Micronutriments

Magnésium

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Chaque cellule de votre corps nécessite du magnésium. La moitié du magnésium est entreposée dans les cellules de vos tissus et de vos organes. L'autre moitié est combinée au calcium et au phosphore dans vos os. Une infime quantité de magnésium est également retrouvée dans votre sang.

Rôles
À quoi sert le magnésium ?

À réaliser plus de 300 réactions biochimiques de votre corps, dont le métabolisme de l'énergie et la production des protéines
À faire fonctionner vos muscles et vos nerfs
À maintenir constant les battements de votre coeur
À solidifier vos os et vos dents


Besoins
Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour le magnésium (mg / jour)

Étapes de la vieHommesFemmes
Enfants 1-3 ans
80 mg
80 mg
Enfants 4-8 ans
130 mg
130 mg
Enfants 9-13 ans
240 mg
240 mg
Adolescents 14-18 ans
410 mg
360 mg
Adultes 19–30 ans
400 mg
310 mg
Adultes 31ans et +
420 mg
320 mg
Divers

Grossesse
Allaitement		 


350-400 mg
310-360 mg

Sources
Où retrouve-t-on le magnésium?

Le magnésium se retrouve dans les légumes verts, les légumineuses, les noix et les graines et certains produits à grains entiers (par exemple, du pain de blé entier).


Sources alimentaires de magnésium

AlimentsPortionTeneur (mg)
Épinard cuit
250 ml
(1 Tasse)
157
Haricots blancs en conserve, cuits
250 ml
(1 Tasse)
134
Muffin à l'avoine
1 petit
89
Riz brun à grain long, cuit
250 ml
(1 Tasse)
84
Artichaut entier, cuit
1 médium
74
Noix du Brésil, non blanchies
6-8 noix
64

Le magnésium est présent en petite quantité dans une vaste gamme d'aliments. Pour vous assurez d’un bon apport en magnésium, adoptez une alimentation variée !
Carence
Quels sont les signes de carence en magnésium?

Chez l'adulte Nord-Américain, la déficience en magnésium est rare, mais peut survenir lors de pertes excessives de magnésium dans l'urine (dues à certains médicaments ou à une trop grande consommation d'alcool, par exemple), de problèmes gastro-intestinaux, ou d'un faible apport en magnésium sur une longue période de temps.

Les signes de déficience en magnésium sont:
la confusion et la désorientation,
la perte d'appétit,
la dépression,
l'apparition de crampes, de picotements et d'engourdissements,
un rythme cardiaque anormal et des spasmes au niveau du cœur.
Suppléments
Qui a besoin de suppléments de magnésium?

Les suppléments de magnésium sont nécessaires que dans de rares cas : lorsque l’absorption en magnésium est limitée (malabsorption intestinale)ou lorsqu’il y a pertes excessives dues à des vomissements et des diarrhées sévères.

La consommation excessive d’alcool et l’usage de diurétiques peuvent également nécessiter l’emploi de suppléments de magnésium.
Excès
Quels sont les risques d'une trop grande consommation de magnésium?

Une dose excessive (plus de 350 mg par jour) de supplément de magnésium peut causer :
des nausées,
la perte d’appétit,
de la fatigue,
des changements d’humeur,
des baisses sévères de pression sanguine
un rythme cardiaque anormal.


L’usage excessif de laxatifs, en particulier chez les personnes plus âgées, peut également entraîner une toxicité en magnésium.
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