans un sac de congélation hermétique, pour ensuite les utiliser dans vos potages, vos bouillons ou vos sauces préférées.
À table, les légumes se servent :
- Lavés, à l’aide d’une brosse à légumes, afin d’enlever les résidus potentiels de terre ou de pesticides sur la pelure comestible.
- Avec la pelure, si elle est comestible, afin de bénéficier des nutriments et des fibres qui la composent.
- Crus, coupés en morceaux et préparés d’avance, afin d’en avoir à portée de main en tout temps.
- Cuits rapidement, soit en sauté, au micro-ondes ou à la vapeur. Réutilisez l’eau de cuisson dans vos soupes et vos sauces pour augmenter leurs valeurs nutritives. Lorsque soumises à une chaleur trop élevée ou plongées dans une trop grande quantité d’eau pendant trop longtemps, certaines vitamines, comme la vitamine C et l’acide folique, sont détruites.
Ajoutez des légumes à votre assiette :
- Ajoutez des légumes râpés à vos mélanges de pains, muffins et biscuits.
- Variez les types de laitues et ce que vous ajoutez à vos salades : aragula, chicorée, pissenlits, feuilles de moutarde, épinards et cresson.
- Essayez-les sautés de légumes et de tofu, de poulet ou de fruits de mer.
- Ajoutez des morceaux de légumes à vos sauces favorites.
- Optez pour des collations de légumes frais, préalablement coupés en morceaux.
- Épaississez vos sauces et vos soupes avec de la purée de légumes, au lieu d’utiliser de la crème. Truc : pour vos potages verts (de pois, d’épinards ou autres), ajoutez un avocat entier avant de mélanger le tout au mélangeur et vous obtiendrez une texture onctueuse.
N’hésitez plus à remplir votre prochain panier d’épicerie de légumes frais et ajoutez-les à chacun de vos repas. Jumelés aux fruits, consommez-en de 7 à 10 portions par jour.
Pour en savoir davantage sur les fruits, consultez notre article « Les fruits : comment les acheter, les conserver et les servir? ».