Manger des aliments riches en glucides et en gras au même repas fait grossir

Inutile de vous affoler : consommer au même repas des pâtes et du fromage ne vous fera pas grossir. En fait, que ce soit des aliments riches en glucides, en lipides ou en protéines, tout dépend de la quantité consommée…

Or, selon certains, ce n’est pas une trop grande consommation de calories qui cause la prise de poids, mais bien la combinaison des aliments riches en lipides (gras) et en glucides (la grande famille des sucres). Selon cette théorie, ce serait donc approprié de manger du fromage, mais sans pain, et de la viande, mais en laissant de côté les pâtes, le riz ou les pommes de terre…

De la théorie à la réalité

Les partisans de cette « doctrine » soutiennent que les aliments riches en glucides entraînent une augmentation du taux de sucre dans le sang. L’organisme sécrète alors une hormone, l’insuline, afin de diminuer le taux de sucre dans le sang en le transformant en réserve de graisse. Et les graisses se stockeraient d’autant plus si l’on mange des sucres et des graisses au même repas.

En réalité, le glucose  (provenant de la digestion des glucides) qui entre dans les cellules de votre organisme est immédiatement utilisé comme source d’énergie. Bref, c’est le carburant de choix de toutes les cellules de votre corps. Celles-ci doivent d’ailleurs constamment en être approvisionnées. Seuls les sucres consommés en excès sont transformés en réserve de graisse (tissu adipeux).

De la même façon, si le contenu calorique de votre repas dépasse régulièrement vos besoins en énergie, il y a fort à parier que vous prendrez du poids.

La saine gestion du poids : une question de balance énergétique

Pour perdre du poids, la quantité d’aliments qu’on ingère (nos apports énergétiques) doit être inférieure à nos dépenses énergétiques. C’est ce qu’on appelle le concept de balance énergétique, qui est négative dans ce cas-ci. Autrement dit, il faut manger moins et bouger plus. En matière de poids, la quantité d’aliments et de calories qu’on ingère a ainsi plus d’impact que la qualité de ceux-ci.

En 2015, une revue de la littérature scientifique a comparé l’effet sur le poids et la santé d’une diète faible ou élevée en glucides chez des sujets diabétiques. Résultat : aucune différence significative n’a été observée concernant le poids de ces deux groupes. Les auteurs concluent que les apports caloriques totaux des sujets demeurent le meilleur prédicteur du poids d’une personne.

Manger des lipides et des glucides au même repas ne fait donc pas engraisser et n’est pas la cause de l’obésité. Ce qui importe, c’est que le contenu en calories de votre assiette ne dépasse pas ce dont votre organisme a besoin pour fonctionner.

Des restrictions peu avantageuses…

En appliquant la méthode décrite précédemment, plusieurs personnes voient effectivement leur silhouette s’amincir. Mais la perte de poids est essentiellement due à la faible teneur en énergie de ce régime.

En 2000, une étude a comparé, pour la première et unique fois, l’efficacité d’une diète qui évitait de mélanger, au même repas, des aliments riches en sucres et des aliments riches en graisses avec celle d’une diète traditionnelle. Les deux diètes hypocaloriques contenaient la même quantité de calories.

Résultats : Tous les sujets ont perdu du poids après 6 semaines, qu’ils aient été soumis à la diète hypocalorique traditionnelle ou à celle des combinaisons. Tous ont également réduit leur taux de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Cependant, seuls les sujets de la diète traditionnelle ont vu leur tension artérielle diminuer. Ils ont également eu plus de facilité à suivre leur régime que ceux restreints à des règles strictes basées sur les combinaisons alimentaires.

De plus, l’effet à long terme de ce type de diète n’a pas été étudié. Sachant que les diètes populaires ont tendance à entrainer une perte de poids temporaire, suivie d’un regain de poids (effet yo-yo), il aurait été intéressant d’évaluer si le poids des participants attitrés à la diète des combinaisons s’était élevé après l’expérience.

Le fait d’exclure totalement une catégorie d’aliments (ex. les produits céréaliers, les aliments protéinés ou les fruits et légumes) peut également entrainer certaines carences en nutriments essentiels. De plus, ce type de pratique restrictive peut engendrer un gain plutôt qu’une perte de poids.

Par exemple, les personnes qui évitent les produits céréaliers ou les « féculents » aux repas sont à risque d’avoir des symptômes de fatigue, de maux de tête, d’irritabilité et de faiblesse au cours de la journée en raison d’un manque de carburant (taux de glucose trop bas). Ce faisant, elles pourraient être soudainement portées à avoir envie de consommer des produits concentrés en sucres ajoutés (chocolat, biscuits, gâteaux, barres tendres, etc.) afin d’alimenter rapidement le cerveau et toutes les cellules de l’organisme qui crient famine.

Misons sur des stratégies qui ont fait leurs preuves!

Pour perdre du poids, misez plutôt sur des principes qui ont fait leurs preuves :

• prenez plaisir à cuisiner et à bouger plus souvent ;
• équilibrez le contenu de votre assiette ;
• mangez moins d’aliments de restauration rapide et de produits ultra-transformés riches en gras, en sucre ajouté et en sel ;
• favorisez l’écoute de vos signaux de faim (creux dans l’estomac, gargouillements, baisse d’énergie, salivation, etc.) et de satiété (satisfaction sans être plein, moins de plaisir à manger, aliments moins goûteux) pour manger des portions d’aliments correspondant à vos besoins énergétiques  ;
• prenez le temps de manger et de bien mastiquer chaque bouchée afin d’être en mesure de ressentir la satiété au bon moment, soit pendant le repas. Rappelez-vous qu’il faut environ 20 minutes pour que le signal de satiété se rende jusqu’à votre cerveau ;
• évitez d’attendre d’être affamé à l’heure des repas pour ne pas avoir les yeux plus grands que la panse ;
• intégrez des collations nutritives entre les repas au besoin pour calmer la faim ;
• limitez la consommation de boissons sucrées, qui comblent peu la faim malgré leur richesse en sucres ajoutés et optez plutôt pour de l’eau, la boisson la plus hydratante qui soit ;
• optez pour des plus petits formats de vaisselle (assiettes, fourchettes, verres, etc.) ;
• ne vous forcez pas à terminer l’assiette au restaurant et rapportez les restants à la maison. Après tout, voilà une façon rapide d’avoir un lunch savoureux le lendemain.

Pour en savoir plus sur la saine gestion du poids, consultez la section « Gestion du poids » de notre site Internet.